SMITH MACHINE ROW
Тяга в машине Смита — это не упражнение, в котором вы выравниваете штангу по своему телу, а, скорее, это упражнение, в котором вы выравниваете свое тело по фиксированной траектории штанги.
Тяга в тренажере Смита в видео представляет собой тягу в наклоне с перехватом, при которой штанга тянется чуть ниже колен к верхней части живота и нижним ребрам. Машина Смита упрощает путь, ограничивая движение штанги вперед и назад, но не заменяет шарнир бедра и опору туловища. В исследовании, в котором использовалась тяга Бентовер в машине Смита, скорость штанги предсказуемо снижалась по мере увеличения нагрузки, а в отдельном исследовании, сравнивающем тяги, тяга стоя и наклонов значительно активизировала всю спину, одновременно создавая наибольшую нагрузку на спину среди сравниваемых движений. Поэтому вместо того, чтобы думать о фиксированной траектории как об «автоматическом пути, безопасном для вашей спины», вам следует сначала выровнять положение ног и предохранительные стопоры, а также поддерживать одинаковый угол наклона туловища на протяжении всего повторения.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты, двуглавая мышца плеча, разгибатель позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальная тяга/бедренный шарнир с фиксированной орбитой
Являются ли тяги в тренажере Смита более безопасными, чем свободные тяги штанги?
Несмотря на то, что он имеет то преимущество, что уменьшает раскачивание штанги вперед и назад и использует предохранительные стопоры, он не устраняет поддержку спины и туловища. Если ваши ноги не расположены на фиксированной траектории, ваше тело может это компенсировать, поэтому не разделяйте два движения просто на безопасное и опасное.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Отрегулируйте высоту планки и предохранительного стопора.
Поместите штангу на высоту, позволяющую взять ее чуть ниже колен, и установите предохранительный стопор немного ниже начальной точки. Сначала потренируйтесь в методе вращения штанги и положении экстренной фиксации на пустой штанге.
- 2
Выровняйте ноги по траектории штанги
Найдите положение, поставив ноги на ширине плеч, а голени не слишком близко к вертикальной траектории штанги. И в начале, и в верхней точке гриф должен иметь возможность приближаться к ногам и достигать верхней части живота и нижних ребер.
- 3
Отправьте бедра назад и сделайте поворот бедра.
Слегка согните колени, отведите бедра назад и опустите туловище. Держите ребра и таз прямо, спину и шею вытянутыми, а осанку поддерживайте подколенными сухожилиями и ягодицами.
- 4
Отпустите штангу хватом на ширине плеч.
Держите большой палец прямым хватом ладонью назад и держите запястье прямым. Не двигая туловищем, слегка поднимите штангу, чтобы разблокировать вращение, и проверьте баланс в исходной точке.
- 5
Отведите локти назад и подтяните их к животу.
Выдохните и подведите локти к бокам и задней части туловища. Вместо того, чтобы резко поднимать плечи к ушам или резко поднимать грудь, держите штангу близко к верхней части живота и нижним ребрам на фиксированной вертикальной линии.
- 6
Опустите колени вниз на 2–3 секунды.
Медленно выпрямите локти и опустите их в одну вертикальную линию. Оставьте место для движения плеч вперед, но контролируйте их, чтобы не перекатывать поясницу и не ударять штангу об упор, и обязательно вращайте и фиксируйте штангу после последнего повторения.
FIXED BAR PATH
При вертикальной траектории положение стопы определяет точку контакта со штангой.
Свободная штанга может слегка перемещаться вперед и назад по траектории, создаваемой телом, а штанга Смита не отклоняется от линии, установленной направляющими. Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед, штанга отойдет от колен и создаст длинный рычаг в пояснице. Если ваши ступни отставлены слишком далеко назад, перекладина будет мешать вашим голеням и коленям или заставит вас поднять туловище вверху. Переместите пустую штангу из-под коленей в верхнюю часть живота, сначала найдя естественное положение ног для обеих точек.
В зависимости от машины направляющие либо полностью вертикальны, либо слегка наклонены. На наклонном тренажере Смита вы должны стоять в том направлении, в котором штанга движется к вашему телу при подъеме. Не копируйте положения ног с других машин, не проверив конструкцию производителя.
Главный момент: Проверьте перед подходом: когда я соединяю начальную точку и верх пустым грифом, нужно ли мне менять угол наклона туловища, чтобы избежать ударов коленями?
