HANGING KNEE RAISE
Подъемы колен в висе — это не упражнение для поднятия колен путем размаха ног, а, скорее, движение для стабилизации плеч и поворота таза для управления висящим телом с помощью живота.
Подвешивание на перекладине и поднятие коленей тренирует сгибатели бедра, брюшной пресс и хват. Отведение ноги назад для создания отдачи поднимет высоту колена, но вы потеряете контроль над туловищем. Как только вы надежно удержите подставку для ног, осторожно опустите лопатки и усильте сокращение живота, согнув копчик вперед в конце подъема колена.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота · Подвздошно-поясничная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Косые мышцы предплечья, широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Висячее сгибание бедра и наклон таза назад.
Насколько высоко вы поднимаете колени?
Поднимитесь до уровня бедер, а затем, если вы можете это контролировать, переверните таз и втяните его еще немного. Если возникает тряска, уменьшите высоту.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание надежного захвата подножек
Держите перекладину примерно на ширине плеч и обхватите ее большими пальцами. Медленно отступите и убедитесь, что ваш хват и плечи удобны.
- 2
Устранение раскачивания с помощью активной подвески.
Аккуратно потяните лопатки вниз и ребра вниз. Сведите ноги вместе и перестаньте раскачиваться вперед и назад.
- 3
Поднимите колени к груди и согните таз.
Выдохните и поднимите колени выше уровня бедер. В верхней точке согните копчик вперед и поднесите таз к ребрам.
- 4
Медленно опустите ноги, не откатываясь.
Опустите колени и вытяните ноги на 2–4 секунды. Если вы чувствуете себя шатким, полностью остановитесь или опуститесь перед следующим повторением.
CURL THE PELVIS
Не поворачивайте таз после высоты колена, чтобы увеличить искривление живота.
Если вы поднимаете колено только к тазобедренному суставу, это в основном сгибание тазобедренного сустава. В верхней точке вытяните копчик вперед, чтобы укоротить живот.
При переворотах тазом тренируйтесь в неподвижном положении с уменьшенным диапазоном, а не раскачивайте тело назад.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Поднимите колени и согните копчик вперед».
STOP THE SWING
Каждое повторение должно начинаться с устойчивого подвешивания.
Если спуск быстрый, ваши ноги окажутся позади тела и станут отдачей для следующего повторения. Используйте 2-4-секундные спуски.
Если вы почувствуете какое-либо раскачивание, не держитесь за перекладину и разгиб, вместо этого спуститесь на ступеньки и выполните сброс.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отведите ногу назад, чтобы использовать отдачу.
- Что вы замечаете
- Ваше тело будет раскачиваться вперед и назад, а частота повторений будет продолжать увеличиваться.
- Вероятная причина
- Система управления спуском и активная подвеска отключены.
- Как исправить
- После прекращения повторения и исчезновения тряски уменьшите диапазон колен и выполняйте медленно.
Плечи полностью опущены к ушам.
- Что вы замечаете
- Шея укорочена, передняя часть плеча неудобна.
- Вероятная причина
- Повторено в пассивной подвеске без стабилизации лопаток.
- Как исправить
- Слегка опустите лопатки и используйте вариант капитанского кресла, если ваши плечи неудобны.
Только поднимает колени и не двигает тазом.
- Что вы замечаете
- Утомляется только передняя часть бедер, и сокращение верхней части живота меньше.
- Вероятная причина
- Движение завершилось сгибанием бедра.
- Как исправить
- Уменьшите вес и скорость, согните копчик вперед вверху и сделайте паузу на 1 секунду.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если сначала устают хват или плечи, разделите цель движения с помощью капитанского кресла или подъема коленей лежа, прежде чем полагаться на ремни.
Частота
2–3 раза в неделю.
Разместите его соответствующим образом на всем теле или соответствующей области.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Лучше размять ноги?
Когда вы выпрямляете ноги, рычаг становится длиннее, что значительно усложняет задачу. В вариантах с коленом продолжайте, контролируя разгибание и опускание таза.
Что, если сначала ослабится рукоятка?
Разделите комплекты на более короткие или используйте капитанские кресла. Он не висит и не падает, пока не выйдет из строя.
