GOBLET SQUAT
Приседания с кубком — это не упражнение, в котором вы держите гантели далеко, а скорее изучение схемы приседаний с весом близко к груди.
Если вы держите головку одной гантели или рожок гири перед грудью, передняя нагрузка поможет сбалансировать верхнюю часть тела и облегчит освоение приседаний. Чем дальше от вашего тела находится оборудование, тем больше нагрузка на руки и спину, поэтому держите локти близко к телу, надавливайте на все ступни и сгибайте колени и бедра вместе.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, корпус, верхняя часть спины.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Приседания с передней нагрузкой
Ваши локти должны касаться внутренней части колен?
Не требуется. Используйте глубину, которая обеспечивает полное выравнивание стопы и позвоночника. Не скручивайте колени или поясницу, чтобы с силой прижать локти.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасное поднесение гантелей к груди
Возьмите легкую гантель с высокой подставки или поднимите ее с помощью тазобедренного шарнира, обхватив обеими руками одну голову. Следите за тем, чтобы ваши ладони и пальцы не скользили.
- 2
Создание хвата для кубка близко к груди.
Держите гантели перед грудной костью и направьте локти вниз по туловищу. Для удобства поставьте ноги примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка раздвинуты.
- 3
Управляемое сидение между ног
Вдохните и согните колени и бедра вместе, чтобы опустить таз между стопами. Убедитесь, что вся ваша ступня остается на полу, а колени следуют направлению пальцев ног.
- 4
Встаньте с прикрепленным грузом.
Поднимается как подставка для ног на контролируемую глубину. Не позволяйте гантелям отходить от груди, а коленям двигаться внутрь, восстанавливайте дыхание после того, как полностью встанете.
LOAD POSITION
Чем ближе вы держите вес к груди, тем легче стабилизировать туловище.
Если гантели опущены вперед, верхняя часть тела опустится, и у вас возникнет ненужная нагрузка на руки и поясницу. Держите запястья в нейтральном положении и поддерживайте верхнюю часть головы прямо перед грудью.
Гирю можно держать обеими руками за рожок или опирать на пол. Какой бы захват вы ни использовали, убедитесь, что устройство не скользит, а запястьям удобно.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Вес на грудь, бедра между ступнями».
SQUAT DEPTH
Стандартом является глубина, на которой ступни и позвоночник устойчивы, а не место соприкосновения локтей и коленей.
Для некоторых людей размещение локтей между коленями может быть критерием глубины, но это не обязательно. Остановитесь до того, как ваши пятки поднимутся или нижняя часть спины сильно согнется.
Если диапазон движений голеностопного сустава ограничен, вы можете использовать небольшую танкетку или ботинок для тяжелой атлетики, но сначала уменьшите вес и глубину, чтобы убедиться, что вы можете приседать под контролем.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Гантели отходят от груди.
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаетесь, ваши руки выпрямляются, а верхняя часть тела падает вперед.
- Вероятная причина
- Вес большой, или рука и верхняя часть спины устали.
- Как исправить
- Опустите вес и держите гантели близко к груди, локти под туловищем.
Колени собраны внутрь.
- Что вы замечаете
- Колено перемещается внутрь к большому пальцу ноги во время спуска или подъема.
- Вероятная причина
- Направление стойки/носка или нагрузка не соответствуют текущей способности управления.
- Как исправить
- Отрегулируйте положение стопы, подведите колено к второму пальцу ноги и уменьшите глубину.
Пятка поднимается, тело наклоняется вперед.
- Что вы замечаете
- Поднимите пятки внизу и опирайтесь на носки.
- Вероятная причина
- Превышен диапазон движений лодыжки или груз расположен далеко от тела.
- Как исправить
- Уменьшите глубину, держите вес ближе к груди и найдите диапазон, обеспечивающий полное давление на стопу.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания с собственным весом на ящике
Изучите давление стопы и контролируемую глубину.
Легкий присед с кубком
Соединяет передний вес и положение сидя.
Приседания с кубком
Повторите ту же глубину и траекторию колена.
Приседания спереди
Переходите к передней стойке для штанги, когда вес кубка ограничен.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте для обучения приседаниям или в качестве упражнения для поддержки нижней части тела. Выбирайте вес, который позволит вам стабильно контролировать процесс подъема и опускания гантели.
Количество
8–15 раз
Спуск 2–3 секунды, удерживайте полную ногу.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–3 раза в неделю.
Различные объемы приседаний и настройки.
- Если вес остается на груди и положение коленей стабильное, сначала увеличьте количество повторений.
- Если пятки поднимаются или верхняя часть тела падает, уменьшите вес и глубину.
- Не скручивайте поясницу и не опирайтесь слишком сильно одной рукой при подъеме и опускании оборудования.
Частые вопросы
Что лучше, гантели или гири?
Возможны оба инструмента. Выберите инструмент, который вы сможете надежно держать рядом с грудью и который не будет вызывать дискомфорт в запястьях.
Могу ли я продолжать увеличивать вес, просто приседая с кубком?
Это возможно, но поначалу процесс поднесения одной гантели к груди может быть ограничен. Если ваш хват и постановка становятся нестабильными, вы можете увеличить нагрузку с помощью фронтальных приседаний или упражнений на тренажерах.