HIP HINGE & BRACE
Пока вы тянете спину, нижняя часть тела и туловище становятся неподвижной опорой.
Несмотря на то, что машина Смита стабилизирует штангу, ваше туловище должно поддерживать груз в воздухе. Небольшое исследование, сравнивающее тяги стоя и наклоняясь, показало большую симметричную активацию всей спины, но также имело самую высокую нагрузку на спину. Исследование не ограничивалось тренажером Смита, поэтому цифры не являются буквальными, но полезно отметить, что выносливость поясницы и контроль тазобедренного сустава могут быть ограничивающими факторами для этого движения.
Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы найти положение, в котором напрягаются подколенные сухожилия. Укрепите живот и бока и держите ребра и таз на расстоянии друг от друга на протяжении всего подхода. Если ваше туловище становится все более выпрямленным из-за усталости спины, ваша способность поддерживать осанку достигла своего предела раньше, чем мышцы спины, поэтому уменьшите вес или количество повторений.
ELBOW & SCAPULA
Двигайте локтями и лопатками, но не пожимайте плечами, чтобы создать диапазон.
В нижней точке руки вытянуты, а лопатки могут естественным образом двигаться вперед над ребрами. Поднимаясь, отведите локти назад и сведите лопатки позади себя, но не подтягивайте плечи к ушам и не ставьте лопатки на место от начала до конца. Достаточно, чтобы штанга находилась близко к верхней части живота и нижним ребрам, а локти проходили через туловище.
Более широкие руки и более широкие локти увеличат точку контакта со штангой и увеличат задействованность задних плеч и трапеций, но на этом видео показан перехват на ширине плеч и путь локтей близко к туловищу. Вместо того, чтобы разводить локти в середине пути, чтобы создать стимул для другого варианта гребка, выберите отдельный вариант, который соответствует вашей цели.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ножки не выровнены по траектории штанги
- Что вы замечаете
- Двигайте туловищем вперед и назад так, чтобы штанга отходила от колен внизу или не касалась живота вверху.
- Вероятная причина
- Не проверяя фиксированную траекторию штанги Смита, я стоял в том же положении, что и свободная штанга.
- Как исправить
- Попробуйте соединить начальную точку и вершину пустой перекладиной, перемещая ноги на несколько сантиметров, пока обе точки не станут естественными.
Нижняя часть спины выгибается при каждом повторении.
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаете штангу, ваш таз сгибается, изгиб спины значительно меняется, и поднимается только шея.
- Вероятная причина
- Глубина шарнира бедра превышает текущую подвижность подколенного сухожилия или способность поддерживать туловище, или вес слишком велик.
- Как исправить
- Немного поднимите стартовую точку штанги и опустите вес. Используйте только тот диапазон, который позволяет вам сохранять расстояние между ребрами и тазом, сохраняя при этом бедра назад.
Поднимите свое тело и подпрыгните на штанге
- Что вы замечаете
- В тот момент, когда вы тянете, ваши колени и бедра выпрямляются, грудь поднимается, и штанга быстро подпрыгивает вверх.
- Вероятная причина
- Вес, который я не мог контролировать спиной, был перемещен реакцией нижней части тела.
- Как исправить
- Уменьшите вес на 10–20% и снимите угол наклона туловища. Считайте повторения только в тех случаях, когда высота плеч существенно не меняется в начале и в верхней точке.
Пожмите плечами к ушам
- Что вы замечаете
- Вверху шея укорачивается, а плечи поднимаются раньше локтей.
- Вероятная причина
- Я увеличил диапазон движений, потянув штангу слишком высоко или подняв лопатки вверх.
- Как исправить
- Опустите точку касания к верхней части живота и нижним ребрам и отведите локти назад. Завершите повторение непосредственно перед тем, как ваши плечи поднимутся.
Запястья согнуты, штанга свернута.
- Что вы замечаете
- В верхней точке согните тыльные стороны рук к предплечьям, зафиксируйте локти и поднимите штангу руками дальше.
- Вероятная причина
- Хват находится на стороне пальцев, или вы пытаетесь создать конечный диапазон бицепсов.
- Как исправить
- Держите штангу глубоко в ладонях и держите запястья и предплечья на одной линии. Остановитесь в точке контакта до того, как ваше запястье согнется.
