BARBELL SQUAT
Приседание – это не просто приседание, это умение передвигать нагруженную штангу по устойчивому основанию.
В этом руководстве рассматриваются приседания со штангой на спине. Поскольку длина конечностей, строение бедер и подвижность голеностопных суставов различаются, не существует единой ширины стойки или угла наклона туловища для всех. Практические стандарты — поддерживать всю стопу, позволяя коленям следовать за пальцами ног, контролировать туловище и сохранять баланс штанги над средней частью стопы на протяжении всего повторения.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы · большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия · стабилизаторы туловища
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Выпад вперед
Как глубоко мне следует приседать?
Используйте самую глубокую позицию, при которой вся ступня остается на месте, колени следуют за пальцами ног, туловище остается контролируемым, а перекладина остается сбалансированной над средней частью стопы. Ваша соответствующая глубина может улучшиться с практикой и может отличаться от таковой у другого лифтера.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Установите высоту стойки и предохранительные рычаги.
Поместите штангу на уровне верхней части груди, чтобы вы могли снять ее, не поднимаясь на носки и не пожимая плечами. Установите предохранительные рычаги чуть ниже контролируемого нижнего положения и равномерно отцентрируйте штангу по верхней части спины или задним плечам.
- 2
Отойдите от стойки, поставив обе ноги под перекладину
Шагните под перекладину, напрягите туловище и встаньте, вытянув обе ноги вместе. Сделайте всего один или два шага назад, затем примите удобную стойку на ширине плеч, при необходимости слегка повернув пальцы ног наружу.
- 3
Вдохните и приготовьтесь перед спуском.
Дышите животом, боками и задней частью туловища, чтобы создать давление вокруг всего туловища. Сохраняйте это давление, не пожимая плечами и не выгибая слишком сильно поясницу.
- 4
Согните бедра и колени вместе
Держите холмик большого пальца, холмик мизинца и пятку на полу, пока бедра и колени сгибаются вместе. Пусть колени следуют за пальцами ног, а штанга движется почти вертикально над средней частью стопы.
- 5
Отожмите пол по тому же пути
Реверс в самом глубоком положении, которое вы можете контролировать. Пройдите через всю стопу и позвольте плечам и бедрам подниматься с одинаковой скоростью, вместо того, чтобы поднимать только грудь или бедра. Выдохните после прохождения самой трудной части подъема.
BREATH & BRACE
Дыхание устанавливает время; распорка создает поддержку
Вдыхайте перед каждым повторением и напрягайте весь туловище, а не выталкивайте вперед только живот. Поддержание давления во время спуска, нижнего положения и раннего подъема помогает туловищу сопротивляться нежелательным движениям под перекладиной.
Выдохните, как только вы почти встанете, восстановите равновесие и сделайте следующий вдох, прежде чем снова опуститься. Не форсируйте несколько повторений за один вдох. Поднимайте штангу, если у вас закружилась голова или возникла одышка.
Главный момент: Практическая подсказка: «Вдох → напрягите туловище → опуститесь → отожмите пол → выдохните в верхней точке».
RANGE OF MOTION
Используйте самую глубокую позицию, которую вы можете контролировать, а не самую глубокую позицию, которую вы можете заставить.
Полезное нижнее положение удерживает всю стопу на полу, колени следуют за пальцами ног, туловище контролируется, а перекладина балансирует над средней частью стопы. Анатомия бедра, длина бедра и подвижность голеностопного сустава влияют на то, насколько широко вы стоите и насколько наклоняется туловище.
Колени могут естественным образом проходить мимо пальцев ног, особенно при более глубоком приседании. Если вы приложите их к пальцам ног, чрезмерная нагрузка может сместиться на бедра и спину. Оценивайте повторение по комбинированному контролю стопы, колена, туловища и перекладины, а не по одному ориентиру.
KNEE TRACKING
Колени и пальцы ног должны двигаться в совместимых направлениях.
Колени не обязательно должны оставаться совершенно неподвижными или смотреть прямо вперед. Они должны двигаться в направлении, соответствующем стойке, и сохранять контроль над ногами.
