RACK CHIN-UP
Подтягивание на стойке для преобразования подтягиваний, которое регулирует величину помощи в зависимости от положения ног и вытягивает туловище по прямой линии.
При подтягиваниях со стойкой на первое место выходят положение штанги и ног, а также напряжение туловища. Убедитесь, что перекладина зафиксирована, возьмитесь за руки и поставьте ноги на пол под перекладиной так, чтобы вы находились почти на прямой линии от головы до пяток. Подтяните грудь к перекладине, но не опускайте бедра и не откидывайтесь назад. Поставив ноги ближе к перекладине или сильнее согнув колени, вы сможете оказать большую помощь, а расставив ноги дальше и опустив тело, вы можете увеличить нагрузку на тягу.
- Основные мышцы
- Широчайшие мышцы спины и двуглавая мышца плеча.
- Вспомогательные мышцы
- Ромбовидные мышцы, средняя трапеция, задние дельтовидные мышцы.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальное вытягивание с помощью ноги
Куда мне поставить ноги?
Первоначально держите туловище близко к одной линии и в таком положении, чтобы вы могли тянуть без отдачи. В общем, поставив ноги ближе к перекладине или сильнее согнув колени, вы окажете большую помощь, но это будет зависеть от вашего типа телосложения и высоты перекладины.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте перекладины и пол.
Проверьте, заблокирована ли машина Смита и надежно ли закреплена стойка. Убедитесь, что вокруг перекладины и ваших ног нет скользких предметов, и разместите перекладину на такой высоте, до которой вам будет удобно дотянуться.
- 2
Определите объем помощи по положению ноги.
Поставьте ноги на пол под перекладиной и возьмитесь за перекладину руками. Вы можете увеличить помощь ногам, поставив ноги ближе друг к другу или сильнее согнув колени. Первоначально выберите легкое положение, позволяющее удерживать туловище прямой линией.
- 3
Держите туловище близко к одной линии.
Начните с вытянутых рук, следя за тем, чтобы ребра и таз не раздвигались слишком сильно. Создайте легкое напряжение в брюшном прессе и ягодицах, чтобы бедра не опускались на пол и не поднимались вверх.
- 4
Подтяните грудь к перекладине.
Не поднимайте плечи к ушам и поместите локти за туловище. Подтяните грудь к перекладине, но не вытягивайте шею вперед и не откидывайтесь назад.
- 5
Верните себе контроль
Снова вытяните руки, возвращая тело в исходное положение в течение 2–3 секунд. Вытягивайте штангу только в пределах, удобных для ваших плеч, не прыгайте со штанги и не начинайте следующее повторение с отдачи.
FOOT ASSISTANCE
Положение ног изменяет объем помощи, но не заменяет выравнивание туловища.
Подтягивания со стойкой позволяют вам поддерживать часть веса вашего тела, прижимая ноги к полу. В целом, поставив ноги ближе к перекладине или сильнее согнув колени, можно обеспечить большую помощь, тогда как расставив ноги дальше и опустив тело, вы можете увеличить нагрузку на тягу.
Однако изменение положения ног может отвлечь вас от намеченной схемы тяги, если ваши бедра провисают или ребра чрезмерно подняты. Посмотрите, сможете ли вы удерживать одну линию от головы до пят, прежде чем переходить к более сложным позициям.
Главный момент: Угол наклона нижней части тела не означает автоматически лучшее количество повторений. Используйте только диапазоны, обеспечивающие выравнивание туловища и контролируемый возврат.
BODY LINE
Не выбрасывайте бедра, а двигайте всем туловищем к перекладине.
Вначале вытяните руки и не раскрывайте слишком сильно таз и ребра. При тяге вместо того, чтобы просто тянуть руки внутрь, поместите локти за туловище и переместите грудь к перекладине.
Если ваши бедра сначала опускаются на пол или поднимаются вверх, ваши движения изменятся, а нагрузка на спину и плечи может измениться. Вытягивая руки, держите ноги плотно прижатыми к полу, а шею вытянутой.
Главный момент: Не вытягивайте шею вперед, чтобы дотянуться до перекладины. Ваша грудь и туловище должны идти к перекладине вместе.
PROGRESSION
Может быть шагом к подтягиваниям, но не заменой самих подтягиваний.
Подтягивания на стойке могут быть вариантом тренировки тяги спины и рук с почти горизонтальными тягами и поддержкой ног. Вы можете постепенно менять уровень сложности, регулируя положение ног и угол наклона тела.