Неполная фиксация штанги после подхода
- Что вы замечаете
- При попытке отпустить штанга соскальзывает к стопору или зацепляется только с одной стороны.
- Вероятная причина
- Положение блокировки вращения штанги не проверялось при утомлении.
- Как исправить
- После последнего повторения поверните штангу на стабильную высоту, вытянув руки, пока оба крючка не зацепятся. Убедившись, что нагрузка приложена, отпустите руки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Набедренная петля, касающаяся стены
Изучите положение на пьедестале, направляя бедра назад к стене, сохраняя угол коленей и нейтральное положение туловища.
Тяга с поддержкой груди
Сначала потренируйтесь в тяге локтей и плеч на скамейке, поддерживающей туловище.
Пустой стержень в машине Смита
Совместите положение стопы с предохранительным стопором и повторите тот же вертикальный путь от нижней части колен до верхней части живота.
машина Смита
Постепенно переходите к весу, который позволит вам сохранять угол наклона туловища и опускаться на 2–3 секунды, делая 6–12 повторений.
Тяга штанги со свободным весом
Он надежно контролирует траекторию Смита и тазобедренный шарнир, а затем при необходимости позволяет самостоятельно изменять траекторию передней и задней части штанги.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Размещайте его в начале или середине тренировки спины 1–2 раза в неделю. В течение первой недели изучайте положение ног и угол наклона туловища с помощью пустого грифа или веса, оставив 3–4 запасных после 12 повторений, и если перед тягой на спине появляется усталость поясничной поддержки, разделите подходы на тяги с опорой на грудь.
число
Эпизоды 6–12
Сохраняйте одинаковый угол наклона туловища и точку контакта.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
Подъем 1–2 секунды / падение 2–3 секунды.
Управление по рельсу без отдачи
- Перед первым набором работ проверьте механизм блокировки, предохранительный стопор, положение ножек и точки контакта с помощью пустой планки.
- Если вы сохраняете угол наклона туловища, выравнивание запястий и опускание в течение 2–3 секунд во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Слегка увеличивайте вес только после достижения максимального целевого количества повторений в каждом подходе и сразу же возвращайтесь к прежнему весу, как только вы выпрямите туловище или согните спину.
Частые вопросы
Должно ли ваше туловище быть параллельно полу?
Это не обязательно так. Вы также можете выполнять его под углом туловища примерно 35–45 градусов, как показано на видео. Важно то, чтобы исходный угол сохранялся на протяжении всего подхода, чтобы поясница не была прогнута и чтобы штанга естественным образом двигалась из-под коленей в верхнюю часть живота.
Где должна стоять планка на лодке?
Для хвата на ширине плеч и движения локтей близко к туловищу практической отправной точкой является область возле верхней части живота и нижних ребер. Оно будет немного отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и траектории движения машины. Не усиливайте контакт, поднимая туловище или сгибая запястья.
Стоит ли держать лопатки вместе?
нет. Когда рука вытянута внизу, лопатки могут естественным образом двигаться вперед и снова сближаться при растяжении. Если вы будете форсировать его от начала до конца, диапазон вашего комфорта может уменьшиться.
Если у вас напряжена спина, значит, у вас неправильная осанка?
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают согнутое туловище, поэтому они могут утомляться. Однако если вы чувствуете, как после каждого повторения выгибается спина, острая боль в определенной точке или покалывание, распространяющееся на ноги, не расценивайте это как обычную мышечную усталость и немедленно прекратите.
Насколько тяжелым он должен быть?
Поддерживайте угол туловища, точку контакта верхней части живота и опускайтесь в течение 2–3 секунд, выполняя 6–12 повторений, и используйте вес, который позволит вам сделать 2–3 повторения. Исследование гребков на машине Смита также показало четкую взаимосвязь между весом и скоростью штанги, поэтому прекращайте подход, когда скорость замедляется и возникает отдача.
Данные и источники
- 1. Лотурко и др. — Зависимость нагрузки от скорости для вариантов тяг, включая тяги в наклоне в машине Смита.
- 2. Фенвик и др. — Активность мышц туловища, движение спины и нагрузка по вариациям гребков.
- 3. Бюлл и др. — Активность передней трапециевидной и зубчатой мышц в зависимости от хвата тяги в наклоне
- 4. Ньето-Асеведо и др. — Пол и профиль нагрузки и скорости трех рядов.
