REVERSE FLY
Обратный полет — это не упражнение, в котором вы высоко поднимаете гантели, а упражнение, в котором вы широко разводите руки из неподвижного туловища.
Обратные махи называются обратными грудными колодами, кабелями, лентами и даже вариациями наклонной скамьи с тем же названием, но движение, показанное на этой странице, представляет собой движение с гантелями стоя без поддержки груди. В исследовании, непосредственно сравнивающем разведение гантелей обратным ходом и варианты с лентой, оба условия в первую очередь были нацелены на заднюю часть дельтовидной мышцы, при этом состояние с гантелями демонстрировало немного более высокую активность для этой мышцы. Однако поверхностная электромиография — это данные, которые сравнивают мгновенную электрическую активность мышц и не гарантируют напрямую долгосрочный рост мышц. Исследования на тренажере и в положении лежа используются отдельно в качестве дополнительной основы для понимания положения рук и движений плеч.
- Основные мышцы
- задняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Центральная трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, подостная мышца, разгибатели позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сохраняйте тазобедренный сустав на ширине плеч.
В чем разница между обратным махом и боковым подъемом?
Боковые подъемы в первую очередь тренируют средние дельтовидные мышцы, поднимая руки в стороны из положения стоя. Обратный полет в этом видео увеличивает долю задних дельтовидных мышц и мышц вокруг лопаток за счет сгибания туловища и разведения рук к спине и бокам туловища.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Подготовьте легкие гантели и безопасное место.
Обязательно оставьте место, где люди или оборудование не прикасаются к вам, когда вы разводите руки в стороны. Обратные махи начинаются с более легких гантелей, чем обычные тяги или подъемы в стороны, поскольку небольшие изменения веса значительно меняют крутящий момент плеч из-за длинного рычага.
- 2
Стабилизируйте ноги и создайте тазобедренный сустав.
Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире и осторожно согните колени. Отведите бедра назад, наклоните туловище и напрягите живот, сохраняя при этом почти нейтральную длину от головы до таза.
- 3
Расположите гантели ниже плеч.
Держите гантели ладонями друг к другу, руки свисают ниже плеч. Слегка согните локти, не фиксируя их, и сохраняйте этот угол почти до самого верха.
- 4
Широко раскиньте руки по бокам тела
Держите плечи подальше от ушей, разведите локти и гантели в стороны. Думайте о своих плечах, а не о кистях, как о руководстве движением, и остановитесь в контрольной точке, где ваши плечи находятся ближе к линии туловища или высоте плеч.
- 5
Спускайтесь по той же орбите на 2–3 секунды.
Не выпрямляя туловище, медленно верните гантели ниже плеч. Не ударяйте гантели друг о друга внизу и не расслабляйте туловище; устраните тряску, а затем повторите.
HIP HINGE & TRUNK
В положении без опоры перед движением плеч необходимо зафиксировать угол туловища.
Поскольку при движении на видео грудь не прижимается к скамье, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают тазобедренный шарнир изометрически. Вместо того, чтобы приседать с глубоко согнутыми коленями или округлять спину, отведите бедра назад и направьте туловище к полу. Чем ближе ваше туловище к горизонтали, тем лучше направление, в котором вы разводите руки в стороны, соответствует сопротивлению силе тяжести, но если угол приводит к провалу нижней части спины, лучше выбрать немного более прямую позу.
Если при каждом повторении поднимать гантели и поднимать грудь, диапазон горизонтального отведения плеч уменьшится, а реакция всего тела увеличится. При фотографировании сбоку убедитесь, что соотношение ушей, ребер и таза, а также угол туловища примерно постоянны. Если ваша спина устает первой, вы можете снизить вес или переключиться на наклонные обратные полеты с опорой на грудь, чтобы обеспечить тренировку целевых мышц.
Главный момент: Перед постановкой проверьте: даже когда вы разводите руки без гантелей, поднимается ли ваш туловище вверху или прогибается спина?
ARM PATH
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и разведите все руки по широкой дуге.
