INVERTED ROW
Перевернутая тяга — это не упражнение, в котором вы складываете тело и поднимаете только грудь, а упражнение, в котором вы подтягиваете все тело в планку к перекладине.
Перевернутая тяга на видео представляет собой тягу с собственным весом, в которой вы висите под низким хватом под низкой перекладиной, ставите пятки на пол, сохраняете линию от ушей до лодыжек и подтягиваете грудь к перекладине. В электромиографическом исследовании, сравнивающем четыре положения перевернутой тяги у 26 человек, высокая активность наблюдалась в широчайших мышцах спины, двуглавой мышце плеча, нижней части трапеции и задней дельтовидной мышце как при хвате, так и при опоре на одну и две ноги, а разница в мышечной активности при опоре на одну и две ноги была незначительной. Другое небольшое исследование по сравнению тяг показало, что тяги в перевернутом положении значительно активируют широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и разгибатели бедер, одновременно создавая нагрузку на поясницу, чем аналогичные тяги в наклоне. Это не означает, что это безоговорочно безопасно для всех или что поддержка на одной ноге бессмысленна, но она служит основой для корректировки в первую очередь более прямых переменных сложности, таких как высота перекладины и наклон тела.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя/нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы, двуглавая мышца плеча, ягодицы, мышцы живота.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Горизонтальное подтягивание веса тела/противоразгибание
Как определить высоту перевернутой нижней планки?
Начните как можно выше, сделайте 6–12 повторений, держа тело прямо и грудь близко, опускаясь на 2–3 секунды. Если это слишком сложно, поднимите штангу или согните колени, а если станет легче, опускайте ее по одному шагу.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка состояния штанг и стоек
Убедитесь, что гриф может выдержать текущий вес вашего тела, не вращаясь и не отрываясь от J-образной чашки или перекладины безопасности. Убедитесь, что ножки стойки прочно стоят на полу, и уберите из-под грифа все диски, скамейки и острые предметы.
- 2
Выберите контролируемую высоту планки
Начните с относительно вертикального положения тела, например, на уровне талии и груди. Держите тело прямо и найдите высоту, которая позволит вам сделать не менее 8 повторений, а когда станет легче, опустите штангу или раздвиньте ноги дальше.
- 3
Возьмите оверхват чуть шире плеч.
Сядьте под перекладину, держите перекладину ладонями к ногам и обхватите их большими пальцами. Используйте ширину, которая позволит вашим запястьям быть прямыми, а локтям — естественным образом заходить за туловище вверху.
- 4
Проведите линию от пятки до уха
Вытяните ноги и поставьте пятки на пол. Сожмите ягодицы и живот, сложите ребра и таз и сделайте все тело единой доской, не позволяя ягодицам опускаться или слишком намокать пояснице.
- 5
Подтяните грудь к перекладине
Выдохните и отведите локти назад, приближая центр груди к перекладине. Вместо того, чтобы пожимать плечами к ушам или выпячивать подбородок, убедитесь, что пятки и туловище двигаются вместе.
- 6
Опустите прямые руки на 2–3 секунды.
Медленно выпрямите локти, сохраняя ту же прямую линию и дайте лопаткам место для естественного движения вперед. Не висите резко на плечевых суставах внизу и еще раз проверьте линию тела перед следующим повторением.
BODY ANGLE
Высота штанги и положение ног меняют пропорцию веса, который вам нужно поднять.
Подняв штангу и приблизив ноги к телу, вы выпрямите тело и уменьшите вес, который вы поднимаете. Когда вы опускаете штангу и выдвигаете ноги дальше, чем ближе ваше тело становится к горизонтали, тем больше требований к поддержке верхней части тела и туловища. При увеличении сложности вместо того, чтобы опускать штангу сразу, отрегулируйте ее на одну стойку или одну ногу, чтобы обеспечить соблюдение того же стандарта повторений.
Хотя поддержка на одной ноге может изменить требования к равновесию и торможению вращения, в исследованиях прямого сравнения не было выявлено существенных различий в измеренной мышечной активности между условиями с одной и двумя ногами. Вместо того, чтобы поднимать одну ногу, чтобы обеспечить более сильную стимуляцию спины, это проще и легче воспроизвести, сначала отрегулировав наклон тела, общий диапазон и частоту повторений.
