FRONT SQUAT
Фронтальные приседания — это не упражнение, в котором вы поддерживаете штангу руками, а скорее приседание, в котором вы поддерживаете штангу полкой над плечами и высокими локтями.
Если вы держите штангу перед собой, штанга легко перекатится вперед, когда верхняя часть тела рухнет, поэтому важно контролировать переднюю стойку и туловище. Штанга располагается возле передних дельтовидных мышц и ключиц, а не в ладонях, а пальцы помогают в позиционировании. Если вам не хватает диапазона движений запястья, используйте ремень или перекрещенный хват, но тренируйтесь в стойке и в безопасности.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Мышцы живота, разгибатели позвоночника, верхняя часть спины, приводящие мышцы.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания со стойкой спереди
Могу ли я выполнять фронтальные приседания, если у меня затекли запястья?
Уменьшите требования к разгибанию запястья с помощью ремня или перекрещенной рукоятки. Просто убедитесь, что штанга находится выше ваших плеч, а локти — высоко.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выровняйте стойку и безопасную высоту.
Повесьте перекладину на уровне верхней части груди и поместите предохранитель чуть ниже глубины провала. Сначала потренируйтесь в стойке спереди и безопасном размещении с пустым стержнем.
- 2
Создание передней стойки через плечо.
Шагните под перекладину, опираясь на передние дельты и поднимая локти вперед. Поставьте руки немного шире ширины плеч и используйте 2–4 пальца, чтобы помочь расположить штангу.
- 3
Сядьте прямо, подняв локти.
Создайте давление в животе и согните колени и тазобедренные суставы вместе. Поставьте всю стопу на пол, позвольте коленям следовать направлению пальцев ног и опуститесь на глубину до того, как локти упадут.
- 4
Встаньте прямо под перекладиной.
Упритесь в пол средней ногой и выпрямите колени и бедра вместе. Держа локти высоко, встаньте полностью, поочередно приближайтесь к стойке, проверьте штангу на обоих крюках и опустите ее.
FRONT RACK
Штанга лежит на полке над плечами, а не над запястьями.
Если вы схватитесь за перекладину руками, ваши запястья и локти сильно согнутся, а верхняя часть тела легко рухнет. Слегка переместите плечи вперед, чтобы освободить место для размещения штанги на передних дельтах.
Если ваши запястья неудобны, вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины или использовать перекрещенный хват. Независимо от хвата, вы должны сохранять высоту локтей и центр тяжести на левой и правой сторонах перекладины.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Встаньте плечами и локтями к передней стене».
TORSO & BRACE
Вместо того, чтобы заставлять верхнюю часть тела находиться в вертикальном положении, позвольте перекладине оставаться над средней частью стопы.
В зависимости от типа телосложения и диапазона движений голеностопного сустава верхняя часть тела может в некоторой степени наклоняться. Штанга должна проходить по центру ваших ног, не наклоняясь настолько, чтобы локти опускались, а спина округлялась.
Когда дыхание и брюшное давление ослабляются внизу, штанга имеет тенденцию катиться. Напрягите туловище перед каждым повторением и контролируйте свое дыхание после трудной части подъема.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Локти падают на пол.
- Что вы замечаете
- При спуске или подъеме штанга скатывается к пальцам, а спинка закругляется.
- Вероятная причина
- Передняя стойка неустойчива, либо верхняя часть спины и брюшное давление утомлены.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и с помощью кия прижмите локти к передней стенке.
Поднимите и поддержите штангу руками.
- Что вы замечаете
- Мое запястье сильно согнуто, ладони и локти болят.
- Вероятная причина
- Штанга висит на руках, а не опирается на передние дельты.
- Как исправить
- Положите штангу обратно на плечи и используйте меньше пальцев или хват для ремня.
Пятки подняты, колени повернуты внутрь.
- Что вы замечаете
- Внизу давление стоп смещается вперед, а колени смещаются внутрь к пальцам ног.
- Вероятная причина
- Диапазон движений стойки/лодыжки или нагрузка не совпадают.
- Как исправить
- Уменьшите глубину и вес и сначала стабилизируйте направление всей стопы и колена.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания с кубком
Изучите давление на верхнюю часть тела и стопы при фронтальной нагрузке.
Приседания спереди с ремнем
Уменьшите нагрузку на запястья и отработайте высоту локтей.
Приседания перед собой с пустым грифом
Повторите тот же путь стержня, что и при возврате стойки.
Прогрессивные приседания на груди
Небольшое увеличение только при сохранении передней задержки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начинайте, когда вы сможете поддерживать давление в локтях и стопах при приседаниях с кубком и пустом грифе, а позже в подходе используйте груз, который оставляет гриф выше плеч.
Граф
3–8 раз
Сброс брюшного давления при каждом повторении.
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–3 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные объемы приседаний и настройки.
- Если высота локтей и траектория движения штанги сохраняются, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете боль в запястьях, сдавливание верхней части тела или подъем пяток, уменьшите вес и глубину.
- Попытку повторного сбоя следует предпринимать только в стойке с настроенной безопасностью.
Частые вопросы
Должны ли локти быть параллельны полу?
Точный угол будет зависеть от вашего типа телосложения, но он должен быть достаточно высоким, чтобы штанга не перекатывалась вперед. Если ваши локти продолжают опускаться во время спуска, уменьшите вес или глубину.
Всегда ли это безопаснее для вашей спины, чем приседания на спине?
Нагрузка и угол наклона верхней части тела могут варьироваться, но ни одно приседание не является автоматически безопасным. Выбирайте, исходя из передней стойки, брюшного давления, диапазона движений и личной истории болей.