Если вы полностью зафиксируете локти, ваши суставы могут испытывать дискомфорт, и наоборот, если вы будете часто их сгибать и выпрямлять, вы в конечном итоге окажетесь ближе к ряду, чем к обратному полету. Сделайте небольшой изгиб внизу и сохраняйте его до самого верха. Гантели начинаются чуть ниже плеч и двигаются по широкой дуге из стороны в сторону.
Как показано на видео, используйте положение рук, близкое к нейтральному, но не перекручивайте гантели, сгибая запястья. В исследовании на тренажере с обратным ходом нейтральное положение рук приводило к более высокой средней активности мышц задней дельтовидной и подостной мышц, чем пронационное положение, но траектория движения тренажера и свободный вес гантели не были одинаковыми. Поэтому вместо того, чтобы выбирать одну форму руки в качестве ответа, отдайте предпочтение нейтральному диапазону, при котором ваши запястья будут удобными, а плечи не будут выкатываться вперед.
SHOULDER & SCAPULA
Заднее плечо и лопатка движутся вместе, но не поднимают плечо к уху.
В исследовании обратных грудных мышц активность задних дельтовидных мышц была выше, чем в тягах сидя и тягах широчайших мышц наклона, а в исследовании горизонтального отведения лежа активность средней и нижней трапециевидных мышц варьировалась в зависимости от угла наклона рук. Эти результаты показывают, что обратный ход — это не движение, которое просто изолирует заднюю дельтовидную мышцу, а горизонтальное отведение, которое также задействует мышцы вокруг лопаток. Однако оба исследования отличаются от условий стояния гантелей в текущем видео.
Раскрывая руки, позвольте лопаткам естественным образом переместиться назад по ребрам, но не напрягайте их слишком сильно от начала до конца. Если у вас короткая шея вверху, плечи ближе к ушам или руки намного выше линии туловища, у вас большой вес или диапазон движений. Найдите точку на высоте плеч, где ваши плечи и середина спины сокращаются, а шея остается вытянутой.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поднимите туловище и покачайте гантели.
- Что вы замечаете
- Когда гантели поднимаются, ваша грудь поднимается, бедра двигаются вперед, а во второй половине подхода ваша скорость внезапно увеличивается.
- Вероятная причина
- Вес превышает вашу способность контролировать туловище и плечи, или вы пытаетесь форсировать высоту верха.
- Как исправить
- Уменьшите вес и высоту верхней части и сделайте профильный снимок перед стеной. Засчитываются только повторения, при которых сохраняется линия от головы до таза и угол туловища.
Широко согните локти и примите низкое положение.
- Что вы замечаете
- Вверху гантели находятся ближе к туловищу, а угол локтей намного меньше, чем внизу.
- Вероятная причина
- Я укорачиваю рычаг, чтобы поднимать более тяжелые гантели.
- Как исправить
- Сначала установите слегка согнутый угол локтя внизу и широко разведите его. Не позволяйте гантелям приближаться к туловищу.
пожимаю плечами к ушам
- Что вы замечаете
- Шея укорачивается, первыми задействуются верхние трапециевидные мышцы, а плечи поднимаются к ушам.
- Вероятная причина
- Старайтесь поднять гантели высоко или отведите лопатки назад и одновременно подтяните их вверх.
- Как исправить
- Подумайте о том, чтобы ваша шея была длинной, а руки широко расставлены по бокам туловища. Остановитесь в диапазоне непосредственно перед тем, как ваши плечи поднимутся.
Руки подняты слишком высоко над линией туловища.
- Что вы замечаете
- В верхней точке гантели находятся значительно выше вашей спины, а передняя часть плеч зажата или запястья скручены.
- Вероятная причина
- Я думаю, что более широкий диапазон движений означает лучшее количество повторений.
- Как исправить
- Поднимайте плечи только до точки, близкой к линии туловища или высоте плеч. Отдайте предпочтение безболезненному личному страхованию.
Разбивание гантелей внизу
- Что вы замечаете
- При каждом повторении гантели ударяются, руки снова раскрываются в ответ, а плечи наклоняются вперед.
