HYPEREXTENSION
Гиперэкстензия — это не упражнение, предполагающее подъем туловища как можно выше, а скорее упражнение, контролирующее диапазон разгибания и нагрузку на заднюю цепь на горизонтальной скамье.
На видео показана гиперэкстензия, при которой передняя часть таза опирается на горизонтальный римский стул, лодыжки фиксируются на валике, а верхняя часть тела поднимается снизу вверх за счет скрещивания рук на груди. Оно похоже на разгибание спины ID 45 с использованием тренажера под углом 56 градусов, но в этом тренажере, когда ваше туловище параллельно полу, ваш рычаг против силы тяжести становится длиннее, и верхняя нагрузка ощущается сильнее. Исследование, сравнивающее наклон римского стула и положение рук, также показало, что почти горизонтальные условия и использование длинных рычагов увеличивают нагрузку на разгибатели поясницы. Вариации, которые перемещаются над горизонтом, как показано на видео, действительно существуют, но при общих повторениях задней цепи приоритет отдается почти горизонтальной нейтральности от головы до лодыжек, а разгибание позвоночника за его пределами следует рассматривать отдельно с учетом целей, подвижности и симптомов.
- Основные мышцы
- Разгибатель позвоночника, многораздельная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальное разгибание туловища, задняя цепь
Должна ли гиперэкстензия быть выше горизонтальной?
Типичного базового повторения задней цепи будет достаточно, когда тело находится в нейтральном положении, близком к горизонтальному. Выпрямление позвоночника за горизонталь представляет собой модификацию, имеющую отдельную цель и сферу применения, и ее следует отличать от случайного выгибания поясницы.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка механизма и регулировочных штифтов
Убедитесь, что рама не трясется, а подушечка, ролик для голеностопного сустава и штифт регулировки высоты полностью зафиксированы. Прежде чем нагружать устройство, встряхните его вручную, чтобы проверить, нет ли люфта или проскальзывания.
- 2
Выровняйте конец подушечки под передней костью таза.
Отрегулируйте переднюю подушечку так, чтобы она не давила на живот и бедра могли свободно складываться на конце подушечки. Не лежите слишком далеко вперед и не опирайтесь только на середину бедер; убедитесь, что давление равномерно распределено по обеим сторонам бедер.
- 3
Закрепите лодыжки и ноги
Подцепите тыльные стороны лодыжек под валик и держите ноги на ширине плеч. Держите колени прямо и следите за тем, чтобы ступни не соскальзывали и не давили на одну сторону.
- 4
Скрестите руки на груди и выровняйте туловище.
Начните с коротких рычагов, скрестив руки на груди. Поместите ребра поверх таза, слегка надавите на живот и проведите линию от головы до лодыжек.
- 5
Согните бедра и опуститесь на 2–3 секунды.
Опустите верхнюю часть тела, согнув тазобедренные суставы, сохраняя таз устойчивым на подушке. Остановитесь на глубине, которая позволит вам сохранить естественный изгиб всей спины и длинной шеи, и не стремитесь коснуться пола.
- 6
Надавите на опору лодыжки и поднимитесь на уровень
Выдохните и поднимите туловище через ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Когда ваши уши, плечи, таз, колени и лодыжки приблизятся к горизонтальной линии, завершите базовое повторение и опуститесь вниз на 2–3 секунды.
BACK VS GLUTE FOCUS
Чем ближе вы подходите к горизонту, тем длиннее становится рычаг вашего туловища, что делает вершину труднее всего.
В римском стуле с углом наклона 45 градусов рычаг против силы тяжести постепенно укорачивается по мере поднятия туловища, тогда как в горизонтальном тренажере плечо момента массы верхней части тела увеличивается по мере того, как туловище становится параллельным полу. Таким образом, даже при одинаковом весе и положении рук вы можете почувствовать сильное напряжение в спине и позади бедер возле горизонта.
Если верх сложный и вы проходите горизонтальную линию с отскоком, нагрузка не исчезает, но выравнивание нарушается и движение концентрируется в одной точке позвоночника. Сделайте паузу на 1 секунду внизу и почувствуйте ощущение отталкивания валика для лодыжки назад. Количество повторений и положение рук, при котором вы не можете остановиться у горизонта, слишком велико для вашего текущего уровня.
Главный момент: Базовый финиш: точка, где уши, плечи, бедра, колени и лодыжки приближаются к горизонтальной линии.
HIP OR SPINE
Повторения с центром бедра и повторения с намеренным разгибанием позвоночника преследуют разные цели.