Главный момент: Последовательность регулировки сложности: высота штанги → расстояние между стопами → скорость спуска → высота стопы или дополнительный вес.
PLANK LINE
Бедра и живот должны следовать линии тела, чтобы сила, создаваемая в спине, передавалась на ступни.
Перевернутая тяга — это одновременно и подтягивание верхней части тела, и задача, препятствующая разгибанию, которая предотвращает провисание или переувлажнение туловища. Выровняйте пятки, колени, бедра, ребра и уши на одной линии и напрягите бедра и живот. Для более простого варианта со слегка согнутыми коленями примените тот же стандарт от плеча до колена.
Когда во второй половине подхода ваши бедра опускаются, расстояние между грудью и штангой становится короче, из-за чего повторение кажется более легким, но на самом деле вы поднимаете только часть своего тела. Сделайте фотографию сбоку или используйте стойку стойки в качестве ориентира, чтобы убедиться, что ваш таз не провисает ниже начальной точки.
SCAPULA & TOP
Двигайте лопатками, но не пожимайте плечами и не заполняйте диапазон подбородком.
Когда рука вытянута внизу, лопатки могут естественным образом двигаться вперед над ребрами и сближаться назад при натяжении. Если с самого начала вы держите лопатки как можно ближе друг к другу, общий диапазон движений рук уменьшится. Сохраняйте хват и напряжение туловища, но оставляйте место, чтобы плечи могли свободно двигаться.
Верхний критерий — не держать подбородок над перекладиной, а располагать центр груди близко к перекладине, а локти — позади туловища. Когда наступит момент вытянуть шею вперед или поднять плечи к ушам, остановитесь прямо перед этим и поднимите штангу, чтобы восстановить полную амплитуду.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
бедра опускаются вниз
- Что вы замечаете
- Внизу и вверху таз находится ниже линии между плечами и лодыжками, поясница влажная.
- Вероятная причина
- При текущем наклоне тела мышцы брюшного пресса и ягодицы могут быть не в состоянии поддерживать туловище или иметь преимущество перед количеством повторений.
- Как исправить
- Поднимите штангу или поднесите ноги ближе к телу, чтобы снизить сложность, и считайте повторения только так, чтобы бедра и живот оставались на прямой линии.
Сначала поднимите только ягодицы.
- Что вы замечаете
- Перед тягой таз приподнимается, а тело сгибается, оставляя грудь в стороне от перекладины.
- Вероятная причина
- Я начал с разгибаний бедер, чтобы уменьшить расстояние между грудью и перекладиной.
- Как исправить
- Начните с создания линии от уха до лодыжки, затем представьте, что ваши пятки и грудь движутся одновременно.
Вытяните подбородок и коснитесь перекладины.
- Что вы замечаете
- Грудь остается низкой, но только шея наклонена вперед и подбородок находится возле перекладины.
- Вероятная причина
- Использование высоты подбородка в качестве ориентира для повторений или недостаточной дальности тяги.
- Как исправить
- Держите взгляд на перекладине или точке на потолке, а шею держите в нейтральном положении. Если вы не можете дотянуться до груди, поднимите штангу.
Пожмите плечами к ушам
- Что вы замечаете
- Вверху шея укорачивается, плечи поднимаются первыми, локти не могут уйти назад.
- Вероятная причина
- Вы пытаетесь поднять планку слишком высоко или текущий уровень сложности высок.
- Как исправить
- Держите плечи подальше от ушей, отведите локти назад и остановитесь непосредственно перед пожиманием плечами. При необходимости встаньте прямо.
броситься со дна
- Что вы замечаете
- Сразу после вершины руки резко выпрямляются, плечи подпрыгивают к перекладине, стойка раскачивается.
- Вероятная причина
- Вы думаете о подъеме только как о повторении, иначе у вас устают мышцы хвата и спины.
- Как исправить
- Удерживайте спуск 2–3 секунды и завершайте подход такими повторениями, которые становятся невозможными.
Использование неустойчивых перекладин или стоек.
- Что вы замечаете
- Когда вы тянете, штанга вращается в J-образных чашках или поднимается с одной стороны, а ножки стойки перемещаются по полу.
