JUMP ROPE
Прыжки со скакалкой — это не упражнение, в котором вы высоко поднимаете колени и вращаете скакалку всей рукой, а скорее ритмическое упражнение, в котором вы вращаете скакалку запястьями и неоднократно низко и тихо прыгаете по полу.
Прыжки со скакалкой тренируют кардиореспираторную систему и эластичность голеностопного сустава на небольшом пространстве, но высокие прыжки или внезапное выполнение большого количества повторений на твердом полу могут быстро вызвать нагрузку на икры и ахилловы сухожилия. Начните с длины, которая приближает ручку к подмышкам, когда вы наступаете на середину веревки, и научитесь низким прыжкам в пого и вращениям запястий без веревки, а затем соедините их короткими участками.
- Основные мышцы
- Икры · Квадрицепсы
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, ягодицы, предплечья, дельтовидные мышцы, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Вращение запястья и повторные прыжки на двух ногах.
Какова подходящая длина линии?
Когда вы наступаете на центр веревки одной ногой, используйте длину ручки примерно возле подмышек в качестве первоначального стандарта и отрегулируйте ее в соответствии со своей техникой.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте длину линии и окружающее пространство.
Наступите на центр веревки, чтобы проверить высоту ручки и отрегулировать длину. Убедитесь, что над вашей головой, спереди или сзади, нет ничего, чего мог бы коснуться шнур.
- 2
Прикрепите локоть и поверните запястье.
Опустите плечи и держите локти близко к ребрам. Направьте веревку сзади вперед по небольшому кругу вокруг запястья, а не через всю руку.
- 3
Прыгайте низко, когда веревка окажется у ваших ног.
Толкайте пол перед собой и прыгайте только настолько, насколько это необходимо. Тихо приземлитесь на обе ноги, осторожно используя лодыжки и колени.
- 4
Увеличьте ритм, повторяя короткие фрагменты.
Выполняйте упражнение в течение 10–20 секунд, затем достаточно отдохните и начните снова. Если вы потерпите неудачу, не прыгайте в спешке и не меняйте стойку.
TURN FROM THE WRISTS
Руки должны оставаться рядом с тазом, чтобы поддерживать постоянный центр вращения и длину струны.
Если ваши руки развернуты наружу или вверх, струна становится короче и часто зацепляется за ноги. Держите локти близко к телу.
Прислушайтесь к звуку струны и найдите устойчивый ритм, равный одному прыжку за оборот.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Маленькие запястья, низкий прыжок, низкое приземление».
BUILD TENDON TOLERANCE
Даже если у вас в порядке кардио, икры и ахилловы сухожилия могут адаптироваться медленнее.
Начиная с первой недели, избегайте длительных непрерывных подходов и используйте короткие интервалы между работой и отдыхом.
Если на следующее утро жесткость ахиллова сухожилия или локальная боль усиливаются, уменьшите общее количество прыжков.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Прыгайте высоко, сгибая колени.
- Что вы замечаете
- С каждым разом нога поднимается шире, и звук приземления становится громче.
- Вероятная причина
- Линия слишком длинная или ее пытаются избежать с помощью высоты, а не времени.
- Как исправить
- Выбирайте длину веревки и тренируйтесь только на той высоте, которая вам нужна, выполняя низкие прыжки с пого без веревки.
Нарисуйте большой круг всей рукой.
- Что вы замечаете
- Плечи быстро устают и руки отходят от туловища.
- Вероятная причина
- Используйте вращение плечом вместо запястья.
- Как исправить
- Держите локти напротив ребер и совершайте небольшие круговые движения только запястьями.
Чрезмерное повторение на твердых полах.
- Что вы замечаете
- Боль в икре, голени и ахилловом сухожилии носит накопительный характер.
- Вероятная причина
- Объем прыжков на поверхность и за неделю превысил возможности восстановления.
- Как исправить
- Используйте резиновые или деревянные подошвы и кроссовки и постепенно уменьшайте и увеличивайте общее время.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 5–10 раундов по 10–30 секунд работы и 30–60 секунд отдыха. Увеличьте общее количество, основываясь на спокойных приземлениях и реакции тканей на следующий день, а не на количестве неудач.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы, делая легкую растяжку до и после тренировки.
Частые вопросы
Могу ли я прыгать на скакалке каждый день?
Зависит от организационной адаптации и существующего уровня активности. Новичкам, сделайте день отдыха и на следующий день проверьте реакцию икры и ахиллова сухожилия.
Если я продолжу спотыкаться, должен ли я прыгнуть выше?
Обычно в первую очередь следует проверять положение руки, синхронизацию запястья и длину струны. Эффективно прыгать только настолько низко, насколько это необходимо.
