L-SIT
L-сидение — это не поза, в которой ноги вынуждены находиться в горизонтальном положении, а статическое упражнение высокого уровня, которое включает в себя отталкивание рук от пола для поднятия таза и одновременного поддержания сгибания бедер и разгибания коленей.
L-сидение, при котором таз и ноги отрываются от пола при нажатии на параллельный брус или брусья, требует не только корпуса, но также устойчивости трицепсов и плеч, а также сильного сгибания бедер. Если вы попытаетесь выпрямить ноги прямо от пола, таз не поднимется или плечи окажутся к ушам. Начиная с поддержки подбородка в высоком парале, подтянув колени к груди, выпрямляйте одну ногу за раз.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца бедра.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, предплечье.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Поддержка рук и изометрическое сгибание бедра
Должны ли ваши ноги быть параллельны полу?
Нет. Достаточно согнуть колени, сохраняя при этом таз открытым, а плечи устойчивыми.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Размещение рук и запястий на возвышении
Поместите паралет или блок рядом с тазом и крепко держите ручку. Приготовьтесь, выпрямив локти и отведя плечи от ушей.
- 2
Нажмите на пол, чтобы поднять таз.
Плотно прижмитесь руками к опоре, опустите лопатки и поднимите таз между руками. Опустите ребра, чтобы туловище не упало назад.
- 3
Регулировка ножного рычага в области коленной складки
Начните с подтягивания обоих коленей к груди. Как только вы стабилизируетесь, вытягивайте одну ногу за раз и вытягивайте обе ноги вперед только в конце.
- 4
Сделайте короткий вдох и возьмите себя в руки.
Потяните пальцы ног к себе или удобно выпрямите их и удерживайте от 5 до 15 секунд. Медленно опустите таз и ступни на пол, прежде чем сложить плечи или запястья.
PUSH DOWN TO LIFT
Чтобы поднять таз, вам следует нажимать на пол руками, а не пожимать плечами.
Опуская лопатки и удлиняя руки, вы создаете пространство под тазом. Не сгибайте локти и не подтягивайтесь вверх.
Параллель, расположенный выше пола, создает пространство для таза и стоп, что благоприятно для регрессии.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Прижмите руки вниз и колени к груди».
ONE LEG AT A TIME
Из положения подбородка постепенно выдвигайте рычаг, вытягивая одну ногу.
Если вы выпрямите обе ноги одновременно, ваш таз, скорее всего, упадет на пол. Поочередно вытягивайте одну ногу на 2–3 секунды.
Если гибкость подколенных сухожилий ограничена, допустим небольшой изгиб коленей, а высота бедер является приоритетом.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Плечи поднимаются к ушам.
- Что вы замечаете
- Шея становится короче, а таз приближается к полу.
- Вероятная причина
- Недостаточное углубление лопатки и сила толчка руки.
- Как исправить
- Практикуйте только поддерживающие приемы на высоких параллетах и прижимайте плечи вниз.
Согните локти и приготовьтесь.
- Что вы замечаете
- Трицепсы быстро дрожат, таз отталкивается от рук.
- Вероятная причина
- Я не мог поднять руки, как столб.
- Как исправить
- Выпрямите локти, не сгибая их, и вернитесь к короткому удержанию подбородка.
Таз опускается при выпрямлении ног.
- Что вы замечаете
- Ступни вытянуты, бедра касаются пола, а туловище откидывается назад.
- Вероятная причина
- Рычаг ноги превышает текущую способность сгибания и поддержки бедра.
- Как исправить
- Вернитесь в подтянутое колено или стойку на одной ноге, чтобы таз оставался ровным.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличьте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложная деформационная характеристика
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполните несколько коротких качественных подходов продолжительностью от 5 до 15 секунд. Если в первую очередь возникает усталость запястий и плеч, хорошо отдыхайте между подходами и увеличивайте высоту опоры.
Частота
2–3 раза в неделю.
Разместите его соответствующим образом для всего тела или определенной области.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Что проще: нижнее или параллельное?
Параллельное соединение, как правило, проще, поскольку оно обеспечивает угол запястья и зазор до пола. Начните с высокой и стабильной опоры.
Могу ли я это сделать, если у меня затекли подколенные сухожилия?
Вы можете использовать L-образное сидение с подбородком с согнутыми коленями и вариант с одной ногой. Сначала создайте опору для таза.
