PENDLAY ROW
Тяга Пендлея — это не тяга, в которой вы держите штангу непрерывно, а тяга, в которой вы начинаете каждое повторение с пола.
Тяга пендлея на видео — это движение, при котором диск штанги кладется на пол, корпус делается почти параллельным полу, а штанга быстро подтягивается к верхней части живота и нижним ребрам, затем снова опускается на пол для сброса каждого повторения. Это отличается от обычной тяги в наклоне, где вы держите штангу в воздухе и сохраняете постоянное напряжение на протяжении всего подхода. Хотя прямые исследования тяги Пендлея ограничены, в исследовании тяги стоя и наклонов наблюдалась наибольшая нагрузка на спину среди сравниваемых движений наряду с большей мышечной активацией по всей спине, а в исследовании скорости нагрузки тяги штанги в наклоне скорость штанги систематически уменьшалась по мере увеличения веса. Следовательно, остановку на полу следует использовать не как время для сбора отдачи, а как время для воссоздания одного и того же шарнира бедра и напряжения туловища при каждом повторении.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты, двуглавая мышца плеча, разгибатель позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Нижний упор, горизонтальная тяга, тазобедренный шарнир
В чем разница между тягами Пендлея и тягами со штангой?
В тяге Пендлея выполните сброс, полностью опуская диск на пол так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и при каждом повторении. Регулярные тяги в наклоне позволяют вашему туловищу быть более прямым и часто удерживают штангу в воздухе на протяжении всего подхода.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка ровного пола и высоты диска
Выберите ровную площадку, где штанга не будет катиться, и используйте диски одинакового диаметра с обеих сторон. Эти диски меньше стандартных бамперов. Если штанга опускается слишком низко, выровняйте ее с помощью блоков или надежных подставок.
- 2
Встаньте, поставив штангу на средние ноги.
Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и поместите перекладину на середину стопы, рядом с голенями. Если штанга находится к пальцам ног, расстояние от поясницы до груза увеличивается.
- 3
Отправьте бедра назад, чтобы они стали почти горизонтальными.
Согните колени настолько, насколько это необходимо, и отведите бедра назад так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите ребра и таз прямо, а спину и шею вытянутыми и нейтральными.
- 4
Возьмите оверхват чуть шире плеч.
Возьмите перекладину ладонями назад и обхватите ее большими пальцами. Выберите ширину, которая позволяет вашим запястьям быть прямыми, а локти вверху — рядом с туловищем и позади него, а также создавать напряжение в подмышках и животе перед подъемом штанги.
- 5
Быстро подтяните с пола к животу
Упритесь ступнями в пол, сохраняйте угол туловища и отведите локти назад. Поднимите штангу близко к голеням и близко к вертикали, чтобы она касалась или была близко к верхней части живота и нижним ребрам.
- 6
Возьмите управление на пол, чтобы полностью сбросить настройки.
Опустите его по той же траектории, чтобы диск устойчиво касался пола. Прежде чем подпрыгнуть вверх, убедитесь, что штанга остановилась, и, если необходимо, сделайте еще один вдох перед тем, как начать следующее повторение.
DEAD-STOP RESET
В момент касания диска пола повторение заканчивается и начинается настройка на следующее повторение.
Наиболее очевидной особенностью Pendlay Row является тупик, при котором диск при каждом повторении опирается на пол. Если штанга находится в воздухе, это больше похоже на обычную тягу в наклоне, а если вы сильно подбрасываете диск, это другое движение, в котором используется преимущество нижнего отскока. После контакта с полом ослабьте все напряжение и вместо того, чтобы сгибать поясницу, сохраняйте положение стоп и хвата, а также восстановите дыхание и давление туловища.
Вместо того, чтобы подпрыгивать несколько раз в одном подходе, каждое повторение должно выглядеть как отдельная стартовая позиция. Если штанга катится, не прилагайте усилий, а верните ее через среднюю часть стопы. Используйте диск того же диаметра, что и подъемная платформа, чтобы снизить шум и удары.
Главный момент: Критерии повторения: Остановить диск → Проверить напряжение туловища → Потянуть локти → Вернуться в то же положение.
