ONE-ARM DUMBBELL ROW
Тяга гантели на одной руке — это не упражнение, в котором вы поднимаете гантель высоко, а скорее упражнение, в котором вы держите туловище неподвижным и отводите локти назад.
Тяга гантели одной рукой — это горизонтальная тяга одной рукой, при которой вы кладете одну руку и колено на скамью с одной стороны и тянете гантель в противоположной руке в сторону своего тела, как показано на видео. Широчайшие, средние трапеции, ромбовидные, задние дельтоиды и сгибатели локтей приводят в движение гантели, а мышцы туловища поддерживают осанку при асимметричной нагрузке. В исследовании с тягой на одной руке активность косых мышц была выше, чем в варианте с двумя руками, а в другом исследовании требовалась способность туловища сопротивляться вращению. Однако в этих исследованиях не использовались точно такие же условия, как при тяге гантелей на скамье в видео, поэтому конкретные значения мышц не могут быть напрямую применены. На практике используйте опору скамьи, чтобы максимально стабилизировать таз и ребра, и отдавайте предпочтение повторяемым траекториям, а не высоте гантели.
- Основные мышцы
- латов
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, двуглавая мышца плеча, косые мышцы плеча.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальная тяга одной рукой/поддержка скамьи
Куда вы тянете гантели: к груди или к талии?
Для выполнения широтоцентрической траектории в этом видео поднесите локти к бедрам, ближе к туловищу, и подтяните гантели к нижним ребрам. Вытягивание локтей дальше и ближе к груди создаст другой вариант тяги с разным вкладом плеч и верхней части спины.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте зону вокруг скамьи и гантелей.
Убедитесь, что скамья устойчива и все нескользящие ножки стоят на полу. Проверьте надежность фиксации гантели и убедитесь, что есть место, чтобы ступня на тянущей стороне не столкнулась с гантелью.
- 2
Поддерживайте одну руку и колено на одной стороне.
Как показано на видео, поместите опорную руку немного впереди плеча и поместите колено с той же стороны на скамью. Поставьте противоположную ногу широко на пол рядом со скамейкой и удобно согните колено так, чтобы три точки создали устойчивое основание.
- 3
Выровняйте таз и ребра
Отправьте бедра назад, наклоните верхнюю часть тела и удлинитесь от головы до таза. Выровняйте грудь и таз по направлению к полу, укрепите живот и бока, но не заставляйте спину чрезмерно вытягиваться.
- 4
Подвешивание гантелей ниже плеч
Вытяните свободную руку к полу так, чтобы гантели оказались под плечами. Держите запястья нейтрально, а шею держите длинной, чтобы плечи не поднимались слишком быстро к ушам. Держите лопатки полностью неподвижными и позволяйте им двигаться в пределах контролируемого диапазона.
- 5
Подтяните локти к бедрам
Выдохните и отведите локти назад и к бедрам, ближе к туловищу. Когда гантели приближаются к нижним ребрам, остановитесь в точке, где вы больше не поворачиваете туловище и не пожимаете плечами.
- 6
Медленно опустите его ниже плеч.
Разогните локти и опустите гантели по одной вертикальной линии на 2–3 секунды. Позвольте лопаткам естественным образом двигаться вперед над ребрами, но начните следующее повторение до того, как нижняя часть спины скруглится или гантели коснутся пола.
THREE-POINT SUPPORT
Треугольник опорной руки, колена и противоположной стопы является устойчивой основой тяги.
Если вы сблизите опорную руку и колено слишком близко друг к другу, ваша опора сузится, а размещение тянущей ноги прямо под скамьей может заблокировать путь гантели. Поместите руки под плечи или немного впереди них, колени под бедрами, а противоположную ногу — снаружи от пола, чтобы создать широкое основание спереди, сзади и из стороны в сторону.
Опорная рука прижимается к скамье, при этом опорная рука почти прямая, а не фиксирует локоть. Если опорное плечо поднимается к уху или грудь опускается к полу, траектория движения плеча на стороне, тянущей гантель, также будет каждый раз меняться. Подумайте о длинной линии между вашими плечами и не меняйте ее сильно на протяжении всего сета.
Главный момент: Перед подходом проверьте: не падает ли ваше тело в сторону, даже если вы на мгновение слегка поднимете опорную руку, не поднимая гантель?
