NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Тяга вниз узким хватом — это не упражнение, в котором вы тянете ручку вниз, а скорее вертикальное подтягивание локтей, направленных в стороны.
На видео показано тяга вниз на широчайших мышцах, в которой вы держите V-образную рукоятку узким нейтральным хватом, обе ладони обращены друг к другу, и тянете рукоятку к верхней части груди из исходной точки, вытянув руки над головой. Узкая ручка позволяет легко удерживать запястья и предплечья в нейтральном положении, а также позволяет опускать локти ближе к телу, облегчая создание большого диапазона движений, но это не волшебный хват, который еще больше изолирует ваши широчайшие мышцы. В исследовании, в котором сравнивались три ширины верхнего хвата у 15 человек, общая мышечная активность широчайших мышц спины, трапеции и подостной мышцы была в целом одинаковой, а в исследовании, сравнивающем семь вариантов, включая узкий нейтральный хват, у 40 опытных людей, не было обнаружено существенных различий в большинстве мышц спины. Блокировка бедра, повторяемый угол туловища, движение локтей и контролируемый возврат имеют приоритет над названием хвата.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, средняя и нижняя трапециевидные мышцы.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- вертикальное натяжение
Узкий хват лучше для широчайших мышц, чем широкий?
Трудно сказать, что это абсолютно верно. В ходе исследований различия в активности широчайших мышц спины в зависимости от ширины и ориентации хвата были небольшими или непостоянными. Выбирайте хват, который позволит вам выполнять повторения на больших дистанциях и постепенно увеличивать нагрузку без боли.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте соединения троса и V-образной ручки.
Убедитесь, что карабин полностью зафиксирован, трос не изношен и не треснут, а штифт груза полностью вставлен. Слегка потяните за ручку и убедитесь, что соединение не шатается.
- 2
Выровняйте подушечку бедра и положение стопы
Сидя, отрегулируйте высоту так, чтобы подушечка плотно прижималась к бедрам, но не давила на колени или пах. Поставьте обе стопы на пол и не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону.
- 3
Держите V-образную ручку нейтральным запястьем.
Обхватите рукоятку ладонями друг к другу и сомкните большие пальцы. Вместо того, чтобы сгибать запястья внутрь, держите их так, чтобы тыльная сторона кисти и предплечье находились на одной линии.
- 4
Вытяните руки вперед и держите туловище ровно.
Вытяните локти над головой, не сгибая их, и положите ягодицы на сиденье. Установите исходный угол, держа туловище прямо или отклоняясь назад на 10–15 градусов, не поднимая слишком сильно ребра.
- 5
Потяните локти вниз по бокам
Выдохните и осторожно поднимите грудь и направьте локти к полу и в стороны. Вместо того, чтобы тянуть руками, представьте, что ваши плечи опускаются рядом с туловищем.
- 6
Сделайте паузу в верхней части груди и медленно вернитесь.
Остановитесь, когда ручка приблизится к верхней части груди ниже ключицы, а локти окажутся рядом с туловищем. Вытяните руки на 2–3 секунды и выполните следующее повторение, прежде чем коснуться блина.
ELBOWS DOWN
Если вы решите, в каком направлении будет двигаться локоть, а не ручка, путь широчайших мышц станет более ясным.
Широчайшие в значительной степени участвуют в сжатии и разгибании плеч, что приводит к опусканию плеча к туловищу. Если вы попытаетесь заставить рукоятку коснуться груди, ваши запястья могут согнуться, локти могут пройти за туловище, а конец движения может превратиться в ряд. Достаточно направить локти в сторону пола и в стороны, а плечи — рядом с туловищем.
В верхней точке избегайте как пассивных висов, которые подталкивают плечи к ушам, так и повторений, которые настолько ограничивают диапазон ваших движений, что лопатки вообще не двигаются. Вытяните руки так, чтобы не было боли, позвольте лопаткам естественным образом повернуться вверх и контролируйте плечи, чтобы они не пожимали слишком сильно при следующем рывке.
Главный момент: Сигнал, который нужно использовать сразу: «Вставьте локти в карманы по бокам», а не «опустите ручку».
GRIP REALITY
Узкий нейтральный хват — это вариант, а не абсолютный ответ на активацию широчайших мышц.
