LATERAL RAISE
Боковой подъем — это не испытание на высокий подъем гантелей, а упражнение, позволяющее поддерживать траекторию, которую ваши плечи могут поддерживать до конца.
Подъемы гантелей в стороны — это упражнение на отведение плеч, которое включает в себя подъем рук наружу рядом с туловищем. Цель состоит не в том, чтобы отправить гантели как можно дальше или зафиксировать руки, а в том, чтобы сохранить положение запястий, локтей и туловища и использовать такое же напряжение, которое могут создать боковые дельтоиды для каждого повторения. Гантели создают большую нагрузку на плечи, когда руки расположены ближе к горизонтали, чем когда руки находятся рядом с туловищем. Так что, даже если вес одинаковый, его легко компенсировать покачиванием туловища или пожиманием плечами в верхней части. Невозможно определить, какое направление тыльной стороны или стороны руки лучше для всех. Электромиографические исследования, сравнивающие варианты бокового подъема, представляют собой короткие эксперименты с ограниченным числом здоровых тренирующихся, поэтому они показывают только закономерности мышечной активации и не гарантируют долговременную гипертрофию или лечение боли. В этом руководстве сначала используются критерии удержания запястья параллельно предплечью в пределах безболезненного диапазона, удобного перемещения руки между передней и боковой частью туловища и без отдачи туловищем.
- Основные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Передняя часть дельтовидной мышцы · Верхняя часть трапеции · Вращательная манжета плеча.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Похищение плеча
Нужно ли мне поднимать гантели выше уровня плеч?
Нет. Приоритетом не является конкретная высота руки; он поддерживает положение шеи, туловища и запястий без боли. Используйте диапазон до того, как ваши плечи поднимутся или спина выгнется.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Сначала выберите легкие гантели и пустое место.
Начните свой первый подход с весом, который не заставит вас менять форму в последних нескольких повторениях. Оставьте место для прохождения гантелей с обеих сторон, и если пол скользкий или под ногами есть предметы, сначала уберите их. Самая тяжелая гантель, которую вы можете поднять один раз, не является стартовым весом для этого упражнения.
- 2
Установите спокойное положение туловища, опираясь ногами и тазом.
Поставьте ноги на ширине плеч и не сгибайте колени. Выдыхайте до тех пор, пока ваши ребра не будут удобно лежать над тазом, создавая легкое напряжение в бедрах и животе. Не откидывайтесь назад, чтобы освободить место для поднятия гантелей, и держите взгляд прямо перед собой, не выдвигая подбородок вперед.
- 3
Держите запястья на одной линии с предплечьями, а локти — мягкими.
Поместите гантели рядом с бедрами и убедитесь, что запястья не согнуты внутрь или наружу. Локти можно держать в очень небольшом согнутом состоянии, а не полностью выпрямлять. Этот небольшой изгиб — не отдача, облегчающая подъем гантелей, а отправная точка, позволяющая сохранять устойчивость запястий и локтей в конечном диапазоне.
- 4
Соедините руки вместе между передней и боковыми сторонами туловища.
Осторожно выдохните, поднимая обе руки в стороны. Не обязательно двигаться именно во фронтальной плоскости. Если движение слегка вперед между передней и боковой частями туловища можно повторить без дискомфорта в передней части плеча, используйте этот путь. Держите обе руки на одинаковой высоте, чтобы одна гантель не прыгала вперед первой, а локоть не отводился назад.
- 5
Найдите конечный диапазон до того, как плечо поднимется.
Ваши руки могут быть параллельны полу, но эта высота — результат, а не цель. Если ваша шея начинает укорачиваться, ребра приподнимаются или запястья подгибаются, остановитесь в нижней точке. Не превращайте движение в жим над головой; повторяйте только до конечной точки, когда положение плеч и туловища остается контролируемым в пределах безболезненного диапазона.