TRUNK CONTROL
Нагрузка одной рукой пытается повернуть туловище, но цель состоит в том, чтобы контролировать вращение, а не само вращение.
Исследование, сравнивающее тягу на одной руке с тягой на двух руках, выявило более высокую внешнюю косую активность в положении одной руки, а исследование тяг на одной руке также выявило потребность в сопротивлении вращению туловища. Это не значит, что вам нужно активно скручивать туловище. Как показано на видео, прижмите грудь и таз к полу и держитесь так, чтобы плечо и таз на рабочей стороне не открывались к потолку при подъеме гантелей.
Также нет необходимости заставлять лопатки и грудную клетку быть полностью неподвижными. Когда локоть отводится назад, лопатка перемещается назад по ребрам, а затем снова вперед, когда рука выпрямляется. Главное – различать подъем гантелей с большим вращением поясницы и таза и нормальным движением лопаток.
ELBOW & SCAPULA
Двигайте локти к задней части туловища и к бедрам, а не вверх.
Держите локти близко к туловищу и тяните к бедрам так, чтобы гантели оказались рядом с нижними ребрами. Если вы широко раскроете локти до высоты плеч и потянете их к подмышкам, пропорции задних дельтовидных мышц и верхней части спины изменятся, и вашим плечам будет легче пожимать плечами. Ни один из вариантов не является абсолютно неправильным, но это руководство основано на траектории движения локтя, расположенной по центру широчайших, как показано на видео.
Гантели не обязательно должны касаться туловища. Достаточно точки, в которой плечи рук находятся близко к линии туловища, а лопатки контролируемо отведены назад. Если вы сгибаете запястья, выдвигаете вперед переднюю часть плеч или поворачиваете туловище, чтобы подтянуться выше, вы не увеличиваете диапазон движений, а, скорее, добавляете компенсацию другим суставам.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Раскройте и подтяните туловище и таз к потолку.
- Что вы замечаете
- При подъеме гантелей плечо и таз на рабочей стороне поднимаются вместе, а грудь смотрит в сторону.
- Вероятная причина
- Возможно, вес находится за пределами вашего текущего контроля вращения, или ваша цель — поднять гантели выше.
- Как исправить
- Опустите вес и представьте, как ваша грудина и пряжка ремня касаются пола. Повторите упражнение, сохраняя туловище, опуская верхнюю высоту.
Пожимаете плечами и слишком высоко поднимаете локти.
- Что вы замечаете
- Шея укорочена, плечо на рабочей стороне приближено к уху, локоть приподнят значительно над спиной.
- Вероятная причина
- Попробуйте подтянуть гантели к подмышкам или просто потянуть их руками.
- Как исправить
- Держите шею вытянутой, а локти — к бедрам, а не вверх. Гантели останавливаются в контрольной точке рядом с нижними ребрами.
Чрезмерное округление или выгибание спины.
- Что вы замечаете
- Спина округляется внизу, ребра приподнимаются вверху, существенно меняется изгиб поясницы.
- Вероятная причина
- Если ваши ноги неправильно расположены на скамье, возможно, вы снимаете напряжение в животе и смещаете диапазон движений на поясницу.
- Как исправить
- Отведите бедра назад, чтобы создать почти нейтральное положение позвоночника, затем уменьшите диапазон до более легкого веса. Сделайте фото сбоку, чтобы проверить, сохранена ли длина от головы до таза.
Качайте гантели перед плечами
- Что вы замечаете
- Нижние гантели раскачиваются вперед и назад больше, чем ниже плеч, а траектория движения вверху меняется.
- Вероятная причина
- Вы начинаете с отдачи, или ваша опорная нога блокирует путь гантели.
- Как исправить
- Слегка отведите противоположную ногу наружу, задержите гантель под плечом на 1 секунду, а затем потяните. Опустите его по той же вертикальной линии.
Настаивайте на одинаковом весе как с левой, так и с правой стороны.
- Что вы замечаете
- Только на слабой стороне вращение туловища и пожимание плечами будет сильнее, а диапазон повторений будет короче.
- Вероятная причина
- Вы можете думать, что использование одного и того же веса и повторений на каждой стороне является сбалансированным, но ваш фактический контроль может отличаться.
