LAT PULLDOWN
Тяга вниз на широчайших мышцах — это не упражнение, в котором вы опускаете штангу низко, а скорее упражнение, в котором вы опускаете локти вниз и тянете спину.
Тяга широчайших мышц вниз — это упражнение на вертикальную тягу, которое включает в себя фиксацию бедер на подушке и подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом сверху, как показано на видео. Широчайшие, двуглавые мышцы плеча, большая круглая мышца и мышцы вокруг лопаток работают вместе, поэтому перед изучением подтягиваний полезно попрактиковаться в подтягивании в одном направлении с регулируемым весом. Однако раскрытие рук как можно шире не означает автоматически, что ваши широчайшие будут использоваться чаще. В исследовании, в котором непосредственно сравнивалась ширина хвата, активность широчайших мышц в целом была одинаковой в диапазоне примерно в 1–2 раза ширины плеч, а вес, который можно было поднять, был немного ниже для слишком широких хватов. Используйте широкий хват, показанный в видео, в качестве отправной точки, но выберите ширину, удобную для ваших запястий и плеч и позволяющую держать локти опущенными.
- Основные мышцы
- латов
- Вспомогательные мышцы
- Двуглавая мышца плеча, большая круглая мышца, средняя/нижняя трапециевидная мышца, задняя дельтовидная мышца.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сядьте и потяните вертикальный трос
Насколько широким должен быть хват?
Сначала попробуйте ширину плеч примерно в 1–1,5 раза шире. В исследовании активность широчайших мышц спины в диапазоне 1–2 раз была в целом одинаковой. Ширина достаточна для контроля как начальной точки разгибания руки, так и верхней части грудной клетки, не сгибая запястья.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте штыревые, кабельные и шинные соединения.
Убедитесь, что штифт груза вставлен полностью, и проверьте оболочку троса, шкивы и карабин на предмет повреждений. Убедитесь, что длинная штанга прочно отцентрирована, и не кладите руки или предметы вокруг весового стека.
- 2
Плотно прикрепите набедренные подушечки
Отрегулируйте высоту так, чтобы, когда вы сидите на сиденье, между верхней частью бедер и подушечкой можно было разместить только один или два пальца. Поставьте всю подошву стопы на пол и согните колени примерно на 90 градусов, чтобы не поднимать тело вверх.
- 3
Возьмите удобный широкий хват сверху.
Встаньте и держите штангу шире ширины плеч, но не прилагайте усилий до конца. Используйте закрытый хват, повернув тыльную сторону рук к лицу и обхватив перекладину большими пальцами. После того, как вы сядете, убедитесь, что ваши запястья параллельны предплечьям.
- 4
Положите ребра и таз друг на друга и слегка откиньтесь назад.
Поместите бедра под подушку и естественным образом поднимите грудь. Напрягите мышцы живота и слегка отклоните туловище назад от вертикали, чтобы избежать чрезмерного поднятия ребер. Держите шею длинной и смотрите прямо вперед или слегка вверх.
- 5
Опустите локти вниз и подтяните их к верхней части груди.
Выдохните и опустите локти к полу и в стороны. Позвольте штанге пройти перед вашим лицом и к верхней части груди ниже ключицы и думайте о том, что ваши локти двигаются первыми, а не тянут штангу вниз руками.
- 6
Контролируемое разгибание руки с сохранением напряжения.
Как только штанга приблизится к верхней части груди, не выгибайте спину сильнее и не откидывайте плечи назад. Поднимите штангу на 2–3 секунды, выпрямляя локти и позволяя лопаткам естественным образом вращаться вверх, но начинайте следующее повторение до того, как штанга достигнет штанги.
SEAT & THIGH PAD
Убедитесь, что подушечки бедер твердые, чтобы вы могли опустить штангу, а не опускать тело.
Если подушка слишком высокая, ваши бедра и колени оторвутся от сиденья, когда вы потянете вес, и диапазон ваших движений будет каждый раз меняться. И наоборот, подушечки не должны располагаться настолько низко, чтобы болезненно давить на бедра. Стремитесь к минимальному расстоянию между ступнями, касающимся пола, и бедрами, которые не отваливаются.