TORSO & BAR PATH
При подъеме туловища путь грифа сокращается, но условия для тяги Пендлея устраняются.
Если вы поднимете грудь в тот момент, когда тянете перекладину, нижняя часть тела и бедра увеличат скорость относительно перекладины, что облегчит достижение вершины. Однако при каждом повторении угол корпуса меняется, а точка контакта также раскачивается снизу вверх. При фотографировании сбоку убедитесь, что высота ваших плеч и бедер не сильно меняется между началом и верхом.
Гриф начинается выше середины стопы, проходит возле голеней и бедер и переходит к верхней части живота и нижним ребрам. Если начать с пальцев ног или переместить штангу вперед в верхней части, рычаг между поясницей и грузом удлинится. Если штанга зацепилась за ваши колени, отрегулируйте бедра и исходное положение, а не сгибайте колени дальше и выносите их вперед.
BRACE & SPEED
Быстрый подъем – это не сигнал к тому, чтобы расслабить спину, а результат построения прочного туловища.
Pendlay Row отлично подходит для относительно быстрых отрывов от пола, но быть максимально быстрым не означает бросать туловище. Исследования зависимости скорости нагрузки от тяги штанги в наклоне показали четкую взаимосвязь со снижением скорости штанги по мере увеличения веса. Внезапное замедление скорости и удар нижней частью тела можно рассматривать как признак того, что при текущем весе трудно поддерживать намеченную технику.
Вдохните, прежде чем тянуть штангу, чтобы напрячь живот и бока, затем при необходимости вдохните еще раз после того, как штанга вернется на пол. Тяга стоя и наклонов тренирует всю спину, но также требует сильной поддержки спины. Если исходное положение изменилось из-за усталости спины, завершите подход, даже если еще осталось количество повторений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Диск продолжает плавать на полу.
- Что вы замечаете
- Между повторениями начните следующую тягу, оставив штангу в воздухе перед голенями, а спину отдохнув.
- Вероятная причина
- Я пробовал выполнять тягу Пендлея как обычную тягу в наклоне или старался избегать шума пола.
- Как исправить
- Используйте диск такого же диаметра на амортизирующей платформе и полностью опускайте его до упора при каждом повторении. Если вы не можете выполнять это упражнение на полу, название упражнения — «Тяга в наклоне».
Поднимите свое тело и бросьте штангу
- Что вы замечаете
- Когда вы тянете, ваши плечи значительно поднимаются, бедра двигаются вперед, а точка контакта поднимается к груди.
- Вероятная причина
- Я переместил вес, который не мог контролировать спиной, с помощью нижней части тела и разгибания спины.
- Как исправить
- Уменьшите вес на 10–20% и стреляйте сбоку. Считайте только те повторения, которые существенно не меняют высоту плеч и бедер.
Поясница округлена на полу.
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаете диск, ваш таз сгибается, а спина выгибается более округло перед следующим повторением.
- Вероятная причина
- Высота пола ниже вашего личного диапазона движений, или вам не хватает поддержки подколенных сухожилий и туловища.
- Как исправить
- Поднимайте штангу и опускайте вес с помощью дисков или блоков стандартного диаметра. Начните с нейтрального положения туловища как можно выше, отведя бедра назад.
Опустите бедра и начните приседать.
- Что вы замечаете
- Ваши колени находятся далеко впереди от перекладины, а туловище выпрямлено, так что перекладина лежит на коленях.
- Вероятная причина
- Я использовал ту же стартовую позицию в становой тяге, чтобы поднять вес с пола.
- Как исправить
- Слегка выпрямите колени и отведите бедра назад так, чтобы туловище было почти горизонтально. Поместите гриф близко к средней части стопы и голеням.
Планка начинается с пальцев ног
- Что вы замечаете
- Расстояние между штангой и голенями большое, и при подъеме штанга сильно изгибается по направлению к вашему телу.
- Вероятная причина
- Штанга катилась между подходами, или вы не проверяли постановку ног.
- Как исправить
- Перед каждым повторением возвращайте штангу на среднюю часть стопы и напрягайте широчайшие, чтобы переместить штангу ближе к ногам.
Отбросьте диск об пол и немедленно переверните его.