- 6
Медленно вернитесь к гантелям, прежде чем они начнут раскачиваться.
После краткой проверки положения в конце опустите контролируемые гантели вниз по бокам бедер. При опускании не опускайте намеренно плечи вниз и не ударяйте гантелями о бедра. Если гантели отскакивают вперед, когда вы начинаете следующее повторение, замедлите темп или опустите вес.
ЗАХВАТ И ПУТЬ
Более важным, чем направление руки, является то, создают ли движения запястья, локтя и руки одинаковое повторение.
При подъемах в стороны гантели подвешиваются за руки, и чем дальше друг от друга находятся руки, тем большую вращательную нагрузку должны выдерживать плечи. Итак, если вы чрезмерно сгибаете запястья или по-разному выпрямляете локти при каждом повторении, ощущения, передаваемые вашим плечам, и компенсация туловища будут разными, даже если вы поднимаете одну и ту же гантель. Независимо от того, обращены ли тыльные стороны рук вверх или большие пальцы слегка вперед, сначала убедитесь, что запястья являются продолжением предплечий, а гантели не находятся слишком далеко впереди локтей.
В электромиографических исследованиях при нейтральном, внешнем вращении и внутреннем вращении латеральные подъемы показали разные модели активации мышц. Однако полученные результаты являются результатом экспериментов, проведенных небольшим количеством соревнующихся бодибилдеров на заданных дистанциях и скоростях. Поэтому вместо того, чтобы использовать определенное направление рук в качестве профилактики боли или гарантии гипертрофии мышц, более практично выбрать такое направление и сторону руки, которые можно повторять без боли, а затем поддерживать это состояние на протяжении всего подхода.
Главный момент: Проверьте сейчас: запястья на одной линии с предплечьями · одинаковый небольшой изгиб в локтях при каждом повторении · гантели перемещаются по одному и тому же пути, не выталкивая туловище из положения.
ЛОПАТЬ И ДИАПАЗОН
Не замораживайте лопатки, вместо этого выберите диапазон, в котором вы сможете держать туловище неподвижно.
Когда руки подняты, лопатки естественным образом перемещаются по грудной клетке. Попытка полностью опустить лопатки вниз или назад может привести к ненужной скованности в области шеи и плеч. И наоборот, если ваши плечи быстро поднимаются к ушам, а шея укорачивается, вполне вероятно, что ваш текущий вес или диапазон превышают возможности вашего туловища и плеч.
Вы часто будете видеть, как ваши руки подняты почти параллельно полу, но эта высота не обязательно должна быть целью каждого. Недавнее исследование по сравнению гантелей и троса также сравнило эти два состояния в пределах установленного диапазона отведения плеча. Ваш индивидуальный диапазон безболезненности может отличаться от диапазона, определенного исследованием. В тот момент, когда вы откидываетесь назад или наклоняетесь вперед, чтобы поднять руки, отдавайте предпочтение осанке над ростом, чтобы уменьшить дальность действия или вес.
НАГРУЗКА И УПРАВЛЕНИЕ
Нагрузка, которую вы можете удерживать только в верхней точке, проверяет импульс и трапеции, а затем боковые дельтовидные мышцы.
Подъемы гантелей в стороны, как правило, становятся сложнее, чем дальше ваши руки отходят от туловища. Поэтому, даже если вы можете сделать одно или два высоких повторения, если вы покачиваете туловище из стороны в сторону или выпрямляете и сгибаете колени, чтобы создать отскок в последних нескольких повторениях, трудно сказать, что вы тренируете одно и то же движение. Выбрав вес, который контролируется как при подъеме, так и при спуске, вам будет легче увидеть, какие переменные разбиваются от набора к набору.
