MACHINE LATERAL RAISE
Упражнение на тренажере, которое идеально изолирует боковые дельты и наполняет объем плеч по фиксированной траектории.
Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, или откиньтесь назад и возьмитесь за ручку. Держите локти на подушечках и опустите плечи. Выдохните и поднимите подушку, как будто раздвигая локти в стороны. Почувствовав сильное сокращение боковых дельтовидных мышц вверху, медленно выдержите сопротивление и вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Верхняя трапеция · Передняя дельтовидная мышца
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Отведение плеча
Станки лучше гантелей?
Тренажеры обеспечивают постоянное сопротивление и стабильность, что делает их хорошими для изолирующих тренировок, а гантели отлично подходят для развития координационных мышц. Смешайте оба как следует.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройка и позиционирование
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы локти находились по центру подушки машины. Слегка держите ручку, чтобы стабилизировать плечи.
- 2
Отжимания на локтях
Поднимите панель из стороны в сторону, как будто вы толкаете ее локтями, а не руками. Сосредоточьтесь на изоляции боковых дельтовидных мышц.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте короткую паузу, когда ваши руки будут параллельны полу, чтобы максимизировать мышечное напряжение.
- 4
Медленно возвращайтесь.
Опускайте груз медленно и подконтрольно. Остановитесь непосредственно перед тем, как штанга коснется земли, чтобы не ослабить напряжение в плечах.
ВЫРАВНИВАНИЕ – КЛЮЧЕВОЕ
Выравнивание оси вращения и колена
Самое главное в боковых подъемах на тренажёре — это совместить ось вращения плечевых суставов с осью вращения тренажёра.
Несоосность может привести к соскальзыванию локтя с подушечки во время движения или созданию ненужных сдвигающих усилий на плечевом суставе. Точно отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти наиболее стимулирующее положение.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость бокового подъема машины.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте боковую дельтовидную мышцу, производящую движение, в то время как верхняя часть трапеции · передняя дельтовидная мышца поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подъем в стороны на тренажере только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же маршруту без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное использование трапециевидных мышц.
- Что вы замечаете
- Состояние, при котором мышцы шеи напрягаются при поднятии подушки, вызывая пожимание плечами.
- Вероятная причина
- Не хватает силы, чтобы опустить плечо, или вес слишком велик.
- Как исправить
- Прижав и зафиксировав плечи, сосредоточьтесь на ощущении, что локти разводятся только в стороны.
Крепко держите ручку рукой.
- Что вы замечаете
- Явление, при котором к мышцам запястья и предплечья применяется чрезмерная сила.
- Вероятная причина
- Недостаточное понимание движений локтей.
- Как исправить
- Держите рукоятку легко, как будто вы только позиционируете ее, и сосредоточьте всю свою силу на подлокотнике.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подъем на машине одной рукой
Выполняйте упражнение одной рукой, чтобы лучше почувствовать стимуляцию каждой боковой дельтовидной мышцы и исправить дисбаланс.
Постановочный подъем машины
Сделайте паузу на 2–3 секунды в точке максимального сокращения, чтобы повысить активность нервной системы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Боковые подъемы на тренажере отлично подходят для увеличения четкости боковых дельтовидных мышц. Выбирайте вес, который позволит вам сохранять правильную осанку.
Частота
2–3 раза в неделю
Очень эффективно при выполнении в качестве завершающего упражнения после подъема гантелей.
Громкость
3–4 комплекта, 15–20 раз.
Воспользуйтесь стабильностью тренажера, чтобы полностью утомить мышцы при большом количестве повторений.
- Крепко держите верхнюю часть тела на подушке и не используйте отдачу.
- Поддерживайте постоянную скорость на протяжении всего движения.
- Используйте весь диапазон движений, чтобы полностью расслабить мышцы.
Частые вопросы
То же самое касается стоячих машин?
Да, стоячие машины могут потребовать немного большего участия ядра, но основные принципы те же.
