GOOD MORNING
«Доброе утро» — это не упражнение на сгибание, а поворот бедра, отводящий ягодицы назад.
Доброе утро на видео — тазобедренный шарнир со штангой, который фиксирует штангу на верхней части спины, а затем отправляет бедра назад без существенного изменения угла колена. Исследования трехмерного анализа движений показали, что упражнение «Доброе утро» требует гораздо меньшего сгибания коленей, чем становая тяга, и создает большие моменты в областях бедер и поясницы при аналогичном движении туловища. Кроме того, исследование мужчин, имеющих опыт тренировок, показало, что по мере увеличения веса электромиографическая активность подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, имела тенденцию к увеличению. Однако, поскольку эти результаты представляют собой краткосрочные биомеханические данные, измеренные у небольшого числа тренированных участников и при определенных нагрузках, они не определяют напрямую безопасную глубину или долгосрочные эффекты роста мышц для всех.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Разгибатель позвоночника, приводящие мышцы, ядро
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Бедренный шарнир/разгибание бедра
В чем разница между «Доброе утро» и «Румынская становая тяга»?
Оба являются тазобедренными шарнирами, которые относительно сохраняют угол колена, но расположение нагрузки разное. В «Доброе утро» штанга кладется на верхнюю часть спины и наклоняется вместе с туловищем, а в румынской становой тяге штанга удерживается в руках и опускается близко к ногам. Исследования, сравнивающие «Доброе утро» и становую тягу, также показали разные движения и моменты в суставах нижней части тела, поэтому не следует применять один и тот же вес или глубину.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала установите стойку и защитную планку.
Установите стойку так, чтобы штанга находилась на высоте между вашей грудью и плечами, а предохранительная планка была немного ниже ожидаемой минимальной высоты штанги. Используйте дисковый зажим и попросите помощника, если вы новичок в этом деле или когда вес тяжелый.
- 2
Закрепите штангу на верхней части спины, а не на шее.
Пройдите под штангу и положите штангу на верхнюю часть трапеции или задние плечи. Вместо того, чтобы класть штангу прямо на шейный отдел позвоночника, потяните штангу обеими руками и держите ее близко к спине, затем встаньте на обе ноги и сделайте один или два шага назад.
- 3
Определение угла стопы и колена.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч от бедер и распределите давление на подошвы ног. Слегка согните колени, не фиксируя их, и следите за тем, чтобы угол не сильно менялся во время повторения.
- 4
Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад.
Втяните живот так, чтобы ребра и таз не раздвигались, а затем направьте ягодицы к задней стенке. Опустите туловище и штангу вперед на 2–3 секунды, держа голени почти прямо.
- 5
Изменение направления на контролируемой глубине
Остановитесь, когда почувствуете достаточное напряжение подколенных сухожилий и непосредственно перед изменением положения поясницы или таза. Прижмите всю подошву стопы к полу и поднимите бедра вперед, готовясь к следующему повторению, не выгибая спину вверху.
BAR & RACK SETUP
Крепко держите штангу на верхней части спины, чтобы она не отошла от вашего тела.
В «Гуд Утро» штанга расположена выше позади тела, поэтому чем больше наклоняется туловище, тем больше внешний момент вокруг тазобедренных суставов и поясницы. Если штанга катится к вашей шее или слетает со спины, ваши рычаги и баланс могут внезапно измениться. Вместо того, чтобы поддерживать штангу запястьями, как при жиме лежа, поместите ее на устойчивую стойку над спиной и потяните к себе обеими руками.
Не делайте несколько шагов за пределами стойки. Сделайте всего один-два шага назад от перекладины, выровняйте ноги и после завершения подхода убедитесь, что штанга дошла до крюка, и опустите ее. Даже если вы проверите высоту страховочной перекладины в самой нижней точке, даже с пустой штангой, вы сможете снизить риск необходимости выпрямлять спину в случае неудачи.
Главный момент: Перед установкой проверьте: нет ли давления на шейный отдел позвоночника и не перекатывается ли штанга через верхнюю часть спины, когда вы слегка пользуетесь руками?
HIP HINGE
Вместо того, чтобы еще больше сгибать колени, бедра должны отойти еще дальше назад.