В одном исследовании, сравнивавшем подъемы гантелей и тросов в стороны в течение 8-недельного периода, оба метода были связаны с увеличением толщины латеральной дельтовидной мышцы в упражнениях на дальней дистанции, без явного преимущества между этими условиями. Это не означает, что гантели хуже или что кабели не нужны. Вашим основным критерием выбора должно быть не название оборудования, а способность поддерживать безболезненный диапазон тренировок, постоянный маршрут и восстанавливаемый еженедельный объем.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Гантели выступают вперед при первом повторении.
- Что вы замечаете
- Гантели сначала выходят перед вашим телом, а не в стороны, и это похоже на подъем вперед, а не на разгибание рук.
- Вероятная причина
- Вначале ваши плечи подаются вперед или вы сначала используете запястья и локти, чтобы переместить вес.
- Как исправить
- Задержите на мгновение гантели рядом с бедрами, затем одновременно вытяните обе руки наружу. Не начинайте с поднятыми запястьями или с гантелями, брошенными перед собой.
Плечи поднимаются к ушам.
- Что вы замечаете
- Когда руки достигают середины высоты, шея укорачивается и сначала напрягается верхняя часть спины.
- Вероятная причина
- Либо ваш текущий вес или конечный диапазон находятся за пределами контроля плеч и туловища, либо вы пожимаете плечами, чтобы с каждым повторением поднимать гантели выше.
- Как исправить
- Опустите гантели и используйте их только на высоту, позволяющую сохранить длину вашей шеи. Вместо того, чтобы опускать плечи, сначала убедитесь, что ваши ребра и таз перекрывают друг друга.
Каждый раз фиксируйте локти или значительно сгибайте их.
- Что вы замечаете
- В одном повторении руки прямые, а в следующем локти заметно сгибаются, варьируя высоту и траекторию движения гантели.
- Вероятная причина
- Вы переключаете рычаги в середине подхода, чтобы довести вес до конечной точки.
- Как исправить
- Для начала выберите удобный небольшой сгиб в локте и сохраняйте это положение до конца. Если вы не можете поддерживать эту форму, уменьшите вес.
Выгибание спины для создания импульса.
- Что вы замечаете
- Когда гантели поднимаются, ребра открываются вперед, таз выдвигается вперед или туловище раскачивается из стороны в сторону.
- Вероятная причина
- Либо ваши руки перегружают свои возможности, либо гантели слишком тяжелые, поэтому вы компенсируете это движением туловища.
- Как исправить
- Держите колени мягкими и поместите ребра обратно на таз. Опустите гантели и завершите подход до начала махов.
Поднимите гантели, согнув запястья.
- Что вы замечаете
- В конце тыльная сторона руки чрезмерно наклонена вверх или рукоятка гантели перекатывается в ладони.
- Вероятная причина
- Если у вас неглубокий хват или вы поддерживаете гантели кончиками пальцев, запястья устанут раньше рук.
- Как исправить
- Удерживайте ручку внутренней стороной ладони и поместите запястье на одной линии с предплечьем. Если вы испытываете боль в запястьях, еще раз проверьте вес и хват гантели.
Удаление нисходящей секции
- Что вы замечаете
- Гантели быстро опускаются за конечную точку, поворачиваются перед бедрами, а затем отскакивают назад, чтобы начать следующее повторение.
- Вероятная причина
- Либо вы рассматриваете подъемную часть только как упражнение, либо теряете контроль над траекторией гантели в последних нескольких повторениях из-за усталости.
- Как исправить
- Спокойно держите гантели рядом с телом, прежде чем начать следующее повторение. Если остановка невозможна, завершите подход или опустите вес.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Попрактикуйтесь в движении рук перед стеной без веса.
Встаньте на один шаг от стены и убедитесь, что тыльная сторона рук и локти находятся на одном уровне. Раскройте и опустите руки в пределах диапазона, при котором поясница не будет слишком сильно наклонена к стене.
Неполный диапазон с легкими гантелями.
Повторите 12–20 повторений только до середины диапазона, сохраняя положение шеи и туловища. Не раскачивайте туловище, чтобы увеличить дальность.