- Вероятная причина
- Я отпускаю спуск или туловище расслабляется от усталости.
- Как исправить
- Опускайтесь на 2–3 секунды, оставляя между гантелями небольшой зазор. Устраните любое колебание внизу и начните следующее повторение.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Т-образный подъем тела лежа на животе
Опирайтесь грудью на пол или низкую скамейку и изучайте движение рук и лопаток без гантелей.
Наклонный обратный полет с опорой на грудь
Положите грудь на скамью, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и тазобедренный сустав, и выполняйте упражнения с легкими гантелями.
полоса обратного полета
Встаньте и раздвиньте ленту, чтобы научиться горизонтальному разгибанию задних плеч. Учтите, что по мере увеличения полосы сопротивление увеличивается.
Легкий обратный полет гантели в наклоне
Отдайте предпочтение опусканию на 2–3 секунды и фиксированному углу туловища в положении без опоры, как показано на видео.
Верхняя пауза в 1 секунду, обратный полет
Когда все повторения станут устойчивыми, добавьте верхнюю остановку, а затем увеличивайте с наименьшими приращениями.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Можно использовать 1–3 раза в неделю в конце тренировки спины или плеч в качестве вспомогательного упражнения для задней части плеч и плечевой области. В дни, когда усталость тазобедренных суставов без поддержки высока, переключитесь на вариант с опорой на грудь, отдавая предпочтение постоянному углу локтей и медленному спуску, а не весу.
число
10–20 раз
Вес с запасом в 2–3 повторениях
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 1–2 минуты.
скорость
Отведение 1–2 секунды, опускание 2–3 секунды.
Сохраняйте углы туловища и локтей.
- В первом подходе используются очень легкие гантели, чтобы проверить угол наклона туловища, высоту плеч и угол локтей.
- Увеличивайте нагрузку с минимальными порциями только тогда, когда вы достигли максимального количества целевых повторений и у вас нет ударов ногами, пожиманий плечами или сгибаний локтей во всех повторениях.
- Если ваша спина или шея устают раньше плеч, прекратите подход и опустите вес или используйте вариант с поддержкой груди.
Частые вопросы
Насколько должны быть согнуты локти?
Слегка согнитесь, ровно настолько, чтобы не зафиксироваться полностью, и сохраняйте этот угол на протяжении всего повторения. По мере того, как вы сгибаете локти ближе к верху, ваше плечо становится короче, делая движение ближе к гребку.
Стоит ли держать гантели выше плеч?
нет. Достаточно точки, в которой плечи рук находятся близко к линии туловища или высоте плеч, а задняя часть плеч и середина спины находятся под контролем. Не пожимайте плечами и не выкручивайте запястья, чтобы поднять их выше.
Стоит ли мне продолжать возвращать лопатки назад?
Нет необходимости сильно скреплять его от начала до конца. Лопатки естественным образом движутся вперед по ребрам, когда рука опущена, и назад, когда рука вытянута. Ограничьте большие компенсации, которые поднимают плечи к ушам или приподнимают грудь.
Что делать, если сначала заболела спина?
Восстановите тазобедренный сустав, снизив вес, осторожно согнув колени и отведя бедра назад. Тем не менее, если ваша нижняя часть спины устает первой, переключитесь на вариант с поддержкой туловища, например, наклонный обратный полет с опорой на грудь или обратную опору для грудных мышц.
Данные и источники
- 1. Калатаюд и др. — Сравнение активности мышц верхней части тела при разведении гантелей, ленточных и обратных размахах.
- 2. Шенфельд и др. — Сравнение активности мышц задней части плеча по положению рук на тренажере для обратного хода.
- 3. Боттон и др. — Сравнение активности дельтовидных мышц при обратной тяге грудных мышц, тяге сидя и тяге широчайших мышц вниз.
- 4. Арлотта и др. — Активность средней и нижней трапециевидных мышц при горизонтальном угле отведения лежа
- 5. Цуруике и др. — Изменения активности плеча и плечевых мышц в зависимости от положения плеча
