TRAP BAR SQUAT
Приседания с трэп-штангой — это не упражнение, в котором вы просто держитесь за ручку и поднимаете верхнюю часть тела, а подъем с пола, при котором колени и бедра вытягиваются вместе в центре перекладины.
Когда вы стоите внутри трэп-штанги и поднимаете ее нейтральным хватом, груз обхватывает ваше тело и с большей вероятностью будет лежать ближе к середине ваших ног, чем при использовании обычной штанги. Однако, даже если название – приседание, существует тазобедренный шарнирный элемент, начинающийся от пола, а вклад коленных и тазобедренных суставов варьируется в зависимости от высоты рукоятки и типа телосложения. Держите ноги в центре рамы и не выставляйте угол верхней части тела вертикальным, а позвольте штанге и вашему телу двигаться вместе.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника, предплечья, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Тип приседа с подъемом пола с нейтральным хватом
Приседания со штангой или становая тяга?
Это движение, сочетающее в себе шарнир бедра и разгибание колена для поднятия груза с пола. Вес варьируется в зависимости от вашей позы и высоты ручки, поэтому обращайте внимание на фактическое движение, а не на название.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выровняйте высоту ручки и центр ножки.
Выберите высокую или низкую ручку в соответствии с вашим диапазоном движений и уровнем навыков. Поместите ноги в центр рамы и убедитесь, что они находятся на одинаковом расстоянии вперед и назад от ручек с обеих сторон.
- 2
Создайте нейтральный хват и полное напряжение тела.
Согните бедра и колени, чтобы взяться за ручки, и напрягите подмышки, чтобы стабилизировать плечи. Вдохните, чтобы создать давление в животе, и сначала устраните зазор со штанги.
- 3
Оттолкнитесь от пола, чтобы встать вместе.
Нажмите на пол всей стопой и одновременно выпрямите колени и тазобедренные суставы. Убедитесь, что ваша грудь и таз поднимаются с одинаковой скоростью и что корпус не наклоняется вперед или назад.
- 4
Согните бедра и колени, чтобы разместить
В верхней точке встаньте прямо, не сгибая спину, затем отведите таз назад и согните колени, чтобы опустить штангу вертикально. Когда диск касается пола, напряжение сбрасывается.
STAY CENTERED
Перекладина наклоняется вперед и назад, когда она смещена от центра рамы.
Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед или слишком назад, во время подъема ручка может перекоситься, и один диск может подняться первым. Прежде чем начать, проверьте зазор между рамой и ногами слева, справа, спереди и сзади.
Если положение меняется после размещения его на полу после каждого повторения, немедленно снова отцентрируйте его.
Главный момент: Подскажите, что можно попробовать прямо сейчас: «Толкните пол от центра перекладины».
HANDLE HEIGHT
Высокая ручка — это регресс, уменьшающий диапазон движений, а низкая ручка не всегда является решением.
Высокая ручка уменьшает стартовый диапазон поясницы и бедер, что облегчает освоение подъемов на полу. Низкий руль требует большего сгибания колен и бедер, а также большего диапазона движений.
Отдавайте приоритет нейтральному положению позвоночника, давлению ног и ровности рамы, а не выбору ручки.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Смещен к задней или передней части рамы.
- Что вы замечаете
- Сначала плавает один диск, а ручка наклоняется вперед и назад.
- Вероятная причина
- Центр ножек и планки не проверены.
- Как исправить
- Положите перекладину, отрегулируйте расстояние между концами рамы и ногами и начните заново.
Сначала поднимается только таз
- Что вы замечаете
- Колени сначала выпрямлены, а верхняя часть тела опущена к полу.
- Вероятная причина
- Вес большой или сила, толкающая пол, и фиксация тела разделены.
- Как исправить
- Опустите вес и поднимите грудь и таз вместе на высокой ручке.
Чрезмерный изгиб талии вверху.
- Что вы замечаете
- В зафиксированном положении ребра приподняты, а поясница сжата.
- Вероятная причина
- Разгибание бедра с последующим разгибанием поясницы увеличивает диапазон.
- Как исправить
- Сделайте паузу в вертикальном положении, напрягая ягодицы и удерживая ребра над тазом.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Становая тяга с гирями
Научитесь нагружать центр тела и толкать пол.
Подъемник трапа с высокой ручкой
Практикуйтесь в выравнивании рамы на коротких дистанциях.
Подъемник трапа с низкой ручкой
Применяется при наличии достаточных возможностей и контроля.
Trapbar Tempo или вариант остановки
Улучшает исходное положение и контроль спуска.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Запишите собственный вес трапа и высоту ручки. Сброс каждого повторения с пола уменьшает путаницу в положении и позволяет точно сравнивать прогресс веса.
Подсчет
3–8 раз
Сброс в конце каждой итерации.
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–4 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
в сочетании с объемом приседаний и становой тяги.
- Если исходное положение, например горизонтальное положение кадра, сохраняется, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит наклон таза, сгибание спины или ослабление хвата, уменьшите вес или диапазон движений.
- Отскок от пола не приводит к следующему повтору.
Частые вопросы
Снижает ли эффективность использование высокой рукоятки?
Нет. Это уменьшает диапазон движений, но полезно для уверенного старта и прогрессивной нагрузки. Выбирайте в соответствии с вашими целями и текущим диапазоном движений.
Нужно ли мне держать верхнюю часть тела полностью вертикально?
Не требуется. В зависимости от вашего типа телосложения вы можете быть наклонены, но нейтральный позвоночник, баланс середины стопы и уровень корпуса более важны.