Однако увеличение количества повторений подтягиваний со стойкой не означает, что вы можете сразу безопасно выполнять обычные подтягивания. Включите отдельные упражнения на вис, контроль плеч, подтягивания с помощью или контролируемые подтягивания в соответствии с вашими текущими способностями и целями.
Главный момент: Подтягивания на стойке могут стать инструментом для переоборудования. Также отдельно проверьте свою способность держаться за перекладину и навыки вертикальной тяги.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Не проверяется состояние фиксации планки.
- Что вы замечаете
- Штанга может вращаться или раскачиваться, а стартовая высота не соответствует ожидаемой.
- Вероятная причина
- Возможно, проверка блокировки машины Смита или крепления стойки стойки была пропущена.
- Как исправить
- Слегка проверяйте штангу перед каждым повторением, чтобы проверить ее фиксацию и высоту. Если он нестабильен, не используйте его.
Провисание или чрезмерный подъем ягодиц.
- Что вы замечаете
- Во время тяги поясница выгибается или таз сначала подпрыгивает вверх.
- Вероятная причина
- Туловище расслаблено или текущий угол слишком сложный.
- Как исправить
- Увеличьте помощь, сдвинув ноги ближе друг к другу, стабилизируйте ребра и таз и повторите попытку.
Отбрасывает тело от отдачи.
- Что вы замечаете
- В начале каждого повторения ваше тело трясется и подпрыгивает к перекладине.
- Вероятная причина
- Возможно, вы полагаетесь на инерцию, а не на управление нагрузкой.
- Как исправить
- Задержите втягивание на 2–3 секунды и вытяните из исходного положения без отдачи.
Вытяните шею вперед.
- Что вы замечаете
- Подбородок приближается к перекладине раньше, чем грудь и шея становятся короче.
- Вероятная причина
- Высота контакта со штангой могла иметь приоритет над качеством повторения.
- Как исправить
- Держите шею вытянутой и остановитесь на расстоянии, где ваша грудь и туловище двигаются вместе.
Нога соскальзывает или меняет положение.
- Что вы замечаете
- Ступни двигаются во время повторений, меняя величину помощи и угол наклона тела.
- Вероятная причина
- Пол/обувь скользкие или стартовая позиция слишком сложна.
- Как исправить
- Используйте сухую поверхность и устойчивую обувь, затем переместите ноги в более удобное положение и начните заново.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подтягивания на высокой перекладине
Увеличьте угол наклона тела, увеличьте поддержку ног и научитесь выравнивать тело с помощью фиксированной перекладины.
Стандартная стойка Chinup
Подтяните грудь к перекладине и выполняйте контролируемые оттягивания назад в течение 2–3 секунд.
Подтягивания на низкой стойке для перекладины
Опускайте тело дальше, чтобы увеличить тяговую нагрузку, но только тогда, когда бедра не провисают и не подпрыгивают.
Вторичное подтягивание или вис.
Практикуйте технику вертикальной тяги и висения на перекладине отдельно, в зависимости от ваших текущих способностей.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 2–3 подходов по 6–10 повторений в рамках программы тяги 1–3 раза в неделю. Запишите положение ног и высоту штанги, чтобы сравнить повторения в одинаковых условиях. Двигайте ногами дальше или увеличивайте количество повторений только тогда, когда вы можете сохранять фиксацию штанги, выравнивание туловища, тягу без отдачи и возврат в течение 2–3 секунд во всех повторениях.
Повторите
6–10 раз
Тяга штанги для груди без отдачи
Установлено
2–3 комплекта
отдых между подходами 60–90 секунд.
Прогресс
+1–2 раза
Только при сохранении выравнивания и 2–3-секундного восстановления.
- Добавляйте 1–2 повторения к следующей тренировке только тогда, когда фиксация штанги, положение ног, выравнивание туловища, тяга без ударов и контролируемый возврат сохраняются для всех повторений.
- Если вы испытываете опущение бедра, выталкивание шеи, соскальзывание стопы, вращение штанги или боль в плечах/локтях, немедленно вернитесь к более легкому углу или остановитесь.
- Запишите высоту штанги, положение ног, количество подходов/повторений, время восстановления, а также использованные подтягивания с поддержкой или мертвые висы.
Частые вопросы
Могу ли я подтягиваться сразу после подтягиваний на стойке?
Нет. Подтягивания на стойке могут быть одним из шагов в освоении схемы подтягивания с помощью ног, но они не являются автоматической заменой техники вертикальной нагрузки и висения при обычных подтягиваниях.
Должен ли я положить подбородок на перекладину?
Не требуется. Гораздо важнее иметь контролируемый диапазон движения груди и туловища вместе по направлению к перекладине, не выбрасывая шею вперед.
