PRONE BENCH SCISSOR KICK
Удар ногами сзади — это не упражнение, в котором вы поднимаете ноги высоко, а скорее упражнение, в котором вы поочередно выпрямляете оба тазобедренных сустава, сохраняя при этом таз неподвижным.
Это видео не представляет собой типичный удар ногой ножницами, когда вы лежите на спине и тренируете брюшной пресс. Это удар ногой сзади, при котором вы лежите лицом вниз на плоской скамье, поддерживаете туловище и таз и поочередно поднимаете обе ноги, почти выпрямив колени. Когда одна нога поднята, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия разгибают тазобедренный сустав, а мышцы туловища, включая разгибатели позвоночника и многораздельную мышцу, работают вместе, предотвращая наклон или вращение таза. В исследовании разгибания бедра лежа активация большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также движений таза варьировалась в зависимости от постуральных условий, а порядок активации мышц не был постоянным даже у здоровых людей. Поэтому вместо того, чтобы заставлять себя сначала чувствовать определенные мышцы, используйте в качестве критериев техники контакт живота и таза со скамьей, небольшую высоту ног и одинаковый ритм из стороны в сторону.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, разгибатель позвоночника
- Вспомогательные мышцы
- Многораздельная мышца, средняя ягодичная мышца, широчайшая мышца спины.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Поочередное разгибание бедра лежа на спине
Это то же самое упражнение для пресса, что и удар ногой ножницами?
нет. Удары ногами ножницами на животе подразумевают лежание на спине и попеременное движение ног для тренировки сгибания бедер и фиксации туловища. Это движение предполагает лежание лицом вниз на скамье и поочередное отведение ног назад, задействуя большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и стабилизаторы в задней части туловища.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Убедитесь, что скамейка не шатается
Используйте плоскую и достаточно длинную скамью для упражнений. Убедитесь, что пол не скользкий, все резиновые ножки соприкасаются, а подушечки не мокрые и не порванные. Не используйте легкие переносные стулья или скамейки на колесиках.
- 2
Поместите таз ближе к концу скамьи.
Поддержите живот и переднюю часть таза на подушке и вытяните ноги далеко за край скамьи. Если ваш таз находится более чем наполовину в воздухе, его легко поддерживать поясницей, поэтому двигайте тазобедренными суставами, но найдите положение, в котором левая и правая тазовые кости устойчиво лежат на подушке.
- 3
Держите руки и верхнюю часть тела комфортно
Поставьте локти на скамью или возьмитесь за боковой край обеими руками. Не поднимайте слишком сильно грудь, держите шею продолжением туловища и смотрите вниз, в сторону передней части скамьи.
- 4
Вытяните обе ноги в длину и доберитесь до линии старта.
Держите колени почти прямо, не сгибая их, и направьте пальцы ног в сторону. Слегка надавите на живот, чтобы ребра и таз не касались скамьи, и убедитесь, что оба бедра начинаются на одинаковой высоте.
- 5
Собирайте небольшие суммы с одной стороны за раз
Коротко выдохните и поднимите одну ногу всего на несколько сантиметров над линией туловища, одновременно немного опустив другую ногу. Не расширяйте пространство между ногами слишком сильно и держите левое и правое бедра прикасающимися к скамье с одинаковым давлением.
- 6
чередование и остановка в устойчивом ритме
Переключайтесь влево и вправо с контролируемой скоростью примерно один раз в секунду. Если ваша спина еще больше выгибается, колени сгибаются или таз начинает раскачиваться, завершите подход, верните ноги на высоту скамьи и медленно опустите их.
PELVIC SUPPORT
Таз должен оставаться на скамье, чтобы различать движения бедер и поясничную компенсацию.
Если передняя часть таза отрывается от подушечки, чтобы поднять ногу выше, гиперразгибание поясницы и наклон таза вперед будут больше, чем разгибание бедра. Сохраняйте давление на левую и правую передние кости таза и нижнюю часть живота на скамью и используйте только диапазон, при котором противоположный таз не поднимается при подъеме одной ноги.
В исследовании разгибания бедра лежа большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были активны вместе, а мышечная активность варьировалась в зависимости от условий позы. Крепкое удерживание таза не задействует все мышцы спины, но уменьшает ненужные вращения и чрезмерные движения спины, что облегчает повторение разгибаний бедер.
