LOW BAR SQUAT
Приседания с низкой штангой — это не упражнение, в котором штанга располагается низко на спине, а скорее приседание на спине, которое создает полку в задней части плеч и контролирует угол наклона туловища и бедер.
Приседания с низкой штангой размещают штангу ниже верхней части трапециевидной мышцы и на мышечной полке вокруг задней части плеча и гребня лопатки. Хотя зачастую наклон туловища и бедра требуют большего, чем при использовании высокой перекладины, вам не следует поддерживать перекладину руками или чрезмерно сгибаться в талии. Сначала убедитесь, что штанга сбалансирована на нескользящей полке и в средней части стопы.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, корпус, верхняя часть спины.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания на спине с низкой перекладиной
Как низко мне следует поставить планку?
Он находится на устойчивой полке, образованной задними дельтовидными мышцами и мышцами вокруг лопаток. Если штанга упадет или вы поймаете ее запястьями, значит, она либо слишком низкая, либо полки расшатаны.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подготовка стойки и безопасность
Разместите штангу на высоте, которую вы хотите разблокировать, не опрокидывая, и установите предохранительный штифт чуть ниже самой низкой глубины. Прикрепите воротник к обоим дискам.
- 2
Крепежная планка к задней стойке на плечо
Сведите лопатки вместе и напрягите задние дельты, поместите штангу ниже верхней части трапеции. Потяните штангу руками на одинаковую ширину, но не снимайте вес с запястий.
- 3
Сгибание бедер и коленей вместе.
После разблокировки ненадолго отойдите назад, чтобы выпрямить ноги и создать давление на живот. Отправьте бедра назад, сгибая колени к пальцам ног так, чтобы перекладина оставалась выше середины стопы.
- 4
Отжимайтесь вверх, сохраняя угол наклона спины.
В нижней точке упритесь в пол всеми ступнями и соедините таз и грудь вместе. Восстановив равновесие вверху, доберитесь до стоек стойки и надежно повесьте их с обеих сторон.
REAR-DELT SHELF
Положение нижней перекладины поддерживается плечами и верхней частью спины, а не запястьями.
Если штанга упадет, воссоздайте мышечную полку, сводя лопатки вместе и регулируя хват, а не толкая ее вверх запястьями.
Если вы испытываете боль в запястьях или локтях из-за недостаточного диапазона движений плеч, вы можете выбрать другие варианты, например расширить хват или поднять перекладину.
Главный момент: Дайте команду попробовать прямо сейчас: «Сделайте полку из плеч спины и прикрепите перекладину к спине».
HIP DRIVE WITH BALANCE
Движение бедрами не предполагает предварительного подъема таза.
Наклон туловища может быть больше, чем при использовании высокой перекладины, но перекладина все равно должна находиться выше середины стоп. Если вы поднимете таз слишком быстро, штанга сместится вперед и нагрузка на спину увеличится.
Подумайте о том, чтобы отправить всю штангу вверх, сохраняя при этом угол между грудью и тазом внизу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Удерживает перекладину руками и запястьями.
- Что вы замечаете
- Мое запястье сильно согнуто, локоть и переднее плечо болят.
- Вероятная причина
- Задняя плечевая полка ослаблена или ручка слишком узкая.
- Как исправить
- Воссоздайте полку с пустой перекладиной и расширьте хват, чтобы запястья и предплечья оставались как можно более выровненными.
Сначала поднимается только таз
- Что вы замечаете
- При подъеме туловище резко прогибается и штанга перемещается перед ногами.
- Вероятная причина
- Я понимал движение бедра как движение, которое только поднимает бедра, или вес слишком велик.
- Как исправить
- Используйте приседания с поддержанием темпа, которые снижают вес и сохраняют углы груди и таза.
Свернутая талия для большей глубины.
- Что вы замечаете
- В нижней точке таз перекатывается, и напряжение в пояснице внезапно ослабевает.
- Вероятная причина
- Ниже диапазона бедер человека.
- Как исправить
- Остановитесь на высоте, обеспечивающей нейтральное положение позвоночника и брюшного пресса, и отрегулируйте стойку и угол носка.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания с кубком или на ящик
Изучите давление и глубину стопы.
Настройка нижней планки пустого бара
Повторите положения полки и запястий.
Темповые приседания с низкой перекладиной
Проверьте угол спины и баланс средней части стопы.
Прогрессивные приседания с низкой перекладиной
Увеличьте нагрузку на той же глубине и на той же траектории.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если низкое положение перекладины не подходит вашим плечам или запястьям, не применяйте к нему силу. Сначала обеспечьте безболезненное положение штанги и постоянную глубину, затем увеличивайте вес.
Граф
3–8 раз
Поддерживайте давление в брюшной полости и угол наклона спины.
Установить
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–5 минут.
Частота
1–2 раза в неделю.
в сочетании с усталостью поясничного отдела и тазобедренного сустава.
- Как только полка грифа и траектория средней части стопы будут воспроизведены, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете боль в запястьях, соскальзывание штанги или ухудшение состояния таза, немедленно уменьшите вес и настройку.
- Тяжелые подходы выполняются в защитной стойке или с обученным помощником.
Частые вопросы
Можете ли вы поднять больше, чем высокую перекладину?
Некоторые люди могут работать с более крупными весами, но это зависит от типа телосложения и уровня навыков. Выбирайте, основываясь на безболезненности и воспроизводимых движениях, а не на весе.
Должен ли я согнуть туловище как можно сильнее?
Нет. Требуемый наклон варьируется от человека к человеку и требует, чтобы гриф оставался выше середины стопы, а давление в позвоночнике и животе было стабильным.