Разгибание туловища на римском стуле можно выполнять, значительно перемещая тазобедренные суставы и сохраняя относительно стабильным позвоночник, или путем дальнейшей фиксации таза и сгибания и выпрямления самого позвоночника. В биомеханических исследованиях эти два метода обеспечивали разные диапазоны движений и суставные моменты для спины, бедер и коленей. Несмотря на то, что названия упражнений одинаковы, на самом деле это разные стратегии нагрузки.
Основная форма в этой статье — сложить бедра у края подушечки и вернуться в горизонтальное нейтральное положение без существенного изменения изгиба спины. Если вы намерены вытянуть позвоночник за горизонталь, как показано на видео, вам следует снизить вес и скорость и ориентироваться на диапазон, который соответствует состоянию вашего позвоночника и целям. Не путайте случайное выгибание поясницы с запланированным разгибанием позвоночника.
TROUBLESHOOTING
Положение подушечек и горизонтальная отделка определяют степень переразгибания.
Если подушечка слишком высокая и закрывает весь живот и таз, остается меньше места для складывания тазобедренного сустава, и при опускании верхней части тела легко округлить только спину. И наоборот, если подушка расположена слишком низко, таз не будет оказывать достаточной поддержки и будет смещаться вперед. Поместите конец подушечки под переднюю кость таза и сложите ее два или три раза на пустом устройстве, чтобы проверить сжатие и смещение живота.
Если в верхней точке подбородок и ребра приподняты, а плечи значительно возвышаются над тазом, это признак гиперэкстензии. В видеоролике рядом с ним используйте точку, где ваше тело касается горизонта, в качестве ориентира, остановитесь в этом месте на 1 секунду, а затем идите по тому же пути. Если вы почувствуете резкое давление или напряжение в пояснице, немедленно уменьшите высоту.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость гиперэкстензии.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте разгибатель позвоночника · большую ягодичную мышцу, производящую движение, в то время как подколенные сухожилия поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в гиперэкстензии только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Гиперэкстензия поясницы за горизонт
- Что вы замечаете
- Плечи и подбородок значительно приподняты, таз остается на подушке, а талия сгибается в одной точке.
- Вероятная причина
- Я интерпретировал название упражнения «гиперэкстензия» как максимальную высоту.
- Как исправить
- Остановитесь, когда ваша голова окажется почти горизонтально над лодыжками. Варианты преднамеренного разгибания позвоночника имеют отдельные области применения и карты.
Подушка расположена слишком высоко и давит на живот.
- Что вы замечаете
- Внизу бедра едва подогнуты, живот вдавлен и только спина округлена.
- Вероятная причина
- Конец подушечки лежит над передней костью таза и блокирует тазобедренный сустав.
- Как исправить
- Опустите подушечку так, чтобы она заканчивалась ниже передней части таза, и проверьте свободный шарнир тазобедренного сустава на пустом устройстве.
Лодыжка отрывается от ролика
- Что вы замечаете
- Когда вы поднимаетесь, ваши пятки поднимаются, лодыжки смещаются, а тело скользит вперед.
- Вероятная причина
- Расстояние между роликами и положение ножек не соответствуют вашему типу телосложения, или регулировочные штифты не полностью зафиксированы.
- Как исправить
- Остановите подход и отрегулируйте лодыжки так, чтобы они были напряжены. Не используйте оборудование, которое может привести к падению стопы.
подпрыгивает внизу
- Что вы замечаете
- В самой нижней точке верхней части тела быстро измените направление, и предмет раскачается.
- Вероятная причина
- Неконтролируемые повторения или длинные позиции рук нарушили зону релаксации.
- Как исправить
- Сложите руки на груди, сделайте паузу внизу на 1 секунду, а затем продолжайте опускаться 2–3 секунды. Закончите, когда та же скорость исчезнет.
Закругленная спинка для глубины
- Что вы замечаете
- После остановки движения тазобедренного сустава шея, спина и поясница непрерывно сгибаются.
- Вероятная причина
- Я думал, что приблизиться к дну — это весь диапазон.
- Как исправить
- Измените направление в пределах вашего личного диапазона, чтобы вы могли сохранять изгиб спины. Не смешивайте намеренное сгибание позвоночника с базовым поворотом бедра.
Вытяните руки над головой с самого начала
- Что вы замечаете
- Невозможно остановиться в верхней точке, что приводит к переразгибанию спины или быстрому спуску.
- Вероятная причина
- Мы упустили тот момент, что положение рук значительно увеличивает нагрузку на туловище.
