T-BAR ROW
Тяга Т-образной штанги — это упражнение, которое предполагает поддержание угла туловища при подтягивании фиксированной штанги по дуге.
Название «Тяга Т-образной штанги» иногда относится как к тренажерам с опорой на грудь, специальным тренажерам с Т-образной штангой, так и к вариантам штанги Landmine. Движение, показанное на этой странице, включает размещение штанги между ногами без поддержки груди и тягу за V-образную рукоятку, прикрепленную к перекладине, прикрепленной к мине. Следовательно, вы не можете оставлять туловище на опоре, как на тренажере для поддержки груди, и вам приходится поддерживать шарнир бедра и напряжение туловища, отведя бедра назад на протяжении всего подхода. Существует ограниченное количество исследований, непосредственно сравнивающих положение самой тяги Т-образной перекладины. Среди приведенных ниже доказательств исследование тяги штанги в наклоне без поддержки обеспечивает наиболее близкие условия для этого движения туловища, в то время как исследование тяги передней штанги с опорой на грудь дает ориентир для понимания диапазона движения при горизонтальных тягах. Поскольку оборудование и поза не совсем одинаковы, конкретные значения активации мышц не могут быть напрямую переведены в ряды Т-образных грифов.
- Основные мышцы
- латов
- Вспомогательные мышцы
- Центральная трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, двуглавая мышца плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сохраняйте тазобедренный сустав и вытяните обе руки горизонтально.
В чем разница между тягами Т-образных грифов и тягами со штангой?
В этом видео в тяге Т-образной штанги используется дуга, один конец которой прикреплен к мине, а нейтральная V-образная рукоятка. Тяга штанги предполагает свободное движение всей штанги и обычно выполняется сверху или снизу. В обоих используется тазобедренный шарнир без опоры, но направление силы, путь запястья и локтя, а также устойчивость оборудования различны.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Убедитесь, что мина, рукоятка и диск зафиксированы.
Убедитесь, что кончик штанги полностью вставлен в специальное отверстие мины, V-образная рукоятка подвешена симметрично под штангой, а диск зафиксирован воротником, соответствующим штанге. Не прислоняйте штангу к краю стены, так как это может привести к ее смещению и повреждению установки.
- 2
Встаньте широко, поместив перекладину между ногами.
Как показано на видео, встаньте на растяжку перекладины, положив ноги между перекладинами. Поставьте ноги немного шире бедер, расположив пальцы ног в удобном направлении, и слегка согните колени, чтобы убедиться, что гриф и диск не касаются голеней или ступней.
- 3
Отправьте бедра назад, чтобы создать шарнир бедра.
Вместо того, чтобы просто опускать грудь, наклоните туловище, отводя бедра назад. Поддерживайте почти нейтральную длину от головы до таза и напрягите живот, чтобы туловище не тянулось в направлении, в котором тянут штангу.
- 4
Держите V-образную рукоятку нейтральным хватом.
Держите обе ручки в одном положении ладонями друг к другу. В нижней части рук держите шею достаточно длинной, чтобы плечи не поднимались к ушам, и установите контролируемую стартовую высоту непосредственно перед тем, как диск коснется пола.
- 5
Отведите локти назад в стороны
Прижмите подошвы ног к полу, сохраняйте угол к туловищу и отведите локти назад и близко к телу. Направьте ручку между нижней частью грудины и верхней частью живота, но не поднимайте грудь и не выгибайте спину, чтобы коснуться ручки своим телом.
- 6
Опустите его по той же дуге на 2–3 секунды.
В верхней точке сделайте короткое контролируемое движение, не пожимая плечами, выпрямите локти и опустите штангу по дуге оси мины. Начните следующее повторение, не ударяя диск об пол и не расслабляя туловище.
SETUP & BAR PATH
Штанга с фиксированной точкой рисует дугу вокруг оси ориентира, а не прямую линию.
Когда один конец штанги закреплен, ручка не поднимается и не опускается полностью вертикально, как при тяге штанги со свободным весом. Если ваше тело находится слишком далеко от точки привязки, штанга будет тянуть вас вперед по мере приближения к вершине; если он окажется слишком близко, диски и ручки могут удариться о ваши ноги или туловище. Медленно проверьте низ и верх пустой штангой или световым диском, чтобы определить естественное расстояние между ручкой и нижней частью грудины и верхней частью живота.
