HIGH BAR SQUAT
Приседания с высокой штангой — это не упражнение, в котором штанга кладется на шейный отдел позвоночника, а скорее приседание на спине, в котором штанга фиксируется на полке над трапециевидной мышцей и перемещается над серединой стопы.
Приседания с высокой штангой размещают штангу над трапециевидными мышцами, поэтому они часто приводят к относительно вертикальному положению туловища и большему сгибанию коленей, чем приседания с низкой штангой. Создайте верхнюю заднюю полку так, чтобы штанга не давила на шейный отдел позвоночника и не принимала на себя вес ваших рук, и убедитесь, что общий центр тяжести штанги и вашего тела остается выше середины стоп во время опускания.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, корпус, верхняя часть спины.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания на спине с высокой перекладиной
Где именно разместить планки?
Размещайте на мышечной полке над сокращенной трапециевидной мышцей, а не на шейном отделе позвоночника. Не должно быть резкого давления костей.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выровняйте стойку и безопасную высоту.
Планка расположена на высоте верхней части груди, чтобы ее можно было разблокировать, не ходя на цыпочках. Установите предохранительный штифт чуть ниже минимальной контролируемой глубины.
- 2
Построение полки штанги на трапециевидную мышцу
Пройдите под перекладину и поместите ее поверх трапециевидных мышц, ниже шейного отдела позвоночника. Держите обе руки на одинаковой ширине и напрягите верхнюю часть спины, не поднимая чрезмерно грудь.
- 3
сидят вместе выше средней части стопы.
Сделайте небольшой шаг назад, чтобы выпрямить ноги и создать давление на живот. Согните колени и бедра вместе, направляя колени к пальцам ног и сохраняя всю стопу.
- 4
Подъём штанги и таза вместе
Нажмите на пол серединой стопы и позвольте груди и тазу подниматься с одинаковой скоростью. Полностью встав, убедитесь, что штанга касается стойки стойки, и подвесьте ее с обеих сторон.
UPPER-TRAP SHELF
Высокая позиция штанги приходится не на шейный отдел позвоночника, а на подтянутые трапециевидные мышцы.
Если штанга прижимается непосредственно к шейному отделу позвоночника, могут возникнуть боль и нестабильность. Сведите лопатки вместе и напрягите верхнюю часть спины, чтобы создать выступ над мышцами.
Руки удерживают штангу за спиной, но вес штанги не переносится на запястья. Отрегулируйте ширину захвата в соответствии с диапазоном движений плеч.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте верхней частью спины».
MID-FOOT BALANCE
Удерживать перекладину выше середины стопы важнее, чем держать туловище прямо.
Наклон туловища зависит от типа телосложения и диапазона движений лодыжки. Если вы заставите себя принять вертикальное положение, вы можете упасть назад или чрезмерно вытянуть спину.
Если пятка плавает, проверьте глубину, диапазон движения голеностопного сустава и стойку, и при необходимости используйте тяжелоатлетическую обувь, но не теряйте давление на стопу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Жим штанги непосредственно на шейный отдел позвоночника.
- Что вы замечаете
- На штангу оказывается резкое давление, и штанга поднимается руками.
- Вероятная причина
- Не удалось построить полку для трапеций или разместить перекладину слишком высоко.
- Как исправить
- Переместите штангу немного ниже на трапециевидные мышцы и напрягите верхнюю часть спины.
Пятка поднята.
- Что вы замечаете
- В нижней точке ваш вес переносится на переднюю часть стопы, а пятка отрывается от пола.
- Вероятная причина
- Требуемая глубина или лодыжка выходят за пределы текущего диапазона или неправильная позиция.
- Как исправить
- Уменьшите глубину, согласуйте направление колена/носка и давление стопы, а затем отдельно тренируйте необходимый диапазон движений.
Сначала поднимается только таз
- Что вы замечаете
- В начале подъема бедра приподнимаются и туловище резко наклоняется.
- Вероятная причина
- Вес тяжелый или сила верхней части спины и квадрицепсов расслаблена.
- Как исправить
- Используйте темповые повторения, которые снижают вес и одновременно поднимают грудь и таз.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания с кубком
Изучите давление на среднюю часть стопы и путь колена.
Приседания с высоким грифом с пустым грифом
Повторите положение стержня и разблокируйте.
Темповые приседания с высокой перекладиной
Проверьте баланс с помощью 3-секундного спуска.
Прогрессивные приседания с высокой перекладиной
Увеличьте нагрузку при той же глубине и траектории прутка.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Не сравнивайте высокие и низкие планки только по весу — выбирайте, исходя из ваших целей, комфорта суставов и воспроизводимой глубины. Проверяйте положение и безопасность штанги во время каждого разминочного подхода.
Подсчет
4–10 раз
Поддерживает глубину, равную брюшному давлению.
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–4 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
регулируется по общему объему нижней части тела.
- Как только гриф окажется выше середины стопы и глубина станет постоянной, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете давление в шее, боль в запястьях или подъем пятки, измените положение штанги и установите нагрузку.
- Тяжелые подходы не следует выполнять без страховочной стойки или обученного помощника.
Частые вопросы
Туловище должно быть полностью вертикальным?
Нет. Вы можете наклонять ее в зависимости от вашего типа телосложения, важно, чтобы гриф оставался выше середины стопы, а давление на позвоночник и стопы было стабильным.
Это упражнение на квадрицепсы лучше, чем низкая перекладина?
Обычно вы увидите более прямое туловище и больший изгиб коленей, но это будет зависеть от вашего индивидуального типа телосложения и осанки. Ни один вариант не является абсолютно лучшим.