Не прыгайте и не поворачивайте плечами, чтобы схватить штангу. Если штанга высокая, держите ее обеими руками перед сиденьем и медленно опускайте тело, чтобы попасть под подушку. В конце подхода контролируйте свои руки, выпрямитесь, поднимите корпус и отпустите штангу.
Главный момент: Проверьте перед подходом: не выходят ли ваши бедра из-под подкладки, когда вы поднимаете колени?
GRIP WIDTH
Широкий хват — это всего лишь один из вариантов, а не секретный переключатель, открывающий широчайшие мышцы.
В исследовании, в котором сравнивалась ширина хвата сверху в 1,5–2 раза больше ширины плеч, не было выявлено существенной разницы в активности широчайших, трапециевидных и подостных мышц в течение всего движения. При хватах на ширине плеч и средней ширине максимум в 6 повторениях был немного выше, чем при очень широком хвате. Делайте свой выбор исходя из того, сможете ли вы полностью разогнуть руки и без боли опустить штангу перед грудью, а не разводить руки дальше в стороны.
В исследованиях, сравнивающих ориентацию предплечий, активность широчайших мышц спины сверху была выше, чем снизу, но в недавнем исследовании, сравнивавшем больше вариаций, различия в общей активности мышц спины в зависимости от хвата не были очевидны. Вместо того, чтобы определять абсолютный хват на основе значений электромиографии из одного исследования, возьмите за основу положение сверху, как показано на видео, и используйте вариант, удобный для ваших запястий, локтей и плеч.
BAR PATH & TORSO
Штанга проходит перед лицом и достигает верхней части груди, при этом туловище остается только в стороне от ее пути.
Вначале откиньтесь немного назад, так как если держать туловище полностью вертикально, штанга может удариться вам в лицо. Если вы опустите локти, сохраняя этот угол, штанга пройдет перед вашим носом и подбородком и окажется под ключицей. Если вы значительно откинетесь назад, чтобы опустить штангу к животу, ваша вертикальная тяга будет ближе к тяге.
В исследовании, сравнивавшем подтягивания широчайших мышц перед грудью и за шеей, ни один метод не имел превосходства во всех аспектах из-за различной активации в зависимости от мышцы и зоны сокращения. Путь затылка требует внешнего вращения с головой вперед и широко открытыми плечами, поэтому польза, которую можно получить от основного движения, не очевидна. Как показано на видео, расставьте приоритеты в направлении опускания штанги перед лицом и удержания шеи в нейтральном положении.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Значительно откиньте корпус назад и тяните, как ряд.
- Что вы замечаете
- Когда штанга опускается, ваша грудь смотрит в потолок, а штанга движется к животу.
- Вероятная причина
- В настоящее время вам трудно контролировать вес при вертикальном подтягивании или вы очень хотите перенести его на верхнюю часть груди.
- Как исправить
- Уменьшите вес и поддерживайте небольшой наклон тела, который вы установили в начале. Остановитесь на контролируемом расстоянии, опустив локти вниз, так, чтобы штанга не касалась верхней части груди.
Опустите штангу за шею
- Что вы замечаете
- Подбородок и голова выдвигаются вперед, а штанга проходит под затылком.
- Вероятная причина
- Либо вы следуете старому убеждению, что движение задней части шеи лучше для широчайших, либо вы неправильно расставляете интервалы между тренажерами.
- Как исправить
- Верните штангу перед лицом и слегка наклоните туловище назад к верхней части груди. Если у вас дискомфорт в плечах или шее, используйте более узкую или нейтральную ручку.
Пожмите плечами и подтяните плечи к ушам.
- Что вы замечаете
- Шея становится короче, а плечи поднимаются раньше локтей.
- Вероятная причина
- Вы либо тянете штангу вниз только руками, либо ваше тело полностью обмякает в исходной точке.
- Как исправить
- Подумайте о том, чтобы держать шею длинной и локти на полу. Не напрягайте лопатки, а используйте вес, который не заставит плечи резко подниматься.
Согните запястье и тяните только рукой.
- Что вы замечаете
- Тыльная сторона кистей откидывается назад, и в первую очередь утомляются предплечья и бицепсы, оставляя локти впереди.
- Вероятная причина
- Возможно, у вас слишком широкий хват или вы тянете штангу руками вместо того, чтобы прижимать ее вниз.