Главный момент: Стандартно ощупать руками: остается ли передняя часть левого и правого таза с одинаковым давлением на скамью?
HEIGHT & RHYTHM
Высота ножек небольшая, а переключение влево и вправо происходит тихо и стабильно.
Ноги с вытянутыми коленями представляют собой длинные рычаги, поэтому всего несколько сантиметров движения предъявляют большие требования к тазу и пояснице. Пальцы ног не должны быть намного выше головы. При этом одно бедро приподнято немного выше линии туловища, другое на такую же степень опущено.
Когда вы бьете быстро, ваши ноги двигаются из-за отдачи и инерции скамейки, из-за чего становится трудно увидеть разницу между левым и правым. Сначала используйте по 1 секунде на каждую смену и посчитайте 6–10 раз. Увеличивайте продолжительность полосы только после сохранения той же высоты и ритма.
TROUBLESHOOTING
Переразгибание спины, сгибание коленей и вращение таза — сигналы к снижению роста и усталости.
Если вы поднимете обе ноги высоко одновременно и поднимете ребра и таз со скамейки, это будет сильное переразгибание туловища, а не удар ногой сзади. Опустите ноги до линии скамьи и снова двигайтесь в одну сторону, слегка прижимая нижнюю часть живота к подушке.
Если одно колено слишком сильно согнуто или пальцы ног вывернуты наружу, а таз сведен вместе, это может быть компенсацией, пытаясь согласовать высоту левой и правой ног. Уменьшите количество повторений, вытяните пальцы ног и сохраняйте длину ног. Даже если это не боль, а простая усталость, если норма осанки нарушена, сет заканчивается.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Я выставил таз слишком далеко за край скамьи.
- Что вы замечаете
- Нижняя часть живота и таз плавают в воздухе, а спина значительно согнута еще до того, как вы поднимете ноги.
- Вероятная причина
- Площадь опоры была чрезмерно уменьшена, чтобы создать пространство для движения тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Слегка переместите тело к голове так, чтобы передняя часть левого и правого таза коснулась подушечки. Ноги начинаются с небольшого диапазона.
Одновременное подбрасывание обеих ног слишком высоко
- Что вы замечаете
- Поднимите ноги над головой и оторвите ребра и таз от скамьи.
- Вероятная причина
- Я думаю, что чем больше высота, тем эффективнее она действует на мышцы спины или на отдачу, которую вы используете.
- Как исправить
- Поднимитесь всего на несколько сантиметров над линией туловища с каждой стороны и остановитесь до того, как давление на скамью исчезнет из нижней части живота.
Согните колени и поднимите пятки
- Что вы замечаете
- Высота бедер меняется редко, а только колени сгибаются и ступни подпрыгивают вверх.
- Вероятная причина
- Сила разгибания тазобедренного сустава была недостаточной, или рычаг был укорочен для достижения целевой скорости.
- Как исправить
- Уменьшите скорость и высоту повторений и держите колени почти прямыми, пальцы ног направлены в сторону.
Таз перекатывается влево и вправо
- Что вы замечаете
- При подъеме одной ноги поясница с этой же стороны приподнимается, а бедро поворачивается в сторону.
- Вероятная причина
- Высота ног превышает текущие возможности устойчивости таза или опора для рук ослаблена.
- Как исправить
- Удерживая скамью руками, опустите ноги на половину высоты. Принимайте только тот диапазон, в котором давление в левом и правом тазу одинаково.
Поднимите шею и посмотрите прямо перед собой
- Что вы замечаете
- Подбородок выдвигается вперед, задняя часть шеи сгибается, а плечи поднимаются к ушам.
- Вероятная причина
- Отражайте движения ног или старайтесь держать верхнюю часть тела выше.
- Как исправить
- Направьте взгляд вниз на переднюю часть скамейки и удлините заднюю часть шеи. При необходимости подложите тонкое полотенце под лоб.
Скорость такая быстрая, что скамейку трясет.
- Что вы замечаете
- Каждый раз, когда вы меняете ногу, скамья трясется, ваши ступни сталкиваются друг с другом или меняется высота.
- Вероятная причина
- Чередуя реакцию и инерцию, сосредоточьтесь на заполнении времени.
