KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Приседания с кубком гири — это не упражнение, в котором вы приседаете, поддерживая гриф руками, а скорее приседание, в котором вы поднимаете туловище, используя переднюю нагрузку близко к груди, и встаете на все ноги.
Если держать гирю перед грудью, вес будет располагаться перед телом, что облегчает балансировку и освоение глубины приседаний. Однако если гриф отойдет от вашего тела, в первую очередь устанут руки и поясница, а если своды стоп подведут, колени могут сместиться внутрь. После того, как вы аккуратно убрали колокол с пола, поместите локти близко к ребрам и надавите на пятки, а также под большие и мизинцы ног.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, живот, верхняя часть спины.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Приседания с передней нагрузкой
Где вы держите гирю: за ручку или корпус?
Обычно звуковой сигнал держат с обеих сторон, а световой колокольчик также может поддерживать нижнюю часть корпуса. Выберите хват, который удобен для ваших запястий и позволяет держать колокольчик близко к груди.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасное поднятие гири к груди
Возьмите нижний колокол за поясную петлю и очистите его обеими руками. Держите рог или поддерживайте корпус колокола и держите локти близко к ребрам.
- 2
Создание штатива для ног и выравнивание туловища
Прижмите пятку, под большой палец и под мизинец к полу. Наложите ребра на таз и держите взгляд немного ниже передней части.
- 3
Согните колени и бедра вместе, чтобы опуститься.
Вдохните, напрягите туловище, затем подтяните колени к пальцам ног и опустите таз. Держите колокольчик близко к груди.
- 4
Чтобы встать, нажмите на пол всей ногой.
Измените направление на глубине до того, как нижняя часть спины перекатится или пятки всплывут. Держите колени рядом с пальцами ног, выдохните и встаньте прямо.
OWN THE WHOLE FOOT
Нажмите на три точки стопы, чтобы обеспечить стабильное движение колена и таза.
Когда внутренняя часть стопы сминается или пятка плавает, положение колена и равновесие нарушаются. Продолжайте ощущать три точки контакта по мере спуска.
Если подвижность голеностопного сустава ограничена, используйте тонкий и прочный клин под пятку, но не теряя давления на всю стопу.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Прижмите колокол к груди, колени к пальцам ног и всей стопе».
CONTROLLED DEPTH
Глубина положения позвоночника и ног имеет приоритет над самым глубоким положением.
Если таз значительно перекатывается внизу или грудная клетка сжимается, текущий эффективный диапазон находится как раз перед этим. Вы можете тренировать глубину в зависимости от высоты коробки.
Вместо того, чтобы раздвигать колени локтями, используйте ягодицы и давление стоп, чтобы поддерживать движение коленей.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Белл отходит от сундука
- Что вы замечаете
- Руки вытягиваются вперед, в первую очередь устают плечи и поясница.
- Вероятная причина
- Ручка неудобна или вес слишком велик.
- Как исправить
- Прижмите колокольчик к груди и выберите между рупором или поддержкой снизу вверх, в зависимости от того, что вам удобнее.
Колени и своды стопы проваливаются внутрь.
- Что вы замечаете
- При опускании или вставании колени подтягиваются внутрь к большим пальцам ног.
- Вероятная причина
- Недостаточное давление на штатив для ног и контроль бедер.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и переместите колени к второму и третьему пальцам ног.
Талия закруглена внизу.
- Что вы замечаете
- В самом низу таз перекатывается, а колокол и грудь резко опускаются.
- Вероятная причина
- Он пошел дальше текущего диапазона движений голеностопного и тазобедренного суставов.
- Как исправить
- Используя ящики или клинья, повторяйте только до глубины, обеспечивающей нейтральное положение позвоночника.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Освойте технику, делая от 8 до 12 умеренных повторений, увеличивая их только тогда, когда положение гири и давление ног сохраняются на протяжении всего последнего повторения. Если вам сложно поднять тяжелый гиря, выберите два легких гири или другой вариант приседа.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая брюшное давление и мощное дыхание.
Частые вопросы
Должны ли ваши локти касаться внутренней части колен?
Не обязательно. Даже если вы все же вступите в контакт, не используйте колени в качестве рычага, чтобы раздвинуть их, а сохраняйте выравнивание ступней и бедер.
Можно ли поставить диск под пятку?
Прочная, нескользящая и тонкая танкетка компенсирует ограничения в области лодыжки. Если временный диск шатается, используйте специальный клин.