- Вероятная причина
- Мы не проверяли, предотвращено ли отсоединение штанги или закреплена ли стойка.
- Как исправить
- Используйте конструкцию, которую трудно сломать, например штифт или предохранительную планку, и проверьте допустимую нагрузку, указанную производителем. Не выполняется на встряхивающем оборудовании.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Высокая перекладина, тяга на согнутых коленях
Изучите схему тяги, вставая, сгибая колени и сохраняя прямую линию от плеч до колен.
Высокая перекладина/тяга ног
Соедините планку для всего тела с тягой к груди, опираясь на пятки и немного удлиняя тело.
перевернутый ряд нижней планки
Даже когда ваше тело приближается к горизонтальному, сохраняйте линию тела и опускайтесь в течение 2–3 секунд, делая 6–12 повторений.
Перевернутая тяга с поднятыми ногами
Поставьте ноги на устойчивую коробку и расположите тело горизонтально или слегка под уклоном и сначала проверьте, не скользит ли оборудование.
Тяжелый перевернутый ряд
Выполнив хотя бы 12 контролируемых повторений базового варианта, используйте небольшой дополнительный вес, который крепится к телу, как жилет.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 2–3 раза в неделю в качестве горизонтальной тяги с собственным весом между вертикальной тягой и тягой в наклоне. Начните с 8 повторений на текущей высоте штанги, оставив 2–3 повторения в запасе, и отрегулируйте общее количество подходов тяги так, чтобы оно не превышало диапазон восстановления ваших запястий, локтей и плеч.
число
Эпизоды 6–12
Подойдите к сундуку и держите его прямо.
набор
2–4 подхода
90 секунд – 2 минуты восстановления между подходами
скорость
Подъем 1–2 секунды / падение 2–3 секунды.
Избегайте падения на суставы снизу.
- Перед первым подходом энергично встряхните штангу и стойку рукой, чтобы убедиться, что они надежно закреплены, и освободите пространство под штангой.
- Если вы сохраняете одинаковый контакт груди, выравнивание уха к лодыжке и 2–3 секунды спуска во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему сеансу.
- Выполнив максимальное количество повторений в каждом подходе, опустите штангу на одну ступень или раздвиньте ноги немного дальше, не меняя обе переменные одновременно.
Частые вопросы
Ваша грудь должна касаться перекладины?
Если вы можете сохранять нейтральное положение линии тела и шеи без боли, это хороший ориентир, но вам не нужно принуждать к прикосновениям. Остановитесь непосредственно перед тем, как пожать плечами или выдвинуть подбородок и поднять штангу, чтобы выучить весь диапазон.
Стоит ли держать лопатки вместе?
нет. В нижней части лопатки могут естественным образом двигаться вперед и снова сближаться при натяжении. Сохраняйте хват и корпус, но не сводите лопатки полностью.
Усложняет ли подъем одной ноги задачу?
Балансирование и торможение вращения могут стать трудными, но в исследованиях прямого сравнения различия в измеренной мышечной активности при опоре на одну и две ноги не были значительными. Сначала отрегулируйте уровень сложности по высоте штанги, наклону тела и скорости спуска.
Лучше ли перевернутые тяги, если у вас дискомфорт в спине?
Одно небольшое сравнительное исследование показало, что перевернутые тяги имеют меньшую нагрузку на спину, чем стоя и перевернутые тяги, но это не гарантирует безопасности для вашего индивидуального состояния. Начните с легкого, безболезненного угла, а если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.
Могу ли я выполнять перевернутые тяги, даже если не умею подтягиваться?
да. Высота штанги позволяет точно настроить весовую нагрузку, что делает ее идеальной базой для горизонтальных тяг. Однако, поскольку подтягивания представляют собой вертикальные тяги, та же техника не выполняется автоматически только с перевернутыми тягами.
Данные и источники
- 1. Юдас и др. — Мышечная активность в соответствии с условиями перевернутого низкого хвата и опоры стопы.
- 2. Фенвик и др. — Мышечная активность и нагрузка на спину в тягах на тросе в перевернутом, наклоне и на одной руке.
- 3. Мок и др. — Систематический обзор литературы по мышечной активности во время упражнений с подвесом.