- Как исправить
- Замедлитесь до уровня, не превышающего одного раза в секунду, и считайте с шагом от 1 до 6–10. Если скамья движется, немедленно остановитесь.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Поднимите одну ногу, лежа на коврике.
Слегка поднимите только одну ногу от пола и научитесь разгибать бедра, не вращая тазом.
Подъём одной ноги на скамье
Поддержите таз на скамье и отрегулируйте высоту, неоднократно поднимая одну ногу на 1 секунду, а затем полностью ее опуская.
Медленный удар ножницами сзади.
Выполните от 6 до 10 раз, используя по 1 секунде для каждого смещения влево и вправо, обязательно соприкасаясь с нижней частью живота и тазом.
Последовательные удары ногами сзади.
Поддерживайте ритм из стороны в сторону в одном и том же небольшом диапазоне в течение 15–30 секунд, но не ускоряйтесь.
небольшое сопротивление лодыжки
Используйте очень легкие утяжелители или ленты для лодыжек только после того, как положение будет удерживаться в течение 30 секунд. Не увеличивайте высоту и сопротивление одновременно.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Можно использовать 2–3 раза в неделю в качестве упражнения для поддержки задней цепи или в качестве активирующего движения перед вольными упражнениями. Если вы выполняете много становой тяги, разгибаний спины и гиперэкстензий в один и тот же день, учтите совокупную усталость нижней части спины и подколенных сухожилий и сократите их до одного или двух подходов. Сначала изучите технику, исходя из количества повторений, например 6–10 повторений с каждой стороны.
число
6–10 повторений на каждую сторону
Держите тот же ритм на небольшой высоте
набор
2–3 подхода
Восстановление между подходами 45–90 секунд.
тип времени
15–30 секунд
Используйте после того, как количество повторений станет стабильным.
- Перед первым подходом проверьте состояние скамьи и подушки, определите положение тела, при котором таз поддерживается, и высоту ног без боли.
- Если вы сохраняете попеременный ритм нижней части живота, контакта левого и правого таза со скамьей и почти прямые колени во всех повторениях, добавьте одно левое и одно правое на следующем занятии.
- Только после того, как вы выполнили по 10 контролируемых повторений с каждой стороны в каждом подходе, вы увеличиваете время или добавляете очень легкое сопротивление. Не увеличивайте одновременно высоту, скорость и сопротивление.
Частые вопросы
Насколько высоко мне следует поднимать ноги?
Достаточно, чтобы бедра возвышались на несколько сантиметров над линией туловища. Остановитесь непосредственно перед тем, как нижняя часть живота или таз оторвется от скамьи или нижняя часть спины еще больше выгнется.
Нормально ли чувствовать раздражение в пояснице?
Поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют таз и туловище, может возникнуть некоторая мышечная усталость. Однако если одна точка ощущается стянутой или резко болезненной и симптомы распространяются на ноги, следует немедленно остановиться.
Должны ли мои колени быть полностью выпрямлены?
Не выпрямляйте ноги чрезмерно, а держите длинные ноги почти прямыми. Если ваши колени продолжают сгибаться, уменьшите высоту и скорость ног и потренируйтесь сначала поднимать одну ногу.
Как быстро вам нужно двигаться?
Первоначально используйте около 1 секунды на сдвиг влево и вправо. Если скамья не раскачивается или ваш таз не перекатывается, вы можете сохранять высоту и продолжать движение в более непрерывном ритме.
Если у меня нет скамейки, как ее заменить?
Вы можете лечь лицом вниз на коврик и использовать подъемы на одной ноге или использовать собачьи собачки. Не используйте в качестве замены мебель, не предназначенную для занятий спортом, например подлокотники дивана, столы или стулья на колесиках.
Данные и источники
- 1. Чон и др. — Активация большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий, а также движения таза при трех разгибаниях бедер лежа.
- 2. Араб и др. — Склонная активность мышц-разгибателей бедра в зависимости от наличия или отсутствия боли в спине.
- 3. Пирс и Ли — Начальная последовательность мышечной активации во время разгибания бедра лежа.
- 4. Льюис и др. — Активность мышц-разгибателей бедра и характер движений у женщин.
- 5. О и др. — Начало вбрасывания брюшного пресса и активация мышц во время разгибания бедра.