Если вы перекрываете несколько дисков большого диаметра, диски могут сначала коснуться пола или тела, сокращая нижний диапазон движений. При одинаковой общей массе при необходимости используйте диск меньшего диаметра, но при этом необходимо соблюдать допустимую нагрузку производителя и фиксацию буртика. Не рекомендуется стоять на неустойчивой опоре, чтобы увеличить диапазон движений.
HIP HINGE & TRUNK
Тяга Т-образных грифов без поддержки груди требует одновременной тяги спины и поддержки туловища.
Исследование, сравнивающее тяги в наклоне без поддержки с другими тягами, показало наибольшую нагрузку на поясницу наряду с большей активацией мышц спины. Хотя это исследование не является той же вехой, что и тяга Т-образного грифа, оно поддерживает идею о том, что контроль туловища должен иметь приоритет над весом в приседаниях без поддержки груди.
Вместо того, чтобы сгибать колени, отведите бедра назад и позвольте ягодицам и подколенным сухожилиям поддерживать ваше положение. Если ваша грудь громко поднимается, а бедра выдвигаются вперед при каждом повторении, вы перемещаете штангу за счет реакции нижней части тела, а не тянете ее к спине. Перед подходом рекомендуется сделать фотографию в профиль сбоку, чтобы проверить, одинаково ли соотношение между головой, ребрами и тазом, а также угол наклона туловища для каждого повторения.
Главный момент: Если в первую очередь утомляется поясница: опустите вес и перенесите нагрузку на тяги с опорой на грудь или разместите тяги Т-образных грифов в начале тренировки.
ELBOW & SCAPULA
Нейтральные V-образные ручки удерживают локти близко к телу, но не отводят плечи назад.
В почти нейтральном хвате, показанном на видео, локти отведены назад так, чтобы задевать бока, а рукоятка находится ближе к верхней части живота. Широко разведя локти до уровня плеч, можно изменить пропорции спины и верхней части спины, а также ощущение плеч. Эта страница основана на пути около локтя, показанном на изображении.
Когда вы выпрямляете руки, лопатки естественным образом перемещаются вперед над рёбрами, а затем назад, когда вы отводите их назад. Нет необходимости с самого начала полностью напрягать лопатки или подтягивать плечо к уху вверху. Если траектория локтя и угол туловища схлопываются до того, как ручка коснется тела, эта точка является текущей управляемой вершиной.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
С каждым повторением вытягивайте туловище вертикально.
- Что вы замечаете
- Ближе к вершине ваша грудь поднимается, бедра выдвигаются вперед, и скорость штанги внезапно увеличивается.
- Вероятная причина
- Вес превышает вашу способность контролировать спину и туловище, или вы хотите, чтобы ручка касалась вашего тела.
- Как исправить
- Опустите вес, установите угол туловища внизу и тяните только в пределах этого угла. Вы можете немного уменьшить высоту верха.
закругленная спина
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаетесь вниз, ваш таз перекатывается, центр спины округляется, и вы поднимаете шею, чтобы посмотреть вперед.
- Вероятная причина
- Возможно, вам не хватает диапазона движений тазобедренного сустава, или вы создаете диапазон в позвоночнике, чтобы еще больше опустить диск.
- Как исправить
- Еще немного согните колени и отведите бедра назад. Опускайте только настолько высоко, насколько сможете сохранить нейтральность, и при необходимости используйте диск меньшего диаметра.
Пожмите плечами и разведите локти
- Что вы замечаете
- Шея укорочена, локти разведены в стороны на высоте плеч, рукоять поднята над грудью.
- Вероятная причина
- Вы можете почувствовать, что вам нужно сильнее сжать штангу вверху, или вы будете тянуть штангу только руками.
- Как исправить
- Держите шею длинной, а локти заведите за бока. Повторно изучите маршрут с легкими весами, направляя рукоятку в сторону верхней части живота.
Диск прыгает по полу
- Что вы замечаете
- В каждой нижней точке раздается звук удара, и следующее повторение начинается с отдачи, с кратковременным расслаблением туловища.
- Вероятная причина
- Скорость спуска слишком велика или диапазон движения слишком велик по сравнению с текущим диаметром диска.
- Как исправить
- Опускайтесь на 2–3 секунды и остановитесь непосредственно перед тем, как упадете на пол. Если цель состоит в том, чтобы сбросить каждое повторение, полностью остановиться, затем напрячься и снова потянуть.
