UPRIGHT ROW
Упражнение на вертикальную тягу, которое укрепляет боковые дельтовидные мышцы и верхнюю часть трапеций для создания трехмерной линии плеч.
Держите штангу немного уже ширины плеч и поместите ее перед собой. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, поднимите штангу прямо к подбородку. Локти всегда должны быть выше рук. Когда штанга достигнет верхней части груди, сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать сокращение, затем медленно и контролируемо опустите ее в исходное положение.
- Основные мышцы
- Боковая дельтовидная верхняя часть трапеции.
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Двуглавая мышца плеча.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальное натяжение
Нужно ли мне поднимать штангу до подбородка?
Нет, просто поднять его к верхней части груди достаточно, чтобы стимулировать боковые дельтовидные мышцы. Здоровье ваших суставов важнее, чем подъем слишком высоких мышц.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовность и хватка
Возьмите штангу и встаньте прямо. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, ладони обращены к телу.
- 2
Потяните вертикально вверх.
Держите штангу как можно ближе к телу и поднимите ее вертикально, высоко разведя локти в стороны.
- 3
Сокращение вершины
Когда штанга окажется возле верхней части груди или подбородка, остановитесь так, чтобы локти были немного выше уровня плеч.
- 4
Помедленнее
Медленно опустите штангу перед бедрами, контролируя вес. Держите плечи расслабленными.
ВЫСОТА КОЛЕНА
Положение локтя определяет стимуляцию.
При выполнении тяги локти всегда должны быть выше запястий. Это позволяет вам использовать боковые дельтовидные мышцы в качестве основного двигателя и снижает нагрузку на суставы.
Однако чрезмерное поднятие локтей выше уровня плеч может вызвать синдром ущемления плеч, поэтому безопасно поднимать их только до уровня груди в пределах безболезненного диапазона.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость гребков вертикального ряда.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте боковую верхнюю часть трапеции дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как передняя часть дельтовидной мышцы + двуглавая мышца плеча поддерживает то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять тягу стоя только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же маршруту без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Когда штанга отходит от тела
- Что вы замечаете
- Движение по подъему штанги, как будто ее бросают вперед.
- Вероятная причина
- Чрезмерное задействование бицепсов или слишком большой вес.
- Как исправить
- Сохраняйте вертикальную траекторию, ощущая, как штанга проходит над вашим телом.
Слишком узкая рукоятка.
- Что вы замечаете
- Когда держите штангу обеими руками почти вместе.
- Вероятная причина
- Компенсационное действие по повышению более высокого уровня.
- Как исправить
- Немного расширьте рукоятку примерно до ширины плеч, чтобы обеспечить диапазон движения плечевого сустава и снизить риск столкновения.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга гантелей вертикально
Используйте гантели, чтобы увеличить свободу запястий и плеч и снизить нагрузку на суставы.
Легкая штанга, вертикальная, низкая Выполните это, используя
EZ-Bar позволяет наклонять запястья под более удобным углом.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Прямые тяги отлично подходят для создания трехмерного эффекта на плечах. Эффект максимален при выполнении в сочетании с упражнением на подъем.
Частота
1–2 раза в неделю
Одновременно воздействует на плечи и мышцы верхней части спины, поэтому включите его в свой распорядок дня для этих областей.
Громкость
3–4 подхода, 10–15 раз.
Это упражнение может быть тяжелым для суставов, поэтому сосредоточьтесь на правильной траектории и стимуляции, а не на весе.
- Никогда не используйте отдачу, чтобы подбросить штангу.
- Держите спину прямо и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
- Ведите локтем, стараясь не сгибать запястье.
Частые вопросы
Не станут ли слишком большими только трапециевидные мышцы?
Вы можете увеличить долю боковых дельтовидных мышц, держа хват немного шире. Однако развитие верхней трапециевидной мышцы помогает завершить каркас всего плеча.
