REVERSE PEC DECK
Упражнение на тренажере, которое изолирует заднюю часть плеча, создает трехмерную линию плеча и помогает корректировать форму тела.
Сядьте на тренажер Pec Deck Fly лицом вниз и прижмите грудь к спинке. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручка находилась на уровне плеч. Возьмитесь за ручку и держите локти слегка согнутыми. Выдохните и разведите обе руки назад, потянув их с ощущением сжатия мышц за плечами, а не с ощущением пространства между лопатками. Почувствовав сокращение в верхней точке, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Задняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапеция · Ромбовидные мышцы · Подостная мышца
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальное отведение плеча
Это упражнение для спины или плеч?
Это упражнение для плеч, которое в первую очередь задействует заднюю часть плеча (задние дельтоиды), но также задействуются и мышцы верхней части спины.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройка и подготовка
Сядьте лицом к тренажеру и прижмите грудь к подушке. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки были параллельны полу, когда вы держите ручку.
- 2
Открытая спина
Фиксируя локти, разведите руки назад по дуге. Используйте силу мышц позади плеч.
- 3
Сокращение верхушки
В точке максимального сокращения почувствуйте стимуляцию задних дельтовидных мышц и сделайте короткую паузу.
- 4
Возвращайтесь медленно.
Вернитесь в исходное положение, контролируя вес. Опускайте вес непосредственно перед тем, как прикоснуться к нему, чтобы сохранить мышечное напряжение.
ИЗОЛЯЦИЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Подтягивайте плечи, а не мышцы спины.
Самая распространенная ошибка при обратном клевке — чрезмерное сгибание лопатки (крыльевой кости) и использование мышц спины (трапециевидных, ромбовидных) в качестве основной движущей силы.
Чтобы правильно изолировать задние дельты, вам нужно держать лопатки неподвижно или слегка двигать ими и выполнять движение, вытянув локти и отведя их от тела. Совет: расслабьте запястья и ведите локтями.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость Reverse Pec Deck.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Продолжайте выполнять движение задними дельтовидными мышцами, в то время как средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца поддерживают то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять упражнение Reverse Pec Deck только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Пожать плечами
- Что вы замечаете
- Феномен, при котором плечо поднимается к уху во время движения.
- Вероятная причина
- Чрезмерное поражение верхней части трапециевидной мышцы.
- Как исправить
- Стабилизируйте верхнюю часть тела, прижимая плечи вниз и грудь ближе к подушке.
Чрезмерный диапазон движений.
- Что вы замечаете
- Движение, при котором руки отводятся слишком далеко назад от тела.
- Вероятная причина
- Компенсационное действие, позволяющее задействовать больше мышц спины.
- Как исправить
- Задние дельтовидные мышцы достаточно сокращены, даже если руки разведены до точки, в которой они параллельны туловищу.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Дека с обратным клевком на одну руку
Выполняйте поочередно одной рукой, чтобы усилить изоляцию задних дельтовидных мышц и тщательно проверить дисбаланс левой и правой стороны.
нейтральный или верхний хват
Попробуйте чередовать хват ладонями друг к другу и хват ладонями вниз, выбирая тот метод, который дает вам больше стимуляции.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Дека с обратными колышками — последняя деталь для создания трехмерного плеча. Выполняйте это последовательно, чтобы исправить сгорбленные плечи.
Частота
2–3 раза в неделю.
Отлично подходит для использования во второй половине тренировки плеч или в программе тренировки спины.
Громкость
3–4 подхода, 12–15 раз.
Задние дельты — это маленькие мышцы, которые легко утомляются, поэтому сосредоточьтесь на их стимуляции с помощью соответствующих весов.
- Не выпрямляйте локти полностью, а держите их слегка согнутыми.
- Не отрывайте грудь от подставки во время движения.
- Не используйте отдачу и двигайтесь с постоянной скоростью.
Частые вопросы
Нужно ли мне крепко держать ручку?
Если вы держите его пальцами, как будто вы идете налегке, вы можете расслабить запястья и предплечья и больше сосредоточиться на задней части плеч.
