TIRE FLIP
Переворот шины — это не упражнение, в котором вы сгибаете тяжелую резину руками, а скорее подъем всего тела, при котором вы прикрепляете свое тело к шине, толкаете ее вверх ногами, затем меняете положение рук и падаете.
При подъеме большой шины с пола и последующем перевороте ее на другую сторону используются последовательное движение нижней части тела, подтягивание верхней части тела и толчок вперед. Если шина слишком тяжелая, вы только выгните спину и не сможете выполнить переход, тянущий ее руками или ловящий ее коленями. Выберите легкую стационарную тренировочную покрышку и достаточно места и начните с того, что прижмите ноги к земле, прижав грудь и плечи к покрышке.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, икры, корпус.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Переход вперед при напольном подъемнике
Насколько тяжелыми должны быть шины?
подходят 2–5 контролируемых гирь с привязкой нижней части тела к груди и безопасными переходами рук.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте вес шины и маршрут.
Убедитесь, что это тренировочная шина, которой вы можете управлять в одиночку и убирать людей и объекты перед собой. Используйте перчатки и обувь с хорошим сцеплением.
- 2
Прикрепите сундук и возьмитесь за нижний край.
Поставьте ноги близко к шине и держите нижний край ладонями вверх или в нейтральном положении. Держите спину вытянутой, а грудь и плечи прижатыми к шине.
- 3
Толкните землю ногами, чтобы поднять колесо.
Отодвиньте пол ногами назад и двигайтесь всем телом вперед. Когда шина поднимается, не сгибайте руки, а продолжайте выпрямлять бедра и колени.
- 4
поддержите колени, поменяйте руки и толкните
Как только шина окажется примерно на уровне талии, ненадолго поддержите ее на одном колене и переместите руки снизу вперед. Уберите пальцы с края и проведите по нему обеими руками.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Толкайте шину вперед, а не поднимайте ее вверх.
Тяга, похожая на вертикальную становую тягу, отрывает шины от тела и увеличивает нагрузку на руки. Двигайтесь вперед под небольшим углом, держа грудь близко.
Если ваши ноги скользят, значит, вес шины и пол не подходят.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Отодвиньте грудь назад и прижмите ступни к земле».
QUICK HAND TRANSITION
Не оставляйте пальцы под кромкой, когда шина переворачивается.
Как только шина приблизится к вертикальному положению, немедленно переместите руки вперед. Избегайте риска сжатия нижних пальцев.
Если вы не можете контролировать переход, используйте более легкие шины и пользуйтесь помощью партнера.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Скручивание шины с помощью рычага
- Что вы замечаете
- Локти быстро сгибаются, первыми устают бицепсы, шины не двигаются.
- Вероятная причина
- Не хватает упругости груди и движения нижней части тела.
- Как исправить
- Начните с того, что встаньте ближе к шине, держите грудь близко и толкайте ноги вперед.
Округлите спину и поднимите.
- Что вы замечаете
- Ваши бедра высоко подняты, а грудь не опирается на колесо, что создает нагрузку на поясницу.
- Вероятная причина
- Шины перегружены или стартовая позиция находится далеко.
- Как исправить
- Используйте более легкие шины и опустите бедра, чтобы соответствовать всему телу.
Пальцы остаются внизу при перекрещивании.
- Что вы замечаете
- Шина проходит вертикально без изменения положения руки.
- Вероятная причина
- Время перехода не практикуется.
- Как исправить
- Встаньте на колени, затем полностью выдвиньте руки вперед и оттолкнитесь.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывное выполнение (сложное)
сочетайте с другими движениями для одновременного повышения кардиореспираторной и мышечной выносливости.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 2–5 переворотов или короткие дистанции, не нарушая технику. Записывайте вес шин и трение о пол и не пытайтесь использовать шины, которые не двигаются сами по себе.
Частота
1-2 раза в неделю
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости и мощное дыхание.
Частые вопросы
Могу ли я поднять его, как становую тягу?
Типичный способ — прикрепить шины к кузову и продвинуть их вперед. Вытягивание его вертикально увеличивает нагрузку на руки и поясницу.
Если я не смогу сдать его самостоятельно, могу ли я получить помощь?
Возможна помощь партнера, но если ваш вес значительно превышает ваши навыки, приоритетом является выбор более легких шин.