Кратковременное небольшое движение внутрь не является автоматически травмой, но внезапное неконтролируемое падение под нагрузкой является поводом уменьшить вес или глубину и восстановить контроль.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Колени проваливаются внутрь
- Что вы замечаете
- Колени резко двигаются навстречу друг другу во время спуска или подъема.
- Вероятная причина
- Возможно, нагрузка слишком велика или может ухудшиться опора стопы и контроль бедер.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку и потренируйтесь, двигая колени и вторые пальцы ног в совместимых направлениях, сохраняя при этом давление на все три точки стопы.
Пятки поднимаются
- Что вы замечаете
- Давление смещается к передней части стопы, и пятки отрываются от пола ближе к подошве.
- Вероятная причина
- Проверьте подвижность голеностопного сустава, ширину стойки, скорость спуска и не сместилась ли штанга вперед.
- Как исправить
- Попробуйте немного шире стойку и отрегулируйте угол носка, затем используйте только ту глубину, на которой вся ступня остается на месте. Обувь для тяжелой атлетики может помочь, но не заменить контроль.
Нижняя часть спины округляется или чрезмерно вытягивается
- Что вы замечаете
- Таз резко подгибается внизу, или ребра расширяются, а поясница с самого начала выгибается.
- Вероятная причина
- Возможно, вы превышаете текущую контролируемую глубину или теряете скобу.
- Как исправить
- Поддерживайте форму туловища, установленную в начале, и останавливайтесь непосредственно перед тем, как она существенно изменится. Изучите фиксацию с более легкой нагрузкой.
Бедра поднимаются первыми
- Что вы замечаете
- Бедра поднимаются, а штанга и грудь останавливаются, превращая подъем в образец доброго утра.
- Вероятная причина
- Нагрузка может быть чрезмерной, или квадрицепсы не поддерживают заданную нагрузку.
- Как исправить
- Уменьшите вес и используйте темповые приседания или приседания с паузой, чтобы потренироваться поднимать плечи и бедра вместе.
Подпрыгивание без контроля внизу
- Что вы замечаете
- Вы быстро падаете и полагаетесь на неконтролируемый отскок в обратном направлении.
- Вероятная причина
- Скорость и глубина спуска больше не контролируются, часто потому, что нагрузка или целевая глубина слишком велики.
- Как исправить
- Используйте двух-трехсекундное снижение и короткую паузу. Создайте контроль на управляемой глубине и нагрузите его, прежде чем двигаться дальше.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания на ящик
Используйте высоту ящика, чтобы ограничить глубину во время обучения балансу и посадке.
Приседания с собственным весом
Практикуйте поддержку всей стопы и отслеживание коленей без внешней нагрузки.
Кубок приседаний
Держите гантель у груди, чтобы освоить внешнюю нагрузку, сохраняя при этом туловище организованным.
Приседания со штангой на спине
Начните с пустого грифа и добавляйте вес только при сохранении повторяемости того же пути и скорости.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Практикуйтесь два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем восстановления между сеансами. Начните с пустого грифа или с легкой нагрузки, сохраняющей вашу технику, и заканчивайте каждый подход примерно с двумя-тремя повторениями в запасе.
Представители
8–10
Используйте диапазон, сохраняющий скорость и глубину.
Наборы
2–3
Отдых между подходами 2–3 минуты.
Нагрузка
+2.5–5%
Только тогда, когда каждое повторение остается стабильным
- На следующей тренировке немного увеличивайте нагрузку только тогда, когда давление стоп, положение коленей и контроль туловища остаются постоянными на протяжении последнего повторения.
- Если техника ухудшается, прекратите добавлять нагрузку и уменьшите вес на 5–10%, чтобы закончить повторения чистыми.
- Отличайте нормальную мышечную усталость от острой или постоянной боли в суставах. Не продолжайте подход из-за боли в суставах.
Частые вопросы
Это неправильно, что мои колени выходят за пальцы ног?
Нет. Проход колена мимо пальцев ног может быть нормальной частью приседаний в зависимости от глубины и пропорций тела. Посмотрите на контролируемое давление стоп, положение коленей, положение туловища и траекторию движения штанги вместе.
Стоит ли использовать ремень новичку?
Ремень может обеспечить дополнительную обратную связь и поддержку, но он не заменяет обучение использованию соответствующего груза. Сначала установите последовательную технику и безопасную установку стойки.