В исследовании, сравнивающем «Доброе утро» и «Метовую тягу», максимальное сгибание колена в «Доброе утро» составляло в среднем около 5 градусов, а в становой тяге — около 100 градусов. Хотя нет необходимости повторять точные углы в исследовании для каждого человека, ясно, что «Доброе утро» — это не движение, которое толкает колени вперед, как при приседании, а скорее тазобедренный шарнир с относительно постоянным углом колена.
Отправьте бедра назад, прижав пальцы ног и пятки к полу. Если смотреть сбоку, голени должны быть почти вертикальными, а штанга не должна находиться слишком высоко над серединой стоп. Если ваш центр тяжести смещается на пальцы ног или пятки поднимаются, прекратите движение и опустите вес, прежде чем опускаться дальше.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Глубина контроля таза и поясницы важнее, чем удержание туловища параллельно полу.
В ходе исследования было замечено, что подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, испытывают повышенную нагрузку во время выступления «Доброе утро», и что электромиографическая активность обеих групп мышц имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения нагрузки. В то же время при больших нагрузках увеличивалось сгибание коленей и уменьшалась расчетная длина подколенных сухожилий. Таким образом, более тяжелые веса не обязательно означают более глубокий шарнир бедра или большее растяжение подколенных сухожилий.
Глубина будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, подвижности подколенных сухожилий, положения штанги и текущей нагрузки. Если при спуске ваш таз перекатывается и спина начинает округляться или нижняя часть спины начинает сгибаться, когда вы поднимаете шею, чтобы смотреть прямо перед собой, текущий конечный диапазон находится как раз перед этим. Направьте взгляд на пол вместе с туловищем и сохраняйте длинную линию от головы до бедер.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Согнитесь в талии
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаетесь, ваш таз перекатывается, изгиб спины и поясницы внезапно увеличивается, а штанга катится к вашей шее.
- Вероятная причина
- Диапазон движений тазобедренного шарнира был превышен, или давление на брюшную полость и фиксация штанги на спине были ослаблены.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и потренируйтесь в движении назад бедрами вперед с помощью тазобедренного шарнира на перекладине. Посмотрите сбоку и остановитесь перед тем, как изменится соотношение между тазом и ребрами.
Поднимите колени вперед, как приседание
- Что вы замечаете
- Бедра ниже спины, колени сильно согнуты, туловище относительно прямое.
- Вероятная причина
- Возможно, вы не сможете создать пространство и баланс для движения бедер назад, или вы можете использовать слишком тяжелую штангу.
- Как исправить
- Подумайте о том, чтобы коснуться задней стенки ягодицами и держать голени почти прямо. Начните снова с пустой штанги или лент.
полностью зафиксируйте колени
- Что вы замечаете
- Задняя часть коленей чрезмерно подтянута, таз преждевременно перекатывается, и даже малейшее встряхивание приводит к потере равновесия.
- Вероятная причина
- Я думаю, что выпрямление ног более эффективно для подколенных сухожилий.
- Как исправить
- Аккуратно разомкните колени и сохраняйте этот угол. Используйте только безболезненное напряжение подколенных сухожилий.
Поместите штангу над шеей
- Что вы замечаете
- Вы почувствуете давление прямо на шейный отдел позвоночника, и при опускании штанга покатится к вашей голове.
- Вероятная причина
- Неспособность достичь верхней задней полки или нестабильное положение рук и штанги.
- Как исправить
- Поместите штангу обратно на верхние трапеции или задние плечи и потяните ее руками за спину. Если вы почувствуете боль в шее или онемение, немедленно прекратите выполнение упражнения.
Чрезмерный прогиб поясницы вверху.
- Что вы замечаете
- После вставания бедра выдвигаются вперед, ребра приподнимаются, а передняя и задняя часть поясницы сжимаются.
- Вероятная причина
- Я думаю, что повторение считается завершенным, когда вы откидываетесь назад даже после завершения разгибания бедра.
- Как исправить
- Остановитесь в той точке, где ваша голова, ребра и таз располагаются вертикально. Сожмите ягодицы, но не позволяйте туловищу откатываться назад.
Слишком тяжелый запуск без предохранительных устройств
- Что вы замечаете
- Вы не можете контролировать скорость спуска и не имеете места, чтобы вернуть штангу на стойку.