Пропустите фиксацию ориентира, ручки и воротника.
- Что вы замечаете
- Точки крепления могут сдвинуться, V-образная рукоятка может сместиться в одну сторону или диск может вытолкнуться наружу.
- Вероятная причина
- Я подумал, что все в порядке, потому что это был легкий подготовительный набор, но я не проверял характеристики оборудования.
- Как исправить
- Перед каждой установкой проверяйте выделенные ориентиры, центры ручек и кольца дисков. Не запускайте установку с движущимся оборудованием.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Машинная тяга с поддержкой груди
Сначала научитесь горизонтальным тягам и движениям плеч, используя поддержку туловища.
Кабельный ряд сидя
Используйте подставку для ног и сопротивление троса, чтобы привыкнуть к траектории движения локтей, но ограничьте отдачу туловища.
Легкая мина Т-образного перекладины
На таком оборудовании, как видео, приоритет отдается 2–3-секундным спускам и фиксированному углу наклона туловища.
Верхняя 1-секундная остановка Т-образного минимума
Удерживайте легкий вес в верхней точке в течение одной секунды, чтобы уменьшить пожимание плечами и удары туловища.
Ряд Т-образных перекладин стандартного веса
Увеличивайте с наименьшими приращениями, когда для всех целевых повторений сохраняется одинаковая траектория и скорость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–2 раза в неделю в качестве горизонтальной тяги двумя руками для упражнения на спину. Из-за отсутствия поддержки тазобедренного шарнира поясница и хват могут утомляться раньше, чем широчайшие, поэтому в такие дни, как становая тяга или тяга со штангой, также рассчитывайте общую усталость тазобедренного сустава.
число
Эпизоды 6–12
Вес, при котором остается около 2 повторений.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 1,5–3 минуты.
скорость
1 секунда подтягивания вверх, 2–3 секунды вниз.
Поддерживайте угол и дугу тела.
- Первый набор приготовлений — это пустой стержень или легкий диск для проверки крепления вашего снаряжения, положения ног и точки удара диска.
- Увеличивайте нагрузку с минимальными приращениями только тогда, когда вы достигаете максимального количества повторений в каждом подходе и сохраняете угол наклона туловища, траекторию движения локтей и скорость спуска.
- Если вы начинаете сгибать спину, поднимать туловище или подпрыгивать на диске, завершите подход на этом повторении и уменьшите вес или количество повторений в следующем подходе.
Частые вопросы
Куда вы тянете ручку: грудь или живот?
При тесном нейтральном хвате, подобном показанному на видео, пространство между нижней частью грудины и верхней частью живота является естественным. Если вам нужно поднять туловище или пожать плечами, чтобы дотянуться до ручки, остановитесь в контрольной точке, прежде чем доберетесь до нее.
Должно ли ваше туловище быть параллельно полу?
Они не обязательно должны быть параллельными. Угол может варьироваться в зависимости от диапазона движений тазобедренного шарнира человека и дуги оборудования. Важными критериями являются то, чтобы форма вашей спины и угол туловища существенно не менялись во время подхода и чтобы штанга безопасно проходила через ваши ноги и туловище.
Есть ли смысл использовать маленький диск?
Большой диск может сначала коснуться пола внизу, уменьшая диапазон движений. Если вы используете тот же вес с диском меньшего диаметра, вы можете создать большую дальность, но если ваша нижняя часть спины сгибается, чем глубже вы ее опускаете, лучше сократить дистанцию.
Что делать, если сначала болит или устает спина?
Опустите вес, вытяните и восстановите напряжение тазобедренного сустава и живота. Если боль острая или распространяется, а не просто мышечная усталость, прекратите. Чтобы уменьшить нагрузку на спину и лучше тренировать спину, вы можете переключиться на тягу с опорой на грудь или тягу на тренажере сидя.
Данные и источники
- 1. Фенвик и др. — Сравнение активности мышц туловища, движения позвоночника и нагрузки по вариациям гребков.
- 2. Саетербаккен и др. — Сравнение активности основных мышц в двухруких, одноруких и нестабильных условиях.
- 3. Фишер и др. — Сравнение мышечной активности по диапазону движений при тяге штанги спереди с упором на грудь.
- 4. Юдас и др. — Активность мышц спины и туловища при условиях хвата и опоры для перевернутых тяг
- 5. Крингс и др. — Влияние толстого хвата на мышечную активность и максимальную силу в тягах в наклоне