В исследовании, сравнивающем ширину хвата, общая мышечная активность широчайших мышц была в целом одинаковой при использовании узкого, среднего и широкого хвата, а вес 6ПМ при узком и среднем хвате был немного выше, чем при широком хвате. Недавнее исследование также не выявило существенных различий в большинстве мышц, включая широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапеций и бицепс, между семью вариантами подтягивания широчайших мышц, включая узкий нейтральный хват.
Поэтому V-образная рукоятка является хорошим инструментом, когда вашим запястьям и плечам комфортно и вы можете повторить достаточный диапазон движений. Вы можете почувствовать большую усталость рук из-за большего диапазона сгибания локтей, чем при использовании широкой штанги, но это само по себе не означает, что упражнение неправильное. Оценивайте безболезненные маршруты, равные скорости и прогрессивные нагрузки, а не ощущение целевых мышц.
TROUBLESHOOTING
Если у вас нарушен угол наклона туловища и положение запястий, тяги превращаются в тяги или упражнения для рук.
Если вы отклоните туловище назад более чем на 30–40 градусов и потянете рукоятку к животу, горизонтальное натяжение будет больше, чем вертикальное. Небольшой наклон создает пространство для того, чтобы ручка могла пройти мимо вашего лица и опуститься в верхнюю часть груди, но вы должны сохранять одинаковые 10–15 градусов внутрь или наружу на протяжении всего повторения и не допускать отрыва таза от сиденья.
Если держать V-образную рукоятку узко, сгибание запястья внутрь или отведение локтя назад может вызвать дискомфорт в передней части запястья, локте и плече. Держите запястья и предплечья на одной линии и держите локти рядом с туловищем, когда рукоятка приближается к верхней части груди. Это не меняет выравнивание сустава, чтобы потянуть его дальше вниз.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерный наклон туловища назад.
- Что вы замечаете
- Каждый раз, когда вы тянете, ваше тело наклоняется как минимум на 30–40 градусов, а рукоятка направлена к животу, а не к верхней части груди.
- Вероятная причина
- В настоящее время вес невозможно контролировать с помощью вертикальной тяги, поэтому используется вес тела и отдача.
- Как исправить
- Опустите вес и сохраняйте угол наклона туловища 10–15 градусов. Поддерживайте тазовый контакт с сиденьем, располагая бедра под подушкой.
согните запястье внутрь
- Что вы замечаете
- Вы поворачиваете и сжимаете конец рукоятки, тыльная сторона кисти и предплечье сгибаются, и вы чувствуете давление на внутренней стороне запястья.
- Вероятная причина
- Я попробовал сильнее сжать узкую ручку или потянуть ее одной рукой.
- Как исправить
- Сомкните большой палец, но не сжимайте рукоятку слишком сильно, держите тыльную сторону кисти и предплечье на одной линии. Если боль не проходит, используйте другую нейтральную ручку.
Плечи поднимаются к ушам
- Что вы замечаете
- Внизу плечи расправлены, шея укорочена, а груди касается только ручка.
- Вероятная причина
- Груз тяжелый или вы тянете его руками, а не локтями.
- Как исправить
- Начните первое движение с опускания локтей вниз и тяните плечи настолько, насколько им удобно.
Отведение локтей слишком далеко назад от тела
- Что вы замечаете
- Ручка опускается на грудь или живот и выпирает передняя часть плеча.
- Вероятная причина
- Я думал, что более низкое положение приведет к большему сокращению широчайших мышц.
- Как исправить
- Остановитесь там, где ваши плечи находятся рядом с туловищем, а ручки — рядом с верхней частью груди.
Освободите вес на ответной ноге
- Что вы замечаете
- Руки быстро выпрямляются, блины сталкиваются, а плечи внезапно поднимаются вверх.
- Вероятная причина
- Я думал о тяге только как о повторении, иначе мой хват и руки уставали первыми.
- Как исправить
- Вытяните руки на 2–3 секунды и остановитесь, прежде чем они коснутся весового блина. Завершите набор, когда скорость возврата исчезнет.
Подушечки на бедрах ослабли
- Что вы замечаете
- При тяге колени и таз поднимаются, а все тело движется вверх и вниз вдоль рукоятки.