- Как исправить
- Начните с более слабой стороны и используйте количество контролируемых повторений на этой стороне в качестве верхнего предела для более сильной стороны. При необходимости создайте один и тот же путь с меньшим весом с обеих сторон.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга плеч с поддержкой скамьи
Используя легкие гантели или голые руки, освойте небольшой диапазон движений, почти выпрямив локти и двигая лопатками вперед и назад по ребрам.
Легкая тяга гантели на одной руке в подвешенном состоянии
Сделайте паузу на 1 секунду внизу и вверху и повторите то же самое, не раскачивая туловище.
Стандартный ряд опор для скамьи
Как показано на видео, положите одну руку и колено на скамью с одной стороны и выполните от 8 до 12 повторений, оставив около 2 дополнительных повторений.
Тяга в раздельной стойке с опорой на скамью одной рукой
Поставьте обе ноги на пол и опирайтесь на скамью только одной рукой, чтобы немного увеличить нагрузку на нижнюю часть тела и туловище.
Тяга одной рукой без поддержки
Переходите к вариантам, в которых сохраняется тазобедренный шарнир без опоры на скамью, но только тогда, когда у вас есть достаточный контроль над поясницей и вращением.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве горизонтальной тяги одной рукой в упражнении для спины. Если вы чередуете левую и правую руки без отдыха, ваше дыхание и контроль над туловищем могут сначала потеряться, поэтому при необходимости сделайте короткий вдох между обеими сторонами.
число
8–12 раз влево и вправо
Начиная со слабой стороны, идите по тому же пути.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 1–2 минуты.
скорость
2–3 секунды спуска
Уборка маха гантели снизу
- Начните со своей слабой стороны и выполняйте ровно столько повторений на другую сторону, сколько поддерживает ваш туловище и плечи.
- Когда вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе и у вас останется около 2 повторений, увеличивайте их с минимальными приращениями.
- Если вам нужно повернуть туловище или пожать плечами, чтобы поднять гантели выше, завершите подход на этом повторении и опустите вес для следующего подхода.
Частые вопросы
Могу ли я немного повернуть туловище вверху?
Нет необходимости блокировать небольшие естественные движения грудной клетки и лопаток, но если чем больше вы поднимаете гантели, то рабочее плечо и таз вместе значительно раскрываются к потолку, что является реакцией. Используйте диапазон, при котором ваша грудь и таз в основном находятся на полу на протяжении всего сета.
Должен ли я держать лопатку прижатой?
нет. Лопатки естественным образом движутся вперед по ребрам, когда рука вытянута, и назад, когда рука тянется. Вместо того, чтобы насильно фиксировать лопатки, контролируйте движение плеч, поднимающихся к ушам или опускание туловища.
Должен ли я использовать один и тот же вес как на левой, так и на правой стороне?
Вы можете стремиться к одинаковому тренировочному объему в долгосрочной перспективе, но вам не обязательно сразу придерживаться одного и того же веса. Начните с весов и повторений, которые позволят вам контролировать туловище и плечи на слабой стороне, а также соблюдайте эти повторения на сильной стороне.
На какой ряд мне следует перейти, если у меня дискомфорт в спине?
Во-первых, уменьшите вес и диапазон движений и выровняйте положение опоры скамьи. Если это по-прежнему неудобно, вы можете рассмотреть варианты с большей поддержкой туловища, например, тяги с опорой на грудь или тяги в тренажере сидя. Если у вас острая или постоянная боль, не заставляйте ее выполнять упражнения и пройдите обследование.
Данные и источники
- 1. Саетербаккен и др. — Сравнение активности основных мышц при упражнениях с двумя и одной рукой.
- 2. Фенвик и др. — Сравнение активности мышц туловища, движения позвоночника и нагрузки по вариациям гребков.
- 3. Маннарино и др. - Сравнение изменений сгибателей локтевого сустава при тренировке тяги гантели одной рукой и сгибания гантели на сгибании рук.
- 4. Киблер и др. — Анализ мышечной активности в упражнениях на контроль плеч в сериях тяг.
- 5. Сравнение резких изменений толщины сгибателей локтевого сустава после тяги гантелей и сгибаний рук с гантелями
