THRUSTER
Трастер — это не упражнение, сочетающее в себе приседания и жимы по отдельности, а движение всего тела, которое передает силу нижней части тела вверх к штанге и сразу же направляет ее над головой.
Вы можете тренировать передачу мощности между нижней и верхней частью тела, поместив штангу на переднюю стойку, приседая, затем вставая и сразу же делая жим над головой. Если вы остановитесь в верхней точке приседа и будете толкать только плечами, или если передняя стойка и глубина рухнут из-за большого веса, эффективность движения и безопасность снизятся. Держите все ноги на пустой перекладине и с легким весом и изучайте время, когда ваши руки соединяются, когда ваши бедра и колени разгибаются.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, дельтоиды.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, подколенные сухожилия, корпус, верхняя часть спины.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Соединение приседаний спереди и жима над головой
Могу ли я сделать паузу и нажать после приседаний на груди?
Хотя возможны варианты тренировок, ключом к использованию трастера является сочетание подъема нижней части тела с жимом. Начните с легких весов и изучите время.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание положений передней стойки и ног
Поместите штангу на передние плечи и держите руки немного шире плеч. Направьте локти вперед и поставьте всю стопу на пол.
- 2
Приседания со штангой на плечах.
Вдохните, чтобы создать давление в животе, и согните колени и бедра вместе. Опуститесь на глубину до того, как ваши локти упадут, а пятки поднимутся.
- 3
Стоя на ногах и передавая скорость на перекладину.
Толкайте ногами пол, чтобы быстро встать, и как только колени и тазобедренные суставы выпрямятся, позвольте штанге слегка приподняться с плеч. Затем продолжайте нажимать руками.
- 4
Установите штангу после фиксации над головой.
Вытяните локти над головой и поместите ребра над тазом. Контролируемо опустите штангу на плечи, примите удар коленями и приготовьтесь к следующему повторению.
LEGS START THE PRESS
Жим берет на себя силу нижней части тела непосредственно перед окончанием подъема приседа.
Если вы оттолкнетесь руками слишком рано, вы не сможете использовать толчок нижней части тела, а если вы оттолкнетесь после полной остановки, у вас получится сильный жим. Как только штанга почувствует легкость на ваших плечах, соедините руки.
Изучите ритм непрерывных движений на легкой планке, а затем увеличивайте вес.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Поднимите штангу ногами, сохраняя силу рук».
RECEIVE THE BAR
Опуская штангу, вы должны осторожно поддерживать ее плечами и коленями, чтобы стабилизировать следующее приседание.
Если вы медленно удержите его руками и уроните на плечо, удар по запястьям и ключицам будет сильным. Слегка согните колени, когда штанга коснется ваших плеч.
Не торопитесь на следующем спуске, пока не восстановите переднее отставание.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Остановитесь вверху и нажимайте только плечами.
- Что вы замечаете
- Ваши ноги уже полностью выпрямлены, но штанга останавливается на плечах, и руки устают первыми.
- Вероятная причина
- Подъём нижней части тела и синхронизация жима были прерваны.
- Как исправить
- Опустите вес и в конце вставания соедините руки, как только штанга поднимется.
Локти опускаются, штанга перекатывается вперед.
- Что вы замечаете
- В нижней части приседа штанга кладется в руки и туловище сгибается.
- Вероятная причина
- Передняя стойка и верхняя часть спинки расслаблены.
- Как исправить
- Отрегулируйте хват и поднимите локти, чтобы уменьшить глубину, когда штанга лежит на плечах.
Откидывается на уровне талии над головой.
- Что вы замечаете
- Ребра подняты, а штанга остается перед телом.
- Вероятная причина
- Зафиксировано фиксированное положение, а не диапазон движений или веса плеч.
- Как исправить
- Опустите вес, напрягите ягодицы и пресс и поместите штангу над ушами.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями для одновременного повышения кардиореспираторной и мышечной выносливости.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это упражнение для всего тела, которое может привести к ухудшению техники и мощности, поэтому используйте короткие подходы и много отдыхайте. Даже в кардиореспираторных целях завершите подход, если положение передней стойки и над головой нарушено.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости с помощью мощного дыхания.
Частые вопросы
Насколько глубоко приседаете?
На глубину, на которой поддерживаются вся ножка и передняя стойка. Не теряйте выравнивание, навязывая параллелизм.
Можно ли это сделать с помощью гантелей?
Да. Гантели позволяют независимо регулировать положение запястий и плеч, но повышают требования к устойчивости из стороны в сторону.
