STRAIGHT ARM PULLDOWN
Тяга прямых рук — это не упражнение, в котором вы нажимаете на штангу руками, а скорее упражнение, в котором вы подносите плечи к туловищу по дуге вытянутых рук.
Тяга прямой руки вниз на видео представляет собой движение разгибания плечевого сустава на тросе, при котором человек держит прямую штангу на высоком блоке и опускает руку от передней части головы к бедру, не меняя угол локтя. Широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевой кости и способствует разгибанию, сжатию и внутренней ротации плеча. Анатомические исследования показали, что благодаря структуре длинных мышечных волокон он может генерировать силу, при этом его длина значительно меняется во всем диапазоне движений плеча. Однако исследования, непосредственно подтверждающие долгосрочный мышечный рост самого этого упражнения или «стимуляцию только широчайшей мышцы спины», ограничены. Таким образом, вместо того, чтобы полностью блокировать локоть или принуждать лопатку опускаться вниз, правильнее использовать его в качестве вспомогательного упражнения для спины, которое воспроизводит движение плеча и напряжение широчайших мышц в пределах безболезненного диапазона.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Задняя дельтовидная мышца, длинная головка трехглавой мышцы плеча, мышцы живота.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Разгибание плечевого сустава с фиксированным локтем
Должен ли я полностью выпрямить локти?
нет. Аккуратно наклонитесь на 10–20 градусов и сохраняйте примерно один и тот же угол на протяжении всего повторения. Более важно отодвинуть плечо от плеча, а не фиксировать сустав.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка высоких шкивов и прямых рулей
Удерживайте шкив в самом верхнем положении и убедитесь, что прямая штанга полностью зафиксирована в петле троса. Вставьте штифт в легкий груз и сначала проверьте трос на предмет износа, зацепов и движения вокруг него.
- 2
Займите исходную позицию на один или два шага позади
Возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч и сделайте шаг или два назад. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, чтобы найти положение, в котором трос натянут.
- 3
Стабилизация туловища за счет перекрытия ребер и таза.
Слегка надавите на живот и положите его на таз, не позволяя ребрам подниматься вперед. Не округляйте спину и не выгибайте ее слишком сильно, но сохраняйте тот же небольшой поворот бедер и нейтральное положение шеи от начала до конца.
- 4
Держите локти под слегка согнутым углом
Поднимите руки перед головой, остановившись в безболезненной зоне и осторожно согнув локти примерно на 10–20 градусов. Этот угол предназначен для того, чтобы избежать блокировки сустава и дальнейшего сгибания и разгибания во время повторения.
- 5
Переместите плечо по дуге к бедру.
Выдохните и опустите плечи вниз и назад, чувствуя, как напрягаются задние части подмышек. Начните штангу от тела и по дуге направляйтесь к передней части бедер, сохраняя локти и запястья под одинаковым углом.
- 6
Вернитесь в исходный диапазон на 2–3 секунды.
Когда штанга приблизится к бедрам, сделайте паузу, не выгибая спину. Поднимите руки перед головой на 2–3 секунды, чтобы вас не затянул трос, и начните следующее повторение, когда ваши плечи освоятся.
SHOULDER EXTENSION
Роль широчайших становится ясна, когда плечо движется в плечевом суставе, а не в локте.
В тяге прямых рук основное внимание уделяется не сгибанию или разгибанию локтя, а разгибанию плечевого сустава, которое опускает плечо перед головой в сторону тела. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца способствуют этому движению, а задняя дельтовидная мышца и длинная головка трехглавой мышцы плеча также могут помогать в зависимости от осанки и углов суставов. Название «полностью прямые руки» не означает сгибание локтей, а практический способ сказать, что они должны оставаться примерно под одним и тем же углом на протяжении всего повторения.
Если вы резко согните локти и опустите штангу прямо к туловищу, движение станет больше похоже на жим на трицепс. И наоборот, нет необходимости чрезмерно сгибать локти и напрягать запястья и плечи. Выполняйте удар сбоку с небольшим весом, чтобы убедиться, что углы локтей в начале и в конце одинаковы.
Главный момент: Ключевые критерии: угол локтя остается примерно прежним, только плечо перемещается в сторону туловища перед головой.