- Как исправить
- Слегка сузьте хват и поместите запястья на одной линии с предплечьями. Держите руки в петле и сосредоточьтесь на движении локтей вниз.
Отпустите штангу и ударьте по весовому стеку.
- Что вы замечаете
- Возврат происходит быстро, и диск каждый раз приземляется с громким звуком.
- Вероятная причина
- Повторением считалась только часть тяги, иначе вес и усталость выходили из-под контроля.
- Как исправить
- Вытяните руки на 2–3 секунды и сохраняйте напряжение до тех пор, пока не коснетесь диска. Для последнего повторения медленно поднимите штангу, удерживая ее, а затем встаньте.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
опускание плеч
С легкими весами практикуйте небольшие движения плеч вверх и вниз, держа локти почти прямыми.
Тяга широчайших мышц нейтральным хватом
Если ваши плечи чувствуют себя некомфортно на перекладине, научитесь делать то же самое вертикальное подтягивание, повернув ручки к ладоням.
тяга широчайших в подвешенном состоянии
В точке приближения штанги к верхней части груди сделайте паузу на одну секунду и поддержите ее спиной без отдачи туловища.
стандартный рабочий набор
Повторите тот же угол туловища и траекторию штанги 8–12 повторений, оставив 2 повторения в запасе.
Подтягивания с помощью
Как только ваша траектория опускания широчайших мышц станет стабильной, свяжите ту же вертикальную тягу, перенеся вес на ленту или тренажер.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве базовой вертикальной тяги для упражнений на спину. Если вы выполняете подтягивания в одном и том же занятии, поставьте сначала движение, которое хотите выучить, и отрегулируйте общее количество подходов для обоих упражнений так, чтобы они не превышали восстанавливаемый диапазон.
число
Эпизоды 8–12
Сохраняйте угол наклона туловища и траекторию верхней части груди.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 1–2 минуты.
скорость
Возврат 2–3 секунды
Поддерживайте напряжение до того, как стек ударит
- Как только ваши бедра будут зафиксированы и штанга будет находиться на одной и той же траектории верхней части груди при каждом повторении, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Увеличивайте булавку только тогда, когда вы достигли максимального количества целевых повторений в каждом подходе и у вас осталось около 2 повторений.
- Если вам нужно сильно наклониться или опустить штангу, чтобы выполнить повторение, завершите подход и опустите вес для следующего подхода.
Частые вопросы
Могу ли я откинуть верхнюю часть тела назад?
Небольшой наклон допустим, ровно настолько, чтобы освободить место для того, чтобы штанга могла пройти над вашим лицом. Однако чем больше вы тянете, чем больше вы лежите или штанга приближается к животу, тем больше у вас увеличивается отдача и горизонтальная тяга. Сохраняйте один и тот же небольшой угол на протяжении всего сета.
Штанга должна касаться груди?
Это не обязательно должно быть трогательно. Это зависит от длины руки и диапазона движений плеч. Конечный диапазон человека — это когда шея и запястья находятся в нейтральном положении, локти достаточно опущены, а туловище больше не наклонено.
Полезны ли подтягивания широчайших мышц шеи для вашей спины?
Нет никаких оснований полагать, что оно стабильно лучше. Разница в мышечной активности между передней частью грудной клетки и задней частью шеи варьировалась в зависимости от мышцы и участка сокращения. Вместо того, чтобы высовывать голову и неудобно вращать плечами, чтобы создать путь за шеей, в основном используйте путь перед грудью.
Что делать, если раздражение возникает только на руке?
Подумайте о том, чтобы уменьшить вес и ширину хвата, держать запястья прямыми и опускать локти вниз. Использование 1-секундной паузы в верхней точке и 2–3-секундного возврата позволяет уменьшить отдачу и почувствовать ощущение удержания за спиной.
Данные и источники
- 1. Андерсен и др. — Сравнение силы и мышечной активности по ширине хвата для тяги широчайших мышц.
- 2. Ласк и др. — Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на активность широчайших мышц.
- 3. Падован и др. - Сравнение электромиографии высокой плотности при опускании широчайших мышц перед грудью и за шеей.
- 4. Синьориль и др. — Сравнение использования широчайших мышц плеча при опускании в зависимости от положения рук.
- 5. Буонсенсо и др. — Сравнение активности мышц спины в семи вариантах тяги широчайших мышц.