- Как исправить
- Скрестите руки на груди и сделайте 10–12 контролируемых повторений, затем переместите руки за голову, затем перед руками.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Короткая дистанция, руки скрещены на груди.
После регулировки настроек подушечки и голеностопного сустава изучите горизонтальную нейтраль и скорость спуска в нижней половине диапазона.
Полный диапазон, руки и грудь скрещены.
Повторите, используя только вес своего тела, от низа до горизонта, где вы сможете сохранить изгиб спины.
положение рук за головой
Слегка заведите руки за голову, чтобы увеличить рычаг туловища. Не тяните шею и не отталкивайте локти.
вытянуть руки вперед
Если вытянуть обе руки над головой, верхний момент значительно увеличивается даже при одинаковой массе тела. Сначала уменьшите количество повторений.
повторение медленного расслабления
Используйте 3–5-секундное снижение, чтобы контролировать дальность и скорость без отдачи. Не увеличивайте сложность одновременно с положением рук.
Небольшой вес перед грудью
После стабильного выполнения повторений с собственным весом держите маленький диск близко к груди. Если вы не можете остановиться на горизонте, уберите груз.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Можно выполнять 1–3 раза в неделю в качестве упражнения на выносливость разгибателей позвоночника и помощи задней цепи. Горизонтальные условия предъявляют более высокие требования к верху, поэтому начните свой первый подход с короткой дистанции и пересечения рук с грудью. Если вы выполняли становую тягу, гудморнинг и разгибание спины в один и тот же день, сократите подходы, чтобы учесть накопленную усталость в пояснице и подколенных сухожилиях.
число
Эпизоды 8–12
Сохраняйте горизонтальную нейтраль и снижайтесь в течение 2–3 секунд.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 60–120 секунд.
скорость
1–2 секунды вверх, 1 секунда паузы, 2–3 секунды вниз.
Останавливается без верхнего отскока
- Перед первым подходом каждого занятия проверяйте раму, подушечки, ролики для голеностопного сустава и регулировочные штифты и определяйте безболезненную нижнюю часть и горизонтальную верхнюю часть, используя только вес своего тела.
- Если вы сохраняете одинаковую глубину дна, длинную шею, горизонтальное завершение и 2–3-секундный спуск во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему сеансу.
- Контролируйте максимальное количество повторений в каждом подходе, затем меняйте только положение рук или меньший вес. Не увеличивайте одновременно вылет, рычаг и вес.
Частые вопросы
Чем оно отличается от удлинителя спинки ID 56?
ID 56 — это наклонное движение на римском стуле под углом 45 градусов. В этом упражнении используется горизонтальный тренажер, в котором ноги и туловище параллельны полу. Рычаг туловища становится длиннее ближе к горизонту, из-за чего верхняя нагрузка может ощущаться сильнее.
Почему я чувствую это только в пояснице, а не в ягодицах?
Подушка может быть слишком высокой, блокировать тазобедренные суставы или выгибать поясницу вверху. Поместите конец подушечки под таз, отодвиньте опору для лодыжки назад и выпрямите бедра, остановившись в горизонтальном положении.
Куда следует положить руки?
Поначалу положение скрещенно на груди является самым простым. Как только вы получите контроль, вы можете увеличить силу рычага, переместив руки за голову, а затем перед руками. Меняя положение рук, не увеличивайте одновременно повторения или вес.
Насколько глубоко мне следует опускаться?
Вместо абсолютного угла к полу стандартом является изгиб спины, диапазон, в котором сохраняется устойчивость стопы и безболезненный поворот бедра. Измените направление до того, как движение таза прекратится или спина начнет перекатываться.
Можно ли использовать его для реабилитации болей в спине?
Разгибание туловища на римском стуле включено в некоторые программы, но соответствующий объем и выполнение будут варьироваться в зависимости от симптомов и диагноза. Если вы в настоящее время испытываете боль или неврологические симптомы, не начинайте с прочтения только этой статьи, а обратитесь за помощью и советом к медицинскому работнику.
Данные и источники
- 1. Майер и др. — Активность разгибателей поясницы в зависимости от наклона римского стула и положения рук.
- 2. Шелленберг и др. — Нагрузка на позвоночник, тазобедренный сустав и колени в зависимости от способа исполнения римского стула
- 3. Мьюор и др. — Активность мышц-разгибателей поясницы во время упражнений на динамическое разгибание туловища.
- 4. Келлис и др. — Мышечная активность задней мышечной цепи в нескольких упражнениях на разгибание.