RANGE & CABLE
Выберите безболезненный стартовый диапазон, в котором сохраняется натяжение троса, а не его максимальное растяжение.
Чем выше вы поднимаете руки, тем дольше будут работать ваши широчайшие, но не всем нужен одинаковый диапазон над головой. Если передняя или верхняя часть плеч зажаты или вам приходится приподнимать ребра, чтобы поднять руки, остановитесь прямо перед этим. Если вы сделаете шаг или два назад, вы легко найдете свой личный диапазон, сохраняя при этом натяжение троса даже при меньшем весе.
Прижатие штанги к задней части бедер может вызвать перекат туловища и чрезмерное движение плеч вперед, а не дополнительный диапазон движений. Достаточно закончить в точке, где ваши руки находятся рядом с туловищем и вы можете напрячь широчайшие. Используйте положение ног, которое не допускает провисания троса как в начале, так и в конце.
TROUBLESHOOTING
Удар туловища и сгибание локтей являются признаками того, что вес выходит за пределы вашего текущего уровня навыков.
Если вес слишком тяжелый, вы часто будете выдвигать бедра вперед или откидывать туловище назад, прежде чем перемещать штангу, и поднимать ребра на финише. В этот момент, даже несмотря на то, что штанга опускается, фактический диапазон разгибания плеч уменьшается. Сохраняйте давление ног и угол наклона туловища одинаковыми для каждого повторения и заканчивайте подход, как только пройдет 2–3-секундный возврат.
Не начинайте с подтягивания плеч к ушам и не опускайте их в конце. Лопатки могут естественным образом перемещаться по ребрам, когда рука поднимается и опускается. Выполняйте это упражнение в диапазоне, где ваша шея длинная, а левое и правое плечи находятся на одинаковой высоте.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Широко сгибайте и выпрямляйте локти.
- Что вы замечаете
- Штанга опускается близко к груди, в конце разгибаются только локти, на первое место выходит утомляемость трицепсов.
- Вероятная причина
- Либо вес большой, либо я пошел по пути обычного прижима троса.
- Как исправить
- Опустите вес и держите локти слегка согнутыми. Считайте повторения только там, где плечо очерчивает дугу вокруг плеча.
Откиньте корпус назад и опустите штангу.
- Что вы замечаете
- Как только вы начинаете тянуть, ваш таз выдвигается вперед, ребра приподнимаются, а поясница резко прогибается.
- Вероятная причина
- В настоящее время я не могу контролировать вес, просто разгибая плечи, или пытаюсь перенести его на бедра.
- Как исправить
- Закрепите ноги и небольшой тазобедренный шарнир и уменьшите вес. Используйте только до финишной дистанции, непосредственно перед изменением угла туловища.
Пожмите плечами к ушам
- Что вы замечаете
- Сначала шея становится короткой и первым поднимается одно плечо, вызывая дискомфорт в передней и верхней части плеча.
- Вероятная причина
- Вы подняли руки выше своего личного диапазона движений или опирались на тросы.
- Как исправить
- Стартовая высота должна быть низкой, а шея длинной. Восстановите натяжение троса в удобной для плеч точке, а затем потяните.
локти полностью зафиксированы
- Что вы замечаете
- Во время повторений локтевой сустав перенапряжен и давление концентрируется на запястье и локте.
- Вероятная причина
- «Прямая рука» в названии упражнения интерпретировалась как блокировка суставов.
- Как исправить
- Аккуратно согните локти на 10–20 градусов и сохраняйте этот угол. Безболезненное, естественное положение суставов является приоритетом.
На финише толкните штангу за собой.
- Что вы замечаете
- Штанга проходит через бедра и позади тела, вынося вперед переднюю часть плеч.
- Вероятная причина
- Я думал, что более длинный диапазон движений будет лучшим повторением.
- Как исправить
- Остановитесь, расположив плечи рядом с туловищем и непосредственно перед тем, как штанга коснется передней части бедер. Он основан на расстоянии до того, как плечо будет выдвинуто вперед.
Отпустите раздел возврата
- Что вы замечаете
- Штанга быстро поднимается, ваше тело тянется к тросу, а блины сталкиваются.