- Вероятная причина
- Высота подушки слишком высока или положение сиденья не соответствует вашему типу телосложения.
- Как исправить
- Опустите так, чтобы подушечка плотно прилегала к бедрам, но не давила на суставы. Поставьте обе ноги на пол.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Легкое опускание V-образным хватом
Во-первых, научитесь фиксировать бедра, держать запястья в нейтральном положении и возвращаться на 2–3 секунды с весом, который можно выполнить не менее 15 раз.
Прекратите тягу узким хватом
Когда рукоятка приблизится к верхней части груди, сделайте паузу на одну секунду и проверьте путь локтя без отдачи.
Постепенное увеличение веса
Поддерживайте тот же угол наклона туловища и скорость возврата в течение 8–12 повторений, затем постепенно увеличивайте весовые штифты.
Независимая ручка, нейтральный захват, опускание
Используйте левую и правую ручки отдельно, чтобы найти путь, удобный для ваших запястий и плеч, и проверьте разницу между левой и правой сторонами.
Подтягивания с ассистентом или подтягивания нейтральным хватом.
После выполнения устойчивого подтягивания перейдите к подтягиванию веса тела тем же нейтральным хватом. Поддерживайте свою технику с помощью вспомогательных грузов.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения к основной вертикальной тяге или подтягиваниям при тренировке спины. В первом подходе проверьте реакцию плеч и запястий, устойчивость бедер и путь троса с весом, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений, и выберите вес, при котором до конца остается 2–3 повторения.
число
Эпизоды 8–12
Тот же угол наклона туловища и траектория верхней части груди.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 60–120 секунд.
скорость
1–2 секунды тяга, 1 секунда пауза, 2–3 секунды возврат.
Управление без столкновения с весовой пластиной
- Перед первым подходом проверьте трос, карабин, V-образную рукоятку, штырь для груза и набедренную подушечку и определите безболезненную дальность с легким весом.
- Если вы сохраняете одинаковый угол наклона туловища, нейтральное положение запястий, верхнюю часть груди и возврат в течение 2–3 секунд во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Выполнив максимальное количество повторений в каждом подходе, увеличьте весовую штангу всего на один шаг. Если произошел поворот туловища или быстрый возврат, вернитесь к прежнему весу.
Частые вопросы
Насколько далеко должна опуститься ручка?
Достаточно точки ниже ключицы, рядом с верхней частью груди и плечом рядом с туловищем. Не наклоняйтесь и не отводите локти назад, чтобы опустить рукоятку на живот.
Как далеко я могу откинуться назад?
Достаточно небольшого наклона в 10–15 градусов, чтобы ручка могла проходить по лицу. Если во время повторения угол меняется или вы лежите на животе более 30 градусов, опустите вес.
Разве неправильно сначала потерять силу в руках?
Тяга вниз — это сложное упражнение, в котором также задействуются сгибатели локтя, поэтому некоторая усталость рук — это нормально. Однако, если ваши запястья подгибаются или тело подпрыгивает, уменьшите вес и отрегулируйте траекторию движения локтей и скорость возврата.
Должен ли я полностью позволить плечам свисать вверху?
Вытяните руки в безболезненном диапазоне и позвольте лопаткам двигаться естественно, но избегайте пассивного висения, когда ваши плечи внезапно подтягиваются под действием веса. Следующее повторение контролируйте возвратом на 2–3 секунды.
Могу ли я просто выполнять это упражнение вместо подтягиваний?
Оба упражнения представляют собой вертикальные тяги, но способы удержания и нагрузки тела различны. Если ваша цель — подтягивания, полезно изменить движение, создав силу и траекторию с помощью подтягиваний узким хватом, а затем вместе потренировать вспомогательные подтягивания.
Данные и источники
- 1. Андерсен и др. — Сравнение 6ПМ и мышечной активности по ширине хвата для тяги широчайших мышц.
- 2. Каранджело и др. — Мышечная активность семи вариантов тяги широчайших мышц, включая узкий нейтральный хват.
- 3. Ласк и др. — Ширина хвата при опускании широчайших мышц, направление предплечий и мышечная активность.
- 4. Леман и др. — Сравнение мышечной активности при тренировке широчайших мышц.
