WALL SLIDE
Лучшее корректирующее упражнение для повышения стабильности лопаток и улучшения подвижности плеч с использованием стены.
Встаньте спиной к стене и прижмите к ней голову, верхнюю часть спины и ягодицы. Сформируйте обе руки в форме буквы «W», при этом локти и тыльная сторона кистей касаются стены. Напрягите корпус, чтобы поясница не отрывалась от стены. Выдохните и медленно поднимите руки над головой, не отрывая локти и тыльную сторону кистей от стены. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Нижняя трапеция · Передняя зубчатая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Ромбовидные мышцы · вращательная манжета
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Вращение лопатки вверх
Моя рука не достает до стены, что мне делать?
Возможно, сначала вы не сможете до него добраться. Если вы будете тренироваться последовательно, работая настолько далеко, насколько сможете, ваша гибкость постепенно улучшится.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Держитесь спиной к стене.
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии примерно 10–15 см от стены. Полностью прислонитесь к стене от головы до ягодиц.
- 2
Создание W-образной позы
Поднимите руки и положите локти и тыльную сторону кистей на стену. Убедитесь, что ваши руки имеют форму буквы «W».
- 3
Сдвиньте вверх
Медленно вытяните руки над головой. В это время укрепляйте живот, чтобы поясница не поднималась.
- 4
Медленно возвращайтесь.
Потяните локти в стороны и вернитесь в положение «W». Сконцентрируйтесь на движении лопатки.
ЛОПАТИЧНЫЙ РИТМ
Плечевой ритм для здоровья плеч
Скольжение по стене выборочно укрепляет нижнюю трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы, которые способствуют вращению лопатки вверх. Многие люди чрезмерно задействуют верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме плеч, но это упражнение поможет вам заново научиться правильному использованию мышц.
Особенно если у вас круглые плечи или синдром плечевого сустава, обеспечение стабильности лопатки с помощью настенных направляющих может быть очень полезно для облегчения боли и улучшения диапазона движений. Гораздо важнее сохранять контакт со стеной, а не с силой вытягивать руки.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость настенных направляющих.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Сохраняйте нижнюю часть трапеции · переднюю зубчатую мышцу, производящую движение, в то время как ромбовидные мышцы · вращательная манжета поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте скольжение по стене только после того, как каждое повторение проходит по одному и тому же маршруту без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
нижняя часть спины от стены
- Что вы замечаете
- Поза, при которой нижняя часть спины чрезмерно сгибается при поднятии руки, создавая пространство между стеной и стеной.
- Вероятная причина
- Попытка решить проблему недостаточной подвижности плеч путем компенсации поясницы.
- Как исправить
- Сильно напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясничный отдел позвоночника к стене, и двигайте руками только настолько, насколько сможете их поднять.
Тыльная сторона кисти или локоть свисает со стены.
- Что вы замечаете
- Явление, при котором часть руки падает со стены во время движения.
- Вероятная причина
- Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника или снижение способности вращать плечо наружу.
- Как исправить
- Двигайтесь только в пределах диапазона, не отрывающегося от стены, и постепенно расширяйте диапазон движений.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Настенные направляющие с роликами из пеноматериала
Выполняется с использованием пенопластового валика между стеной и рукой для дальнейшего увеличения активности передней зубчатой мышцы.
Настенная направляющая с лентой
Укрепите стабилизаторы плеч, повесив мини-ленту на запястье и выполняя ее с сопротивлением, направленным наружу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Скольжение по стене — это упражнение, которое является своего рода тонизирующим средством для расправления сгорбленных плеч современных людей. Используйте его в качестве разминки.
Частота
Ежедневно или 3–4 раза в неделю.
Поскольку это корректирующее упражнение, чем чаще вы его выполняете, тем лучше эффект.
Громкость
2–3 комплекта, 10–15 раз
Выполняйте медленно и чувствуйте правильную стимуляцию.
- Не прекращайте дышать и сохраняйте его естественным.
- Втяните подбородок и держите шею прямо.
- Сосредоточьтесь на точном контакте и движении, а не на скорости.
Частые вопросы
Стоя это сделать сложно. Можно ли это делать сидя?
Да, такого же эффекта можно добиться, сидя на полу спиной к стене.