- Вероятная причина
- Доброе утро оценивается по весу, как приседания или становая тяга.
- Как исправить
- Начните с пустого грифа и выполняйте упражнения внутри предохранительного перекладины. Увеличивайте небольшими порциями только тогда, когда все повторения имеют одинаковую скорость и глубину.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Настенный шарнир с обнаженным телом, касающийся стены
Встаньте спиной к стене и коснитесь стены ягодицами, держа колени почти под углом. Сначала изучите давление стоп и движения таза.
Тяга 3-точечная тазобедренная петля
Прижмите штангу к голове, верхней части спины и ягодицам, удерживайте три точки контакта и наклонитесь, чтобы проверить изменения положения туловища.
группа доброе утро
Встаньте на ленту ногами и повесьте ее на верхнюю часть спины, а не на шею, чтобы попрактиковаться в повороте бедра и подъеме с легким сопротивлением.
пустая штанга, доброе утро
В силовой стойке и перекладине выполните ту же позу, что показана на видео, 8–12 раз с постоянной скоростью.
2-секундная пауза, штанга, доброе утро.
Сделайте паузу на секунду или две внизу, чтобы сохранить равновесие, затем встаньте. Небольшие прибавки делайте только тогда, когда все повторения одинаковы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Good Morning — это тазобедренный сустав с вспомогательным механизмом, который предъявляет высокие требования не только к подколенным сухожилиям и ягодицам, но и к мышцам, выпрямляющим позвоночник, которые поддерживают туловище. Поместите его в середину упражнения на нижнюю часть тела или спину с весом меньшим, чем приседания или становая тяга, и начинайте выполнять 1–2 раза в неделю, учитывая усталость спины, которая сохранится до следующего дня.
число
Эпизоды 6–12
Вес с запасом в 2–4 повторениях
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
Спуск 2–3 секунды, контролируемый подъем.
Одна и та же глубина в каждом повторении без отдачи.
- Перед первым подходом проверьте высоту стоек, планку безопасности и текущий диапазон движений с пустой штангой.
- Даже если вы достигнете максимального количества запланированных повторений, увеличивайте нагрузку только с минимальными приращениями, если положение вашей спины, углы коленей и положение штанги одинаковы для всех повторений.
- В тот же день, что и приседания и становая тяга, суммируйте усталость всей задней цепи, и если сначала утомляется поясница, сделайте утренний подход или уменьшите нагрузку.
Частые вопросы
Следует ли опускать туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно полу?
нет. Достаточно любой точки, в которой вы можете сохранять равновесие на подошвах ног и выравнивание спины и таза, ощущая при этом напряжение подколенных сухожилий. Измените направление непосредственно перед тем, как ваш таз перевернется или спина выгнется.
Должны ли мои колени быть полностью выпрямлены?
Вместо того, чтобы фиксировать его полностью, лучше установить слегка согнутое состояние и не менять его существенно во время повторений. Если вы сядете со слишком сильно согнутыми коленями, это приведет к приседанию, а полное их запирание может усилить дискомфорт и проблемы с балансом.
Неправильно ли давить на поясницу?
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают туловище, поэтому они могут утомляться. Однако, если вы чувствуете острую боль в определенной области, скованность в спине, которая увеличивается с каждым повторением, или онемение, распространяющееся на ноги, не воспринимайте это как обычную мышечную усталость и немедленно прекратите.
Насколько тяжелым он должен быть?
Начните с пустой штанги или с очень легкого веса и выберите нагрузку, которая позволит вам снизить скорость и глубину на 6–12 повторений с оставшимися 2–4 повторениями. Исследования также показали, что стратегии производительности, такие как движения коленей, а также мышечная активность, меняются с увеличением веса, поэтому увеличение веса само по себе не является целью.
Данные и источники
- 1. Шелленберг и др. — Сравнение кинематики и совместных моментов между «Доброе утро» и «Метовая тяга».
- 2. Шелленберг и др. - Сравнение оценок силы нижних конечностей для упражнений «Доброе утро», «Мертвая тяга» и «Сплит-приседания».
- 3. Выготский и др. — Доброе утро. Движение суставов и электромиография подколенного сухожилия/выпрямителя позвоночника в зависимости от изменения веса.