Подъем гантели в стороны во всей амплитуде стоя.
Поднимитесь до конечного диапазона, при котором вы сможете без боли удерживать положение рук и туловища, затем опустите гантели под контроль, прежде чем они начнут качаться.
Подъемы в стороны выполняются с одной стороны поочередно.
Держите легкую гантель только в одной руке, а другой рукой проверяйте положение туловища. Если ваш таз отведен в сторону или туловище наклонено, вернитесь к варианту с двумя руками или легким гантелям.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте это упражнение 2–3 раза в неделю в качестве вспомогательного средства после толчков или тяг верхней части тела или начните тренировку плеч с легких подходов. Используйте первый подход для проверки своей формы, затем начинайте рабочие подходы с нагрузкой, оставляющей в запасе около 2–3 повторений. Если ваша неделя уже включает в себя значительные объемы жимов на плечи или тренировки груди, следите за усталостью и болевыми реакциями от других упражнений на плечи, прежде чем добавлять подходы с подъемами в стороны.
Представители
12–20 повторений.
Диапазон, в котором сохраняется длина шеи и форма запястья/локтя.
Наборы
2–4 комплекта
восстановление 60–90 секунд между одинаковыми упражнениями на плечи.
Темп
1–2 с вверх · 1 с вниз
При опускании не используйте подпрыгивание гантели для следующего повторения.
- Как только ваш туловище станет неподвижным, а запястья и локти сохранят равновесие во всех повторениях, начните с увеличения количества повторений до верхней границы целевого диапазона.
- Увеличивайте вес гантели небольшими порциями только после того, как вы достигнете максимального количества повторений в одном и том же положении во всех подходах. Не увеличивайте вес и не достигайте одновременно в один и тот же день.
- Если ваш конечный диапазон уменьшается с каждым подходом или ваши плечи начинают пожимать плечами, а спина выгибается, вернитесь к предыдущему весу или предыдущему диапазону. Повторение одного и того же пути имеет приоритет над количеством гантелей.
Частые вопросы
Большой палец должен быть направлен вверх или вниз?
Ни одно направление руки не подходит всем. Варианты бокового подъема могут вызывать разные модели активации мышц, но результаты не гарантируют предотвращение боли или долгосрочные результаты. Выберите направление, которое стабилизирует ваши запястья и локти, не вызывая боли, и сохраняйте последовательность на протяжении всего сета.
Должен ли я полностью выпрямить локти?
Нет необходимости с силой сжимать локти. Гораздо важнее, чтобы небольшой изгиб, который вы установили вначале, оставался одинаковым на протяжении всего повторения. Если вы начинаете значительно сгибать локти в конечной точке и поднимаете гантели выше, уменьшите вес или диапазон.
Кабели лучше гантелей?
Хотя сопротивление, ощущаемое во время диапазона движений, варьируется в зависимости от оборудования, исследования, сравнивающие различные диапазоны, показали, что и гантели, и кабели были связаны с увеличением толщины латеральной дельтовидной мышцы без явного превосходства одного над другим. Первым приоритетом является то, сможет ли имеющееся оборудование поддерживать безболезненные маршруты и контролируемые нагрузки.
У меня болит плечо. Могу ли я вылечиться с помощью подъемов в стороны?
Подъёмы в стороны — это упражнение общего характера с отягощениями, которое не предназначено для диагностики или лечения причины индивидуальной боли. Если боль не проходит, болит ночью или вызывает слабость или онемение, обратитесь к врачу, а не увеличивайте нагрузку самостоятельно.
Данные и источники
- 1. Корателла и др. — Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов.
- 2. Кампос и др. — Активация дельтовидной области для каждого упражнения на плечи в тренажерах с отягощениями.
- 3. Ларсен и др. — Сравнение боковой гипертрофии дельтовидных мышц при подъеме гантелей в стороны и на тросе.
