KETTLEBELL SNATCH
Рывок гири — это не упражнение, в котором вы широко размахиваете гирей и перебрасываете ее через запястье, а техническое упражнение, в котором вы ускоряетесь бедрами, помещаете руку в рукоятку и спокойно ловите ее над головой.
В рывке гири используется сила бедра при махе одной рукой, чтобы привести гирю в положение блокировки над головой. Когда колокольчик отойдет от ваших рук, сильно ударьте предплечьями вверху и потяните плечи вперед. Сначала освойте махи одной рукой, высокие тяги и удержания над головой, а затем попрактикуйтесь в ловле с помощью легкого колокольчика, быстро помещая руку в рукоятку.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшие мышцы, трапеция, корпус, предплечье.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Верхняя защелка с тазобедренным шарниром на один рычаг.
Почему гири бьют по запястьям?
Это происходит потому, что колокольчик рисует большой круг от тела или поздно опускает руку. Практикуйте близкие маршруты и ловли вверх, например, высокие тяги.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подъём одной рукой и изготовление петель.
Поставьте колокольчик на одну ногу перед собой и держите его одной рукой. Опустите плечи вниз и поднимите штангу высоко между ног, отводя бедра назад.
- 2
Вытяните бедра, чтобы придать колоколу вертикальную скорость.
Упритесь ногами в пол и напрягите ягодицы, чтобы быстро встать. Вместо того, чтобы поднимать его руками, сила бедер поднимает его до уровня груди.
- 3
Согните локти и поднесите колокол ближе к телу.
Когда колокол поднимается, потяните локти назад и вверх, чтобы создать дорожку близко к телу, а не большой круг. Не переворачивайте колокольчик, наклоняя запястье.
- 4
Протяни руку и тихо получи над головой
Когда звонок окажется на высоте руки, вытяните кулак к потолку и поместите руку в ручку. Зафиксируйте гантель на плечах, выпрямив локти и опустив ребра.
PUNCH THROUGH
Вместо того, чтобы скрещивать колокольчик на тыльной стороне ладони, вытяните руку вверх и упритесь в рукоятку.
Причиной удара по предплечью вверху обычно является то, что колокол делает большой круг, а затем переворачивается. Потяните его как можно ближе, а затем ударьте кулаком по потолку.
Если вы возьмете ручку слишком сильно, ваша рука не сможет вращаться, и ваши мозоли могут порваться. Только в момент ловли вы снова держите его крепко.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Поднимите бедра, подтяните ближе, поднимите руки вверх».
CONTROL THE DROP
Даже при спуске колокол необходимо повернуть вплотную к корпусу и удерживать за шарнир.
Слегка поверните ручку, чтобы колокольчик вышел из вашей руки, и согните локоть близко к телу. Следите за тем, чтобы колокольчик не отодвигался слишком далеко от вашего тела.
Пройдя уровень груди, вытяните руки, поместите колокол между ног и отведите таз назад.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Белл сильно ударяет по предплечью
- Что вы замечаете
- Во время верхнего захвата корпус колокольчика падает на запястье, вызывая шок и синяки.
- Вероятная причина
- Задерживается время покачивания по большому кругу или помещения руки в рукоятку.
- Как исправить
- Практикуйте высокую тягу, а затем упражнение кулаком вверх с более легким колоколом.
Поднимите колокольчик руками.
- Что вы замечаете
- Сначала устают бицепсы и плечи, скорость разгибания бедер отсутствует.
- Вероятная причина
- Отсутствие обратного хода и привода нижней части тела.
- Как исправить
- Вернитесь к маху одной рукой, сложите руки как веревку и поднимите гирю ягодицами.
убран из служебных данных
- Что вы замечаете
- Ребра подняты, колокол расположен позади середины стопы.
- Вероятная причина
- Вес превышает диапазон подвижности плеч или устойчивости корпуса.
- Как исправить
- Опустите ребра и потренируйтесь в удержаниях над головой с более легким колокольчиком. Stop if pain occurs.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Increased weight and speed
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Continuous performance (complex)
Объедините с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с наборов навыков по 3–5 повторений на каждую сторону и увеличивайте количество повторений только тогда, когда все приемы станут тихими. Немедленно остановитесь, если усилится трение рук и фиксация плеч.
Frequency
1-2 times a week
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Volume
3~5 sets, 3~6 times
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости и мощное дыхание.
Частые вопросы
Стоит ли мне сначала научиться качать гирю?
Да. Стабильный мах одной рукой и тазобедренный шарнир являются основой для создания ускорения и безопасного спуска в рывке.
При спуске вы роняете его прямо между ног?
Легче управлять, сначала повернув колокольчик над головой, близко к телу, опустив его до уровня груди, а затем удерживая его за шарнир, вытягивая руки.