- Вероятная причина
- Я думал о опускании только как о повторении, иначе мои широчайшие и хват уже устали.
- Как исправить
- Поднимите руки на 2–3 секунды и контролируйте блины до того, как они соприкоснутся друг с другом. Если темп не поддерживается, завершите сет.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга на прямых руках с легким канатом
Использование веревки облегчит вашим рукам и плечам поиск удобного пути, поэтому вы сможете сначала изучить углы локтей и устойчивость туловища.
Тяга прямой штанги с прямыми руками
Как показано на видео, используйте прямую перекладину с прямым хватом, чтобы двигать левой и правой руками с одинаковой скоростью и повторять определенное финишное положение.
Тяга прямых рук на полулежа на коленях
Поставьте одно колено на пол, чтобы уменьшить вращение туловища, и попрактикуйтесь в выравнивании ребер и бедер с легкими весами.
повторение медленного расслабления
После контролируемого базового повторения поднимите руки на 3–4 секунды, чтобы точнее определить стартовую дальность и удержание туловища.
Одностороннее вытягивание кабеля
Используйте ручку одной руки, чтобы проверить диапазон движения слева и справа отдельно. Начните с легких весов, которые не вращают туловище.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения для дополнительной тренировки широчайших после вертикальной и горизонтальной тяги. В первом подходе используйте легкий вес, сделайте не менее 15 повторений. Проверьте реакцию плеч и путь троса и увеличивайте нагрузку только в пределах, не нарушающих углы локтей и туловища.
число
10–15 раз
Вес с запасом в 2–3 повторениях
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 60–90 секунд.
скорость
1–2 секунды спуск, 2–3 секунды возврат.
Фиксированные углы локтей и туловища
- Перед первым подходом используйте легкий вес, чтобы проверить петли и штифты троса, и определите начальный диапазон, при котором ваши плечи не будут зажиматься при подъеме рук.
- Если вы сохраняете одинаковое положение ног, небольшой шарнир бедра, примерно одинаковый угол локтя и возврат в течение 2–3 секунд во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Выполнив максимальное количество повторений в каждом подходе, увеличьте весовую штангу всего на один шаг. Если вы согните локти или согните туловище, немедленно вернитесь к прежнему весу.
Частые вопросы
Насколько нужно опустить планку?
Достаточно точки, в которой ваши плечи находятся рядом с туловищем, а штанга находится близко к передней части бедер. Если вам нужно согнуть спину или выдвинуть плечи вперед, чтобы опуститься дальше, остановитесь прямо перед этим.
Почему я больше чувствую это в трицепсах, чем в широчайших?
Если во время повторений значительно сгибать и выпрямлять локти, характер жима усилится. Опустите вес, сохраняйте угол локтя фиксированным и думайте о том, как вы двигаете плечо к бедру, а не к руке.
Что лучше, веревка или прямая штанга?
Вы можете использовать оба. Веревка позволяет свободно регулировать траекторию движения запястья и плеча, а прямая штанга позволяет легко перемещаться влево и вправо по одному и тому же пути. Выберите инструмент, который без боли стабилизирует ваши локти и туловище.
Насколько мне следует наклониться?
Большие углы не являются ответом. Достаточно слегка согнуть колени и слегка отвести бедра назад, чтобы поднять руки, пока ваши ребра и таз не выровнены. Сохраняйте один и тот же угол на протяжении всего повторения.
Могу ли я просто выполнить это упражнение вместо тяги широчайших?
Трудно рассматривать его как полноценную замену. Тяга прямых рук — это упражнение с разгибанием плеч с уменьшенным сгибанием локтей, тогда как обычное тяга широчайших — это сложное вертикальное подтягивание, в котором задействованы сгибатели локтей и несколько мышц спины, работающие вместе. Соедините их вместе в соответствии с вашей целью и выздоровлением.
Данные и источники
- 1. Браун и др. — Характеристики силы и длины структуры широчайших мышц спины и объема движений плеча.
- 2. Маркетти·Учида — активность большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и внешнего момента руки во время пуловера.
- 3. Дома и др. — Сравнение кинематики и мышечной активности при подтягиваниях и подтягиваниях широчайших мышц.
