SUMO GOBLET SQUAT
Приседания с кубком сумо — это не движение, в котором ступни широко расставлены, а скорее приседание, в котором поддерживается передняя нагрузка, а тазобедренный сустав находится в удобном диапазоне.
Удерживая гантели перед грудью и используя более широкую стойку, чем при обычном приседании с кубком, вы облегчите выпрямление туловища и увеличите участие приводящих мышц. Однако если вы слишком сильно раздвинете ступни или слишком сильно повернете пальцы ног, своды стопы и выравнивание коленей будут нарушены. Держите гантели близко к телу и сначала найдите ширину и глубину, при которой все ваши ступни будут стоять на полу.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, корпус, верхняя часть спины.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания с передней нагрузкой в широкой стойке
Чем оно отличается от приседаний с широкой постановкой ног?
Приседания с кубком сумо добавляют фронтальную нагрузку на грудь в широкой стойке. Принципы осанки аналогичны, но добавлены требования к хвату и устойчивости туловища.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Прижимаем гантели к груди.
Поддержите одну гантель под головой обеими руками и поместите локти близко к телу. Следите за тем, чтобы ваши запястья не сгибались, а гантели не отходили от вашего тела.
- 2
Найдите удобную ширину и угол схождения.
Поставьте ноги шире плеч и естественным образом разверните пальцы ног наружу. Выберите положение, в котором пятка, большой палец и мизинец касаются пола.
- 3
Опускание коленей и бедер вместе
Вдохните и напрягите туловище, затем подтяните колени к пальцам ног и опустите таз между стопами. Остановитесь до того, как у вас пронзит пах или поясница скрутится.
- 4
Нажмите, чтобы встать всей ногой
Выдохните и толкните пол, как будто вы разводите ноги в стороны. Выпрямите колени и бедра вместе, не поднимайте ребра и не выгибайте поясницу вверху.
STANCE BEFORE DEPTH
Стойка — это не максимальная ширина, а точка, в которой ступни и бедра устойчивы вместе.
Расширение ног не всегда означает, что вы можете сидеть глубже. Если передняя часть тазобедренного сустава защемлена или внутренняя часть стопы плавает, уменьшите ширину или отрегулируйте угол пальцев ног.
При опускании колени должны следовать направлению второго пальца ноги, а левое и правое бедра должны находиться на одном уровне.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Нажмите на всю стопу и держите таз между стопами».
FRONT LOAD
Чем ближе вы держите гантели к телу, тем легче вам контролировать давление на туловище и стопы.
Если гантели выдвинуты дальше вперед, нагрузка на спину и руки увеличивается, а пятки с большей вероятностью поднимутся. Держите локти опущенными, а вес – перед грудью.
Если ваш хват ослабляется первым или туловище сгибается, ваши нынешние гантели являются излишними, даже если ваша нижняя часть тела может с ними справиться.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Стопы слишком широкие.
- Что вы замечаете
- Внутренняя часть стопы плавает, а паховая или передняя часть тазобедренного сустава застревает.
- Вероятная причина
- Из-за названия Sumo была установлена максимальная ширина.
- Как исправить
- Уменьшите ширину до такой степени, чтобы вся стопа была вместе, а таз опущен симметрично.
Гантель отрывается от тела
- Что вы замечаете
- Сначала устают руки и поясница, а верхняя часть тела наклоняется вперед.
- Вероятная причина
- Локти вытянуты вперед или хват ослаблен.
- Как исправить
- Прижмите гантели к груди и повторно зафиксируйте запястья и туловище более легким весом.
Колени собраны внутрь.
- Что вы замечаете
- Колени приближаются к пальцам ног в нижней части или в начале подъема.
- Вероятная причина
- Нагрузка/глубина/угол схождения вышли из-под контроля.
- Как исправить
- Подведите колени к второму пальцу ноги и уменьшите вес и глубину.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Широкие приседания с собственным весом.
Проверьте давление стоп и диапазон бедер.
Приседания с кубком сумо на ящике
Изучите постоянную глубину и симметрию таза.
Приседания с кубком сумо
Создает контролируемые глобальные итерации.
Темповые приседания с кубком сумо
Увеличьте управляемость с помощью 3-секундного спуска и нижней остановки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это не обязательное упражнение отдельно от обычного приседания с кубком. Выберите этот вариант, если вам удобна широкая стойка и вы хотите изменить тренировку нижней части тела, включая приводящие мышцы и ягодицы.
Количество раз
8–15 раз
опустите на 2–3 секунды, удерживайте полную ногу
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различная регулировка приседаний и общего объема.
- Если сохраняется выравнивание стоп, коленей и таза, сначала увеличьте количество повторений.
- Если гантели отодвигаются или внутренняя часть стоп плавает, уменьшите вес и ширину.
- Не допускайте колющей боли в паху при стимуляции растяжения.
Частые вопросы
Должны ли гантели опускаться до тех пор, пока они не коснутся пола?
Нет. Речь идет не о положении гантелей, а о давлении ног, выравнивании коленей и глубине, на которой сохраняется нейтральное положение позвоночника.
Нормально ли иметь растяжение приводящей мышцы?
У вас может наблюдаться легкое напряжение мышц, но если у вас выпирает пах или бедра сжимаются, уменьшите ширину и глубину.
