PUSH PRESS (JERK)
Жим с толчком и рывок с толчком — это силовые техники, при которых колени не сгибаются и не прилагаются усилия к штанге, а поднимается штанга с вертикальным наклоном и движением нижней части тела, а затем фиксируется на разной высоте.
Для обоих движений поместите штангу перед плечами, ненадолго опустите ее, а затем резко встаньте, чтобы передать силу нижней части тела на штангу. Толкающий жим завершается выпрямлением ног верхней частью тела, а толчок выполняется повторным сгибанием коленей, чтобы зацепиться за штангу, пока штанга плавает. Если ваш туловище наклоняется вперед во время отжима или гриф отделяется от ваших плеч, вы теряете силу, поэтому практикуйте вертикальную траекторию с пустым грифом и различайте два метода ловли.
- Основные мышцы
- Дельтовидная мышца, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, икры, живот, верхняя часть спины.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Глубокий привод нижней части кузова и верхний фиксатор.
В чем ключевое различие между толчком и толчком?
Жим толчком завершается выпрямлением рук после толчка, а толчок завершается сгибанием коленей назад под перекладиной и выпрямлением рук.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание устойчивой передней стойки
Держите штангу на стойке над ключицей и передней дельтовидной мышцей. Возьмите его всеми руками, поставив локти немного впереди перекладины, а ноги на ширине плеч.
- 2
Короткие вертикальные отжимания всей стопой.
Держите туловище прямо и ненадолго согните колени и тазобедренные суставы. Держите штангу близко к плечам, чтобы пятки не плавали, а грудь не наклонялась вперед.
- 3
Вытяните ноги и поднимите штангу.
Толкайте ногами пол, чтобы быстро выпрямить лодыжки, колени и тазобедренные суставы. Позвольте штанге подняться с плеч и соединить руки.
- 4
приведите накладные расходы в соответствие с целевым поведением.
При жиме толчком ваши руки блокируются, ноги выпрямляются, а при толчке быстро снова сгибаются колени и фиксируются руки под перекладиной. После стабилизации встаньте прямо и опуститесь на стойку.
VERTICAL DIP
При отжиманиях штанга и корпус должны располагаться вертикально вместе, чтобы обеспечить движение вверх.
Отведите бедра назад, опустите грудь и позвольте штанге перекатиться вперед. Надавите на всю стопу и направьте колено к пальцам ног.
Отжимания на брусьях — это не глубокие приседания. Быстро меняйте направление на небольшом расстоянии, что позволит вам удерживать туловище в вертикальном положении.
Главный момент: Сигнал, что можно сразу попробовать: «Нагнитесь вертикально и поднимите штангу сначала ногами».
PRESS OR RE-DIP
Жим толчком разгибает ноги один раз, толчок возвращает их под перекладину.
При жиме толчком двукратное сгибание коленей приводит к рывку, а медленное возвращение из рывка приводит к тяжелому жиму. Определите целевое движение перед сетом.
При ловле в рывке согните ноги в коленях, вытянув руки, проверьте баланс, а затем выпрямите ноги, чтобы завершить ловлю.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Грудь и штанга вытягиваются вперед во время отжиманий.
- Что вы замечаете
- После движения штанга скатывается с плеч и перемещается перед лицом.
- Вероятная причина
- Таз отведен назад или потеря давления на пятку.
- Как исправить
- Практикуйте короткие вертикальные отжимания на брусьях с пустым грифом, держа ноги полными, а туловище прямым.
Руки начинают толкаться раньше ног.
- Что вы замечаете
- Начиная с нижней точки отжимания, локти двигаются, а плечи и трицепсы утомляются в первую очередь.
- Вероятная причина
- Гриф не может поддерживаться плечами, или синхронизация привода неправильная.
- Как исправить
- Держите руки расслабленными и сосредоточьтесь на выпрямлении ног до тех пор, пока штанга не поднимется с плеч.
Чрезмерное выгибание поясницы из-за головы.
- Что вы замечаете
- Ребра подняты, штанга находится за серединой стоп.
- Вероятная причина
- Компенсирует подвижность плеч и устойчивость туловища.
- Как исправить
- Опустите вес, держите ребра внизу и зафиксируйте перекладину выше середины стопы.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подходят короткие подходы по 3–6 повторений для толчкового жима и от 1 до 3 повторений для толчковой техники. Если ваш глубокий путь и баланс накладных расходов нарушены, не повторяйте неудачи.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Насколько глубоким должен быть провал?
Достаточно короткой дистанции при вертикальном положении туловища и полном давлении ног. Если грудная клетка становится глубже и опускается, передача силы ухудшается.
Должны ли локти быть на такой же высоте, как при приседе?
Поместите штангу спереди достаточно высоко, чтобы поддерживать плечи, но не так высоко, чтобы она блокировала путь жима. Найдите удобное положение для запястий и плеч.