- Что вы замечаете
- Как только он касается пола, диск отскакивает и начинается следующее повторение без постановки тела.
- Вероятная причина
- Я поменял становую остановку на быстрое касание и пошел увеличивать количество повторений.
- Как исправить
- После того, как диск полностью остановится, вдохните и снова стабилизируйте туловище. Уменьшите вес там, где удар невозможно контролировать.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Блокировочная тазобедренная петля, низкое положение
Сначала изучите положение средней части стопы, голени и бедра, а также нейтральное положение туловища на приподнятой перекладине.
Тяга с поддержкой груди
Тренируйте тягу локтей и плеч с уменьшенной поддержкой туловища.
Пустой барный блок Pendlay Row
Повторяйте каждое повторение с остановкой и углом наклона туловища на высоте, соответствующей вашему личному диапазону движений.
Бамперная пластина Pendlay Low
Выполняйте 4–8 быстрых подъемов и контролируемых падений со стандартной высоты пола.
Тяжелый Пендли Роу
Делайте небольшое увеличение только тогда, когда ваша начальная точка и угол туловища одинаковы для всех повторений, и заканчивайте подход до того, как ваша скорость начнет ухудшаться.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Размещайте их 1–2 раза в неделю на передней части упражнения на спину, поскольку они требуют быстрых подтягиваний и набора повторений. В первую неделю после 8 повторений научитесь положению на полу и дыханию с весом, который сохраняется минимум на 3 повторения, а если усталость поясничной поддержки появляется раньше спины, дополняйте оставшиеся подходы тягами с опорой на грудь.
число
4–8 раз
Каждый повторный диск полностью останавливается
набор
3–5 подходов
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
Быстрый подъем, контролируемый спуск
Сохраняйте угол наклона туловища и положение пола.
- Перед первым рабочим подходом используйте пустой гриф или световой диск, чтобы проверить высоту пола, положение середины стопы и контакт верхней части живота.
- Если вы сохраняете полную нижнюю остановку, одинаковый угол наклона туловища и узкую траекторию ног при каждом повторении, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Слегка увеличивайте вес только после достижения верхней точки повторений в каждом подходе и сразу же возвращайтесь к прежнему весу, если диск подпрыгивает или ваше туловище поднимается.
Частые вопросы
Должен ли я каждый раз ставить штангу на пол?
да. Сброс Deadstop является ключом к различению ряда Pendlay. Если вы хотите повторить с плавающим диском, правильнее записать его как другой вариант, более близкий к обычной тяге в наклоне, а не как ошибку как таковую.
Туловище должно быть полностью горизонтальным?
Почти параллельная поза является базовой, но есть небольшие различия в зависимости от типа телосложения и высоты пола. Отдайте предпочтение отправной точке, например, нейтральному туловищу, поднимая штангу с помощью блоков, а не сгибая спину и заставляя ее находиться в горизонтальном положении.
Мне нужно быстро подняться?
Намерение быстро тянуть уместно, но не отдача, которая отбрасывает туловище и бедра. Из фиксированного положения быстро отведите локти назад и завершите подход, когда значительно замедлитесь или поднимете тело.
Где должна касаться планка?
Для хвата, ширина которого немного шире плеч, практическим стандартом являются верхняя часть живота и нижние ребра. Оно немного варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Не усиливайте контакт, сгибая запястья или поднимая туловище.
Неправильно ли иметь силу в нижней части спины?
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают почти горизонтальное положение туловища, поэтому они могут утомляться. Однако если вы чувствуете, как после каждого повторения выгибается спина, резкая боль в определенной области или покалывание, распространяющееся на ноги, не расценивайте это как обычную мышечную усталость и немедленно прекратите.
Данные и источники
- 1. Фенвик и др. — Активность мышц туловища, движение спины и нагрузка по вариациям гребков.
- 2. Лотурко и др. — Зависимость нагрузки от скорости для вариаций тяг, включая тяги со штангой в наклоне.
- 3. Ньето-Асеведо и др. — Профили «пол/нагрузка–скорость» трехрядные.
- 4. Бюлл и др. — Активность передней трапециевидной и зубчатой мышц в зависимости от хвата тяги в наклоне
