FACE PULL
Тяга лица — это не упражнение, которое включает в себя сильное натяжение веревки, а скорее упражнение, которое повторяет движение плеча и руки, сохраняя при этом туловище неподвижным.
Тяга лица — это упражнение на тросе, которое тренирует задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и мышцы, участвующие во внешнем вращении плеч. Хотя упражнения на толчки верхней части тела можно использовать во многих программах для дополнения баланса тяговых движений, они не предназначены для лечения конкретных проблем с осанкой или болей в плечах. Начните с легких весов и отдайте предпочтение диапазону, на котором скакалка достигает высоты лица, а ваше туловище остается устойчивым.
- Основные мышцы
- Задняя дельтовидная верхняя трапеция.
- Вспомогательные мышцы
- Вращательная манжета · Ромбовидные кости
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальная тяга кабеля с внешним вращением
Могу ли я выполнять подтяжку лица каждый день?
Ежедневная подтяжка лица не требуется. Относитесь к ним так же, как к другим упражнениям с отягощениями: используйте легкую разминочную дозу, когда это полезно, но планируйте более тяжелые подходы два или три раза в неделю и регулируйте объем, если задние плечи, локти или верхняя часть спины остаются болезненными.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Настройки высоты кабеля и захвата
Установите шкив на уровне лица или немного выше. Держите рукоятку веревки хватом сверху, большим пальцем к себе.
- 2
Готовая поза
Отойдите от тренажера и выпрямите руки. Для устойчивой опоры держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым.
- 3
Потяните его к лицу.
Выдохните и потяните центр веревки ко лбу или переносице, высоко разводя локти.
- 4
Внешнее вращение и сжатие.
В конце тяги разведите концы веревки и поверните плечи наружу, как будто вы выполняете подъем на двойной бицепс. Почувствуйте давление в задних дельтах и верхней части спины.
- 5
Контролируемое расширение
Вдохните и медленно вытяните руки обратно в исходную точку, чувствуя растяжение лопаток.
Face-Full
Добавьте внешнее вращение и высоту колена.
Секрет идеальной подтяжки лица — внешнее вращение на конце. При тяге кулак должен находиться рядом с ухом, а локоть — немного ниже кулака. Это обеспечивает полное взаимодействие задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча.
Фокус определяется высотой, на которую вы тянете. Подтягивание его до уровня глаз нацелено на задние дельты, а подтягивание его ниже ко рту делает больший акцент на средней трапеции. Приспосабливайтесь к своим целям, но всегда держите грудь вперед и не позволяйте плечам выкатываться вперед.
Главный момент: Не позволяй своему эго зашкаливать. В этом упражнении точное сокращение и вращение гораздо важнее, чем перемещение тяжестей.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость Face Pull.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте заднюю верхнюю часть трапеции дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как вращающая манжета · ромбовидные мышцы поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подтяжку лица только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же маршруту без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Потянуть к груди.
- Что вы замечаете
- Движение натягивания веревки к подбородку или под грудью.
- Вероятная причина
- Использование широчайшей мышцы спины в качестве основной движущей силы.
- Как исправить
- Держите тягу к лицу высоко и сосредоточьтесь на том, чтобы расправить концы веревки на финише.
Чрезмерный наклон корпуса.
- Что вы замечаете
- Откиньтесь назад и потяните груз.
- Вероятная причина
- Вес настолько велик, что вам придется тренировать все тело.
- Как исправить
- Используйте шахматную стойку или опустите вес, чтобы туловище оставалось вертикальным.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Обучение внешнему вращению браслета и движениям плеч.
Практикуйте внешнее вращение и втягивание плеч, прижав локти к телу с помощью легкой ленты, чтобы почувствовать, что на шею не оказывается давления.
Вытяжка светового кабеля с лицевой стороны
Держите скакалку на уровне лица и сохраняйте туловище неподвижным в течение 12–15 повторений. Концы веревки должны быть разведены влево и вправо, а локти должны находиться на такой же высоте, что и запястья.
Лицевая тяга со стоп-зоной
Сделайте паузу на 1 секунду в последнем положении, а затем медленно выпрямите руки. Слегка увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете достичь одинакового положения покоя для всех повторений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Сначала освойте внешнее вращение и движение плеч с легкими весами, увеличивая вес только тогда, когда скакалка достигает высоты лица при каждом повторении.
Повторите
12–15 раз
Разведите концы веревки в обе стороны без отдачи.
Установлено
2–3 комплекта
Отдых между подходами 60–90 секунд.
Частота
2–3 раза в неделю.
Размещайте после упражнений на спину или плечи.
- Поднимайте вес только в пределах диапазона, в котором можно поддерживать высоту локтей и внешнее вращение.
- Если вы выгните спину или почувствуете, что ваше тело покачивается назад, опустите вес и встаньте на шаг ближе к тросу.
- Если вы чувствуете острую боль в передней части плеча, прекратите движение и еще раз проверьте диапазон движений и высоту троса.
Частые вопросы
Насколько тяжелым должен быть Face Pull?
Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить запланированное количество повторений, сохраняя при этом настройку, диапазон движений и темп, описанные выше. Завершите набор, когда вы больше не сможете воспроизводить ту же траекторию сустава; Добавляйте вес только после того, как верхняя часть диапазона повторений станет контролируемой, по крайней мере, за две тренировки.
