WEIGHTED DIPS
Отжимания на отжимах: держите плечи подальше от ушей, слегка наклонитесь вперед и позвольте добавленному грузу висеть вертикально.
Выравнивает положение рук и опорной поверхности, стабилизирует лопатки и туловище. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения. Слегка наклоните верхнюю часть тела, согните локти и поднимите параллельные брусья грудью и трицепсами. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются. Опустите груз, опустите плечи и используйте только тот диапазон, в котором локоть поднимается над запястьем. Ключевой совет: держите плечи подальше от ушей, слегка наклонитесь вперед и позвольте дополнительному грузу висеть вертикально.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца · Трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, ядро.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Толкание верхней части тела
Могут ли даже новички выполнять отжимания с отягощением?
Опустите груз, опустите плечи и используйте только тот диапазон, в котором локоть поднимается над запястьем. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Слегка наклоните верхнюю часть тела, согните локти и поднимите параллельные брусья грудью и трицепсами. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание точек опоры и оборудования
Выравнивает положение рук и опорной поверхности, стабилизирует лопатки и туловище. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения.
- 2
Создание выравнивания туловища и суставов.
Создайте давление на живот, чтобы не поднимать ребра, и расположите запястья и локти на одной линии силы. Избегайте приложения ненужных усилий к шее и челюсти.
- 3
Выполнение отжиманий на брусьях с взвешиванием
Слегка наклоните верхнюю часть тела, согните локти и поднимите параллельные брусья грудью и трицепсами. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
- 4
Возврат, сохраняя напряжение.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы грубо фиксировать суставы или прыгать при следующем повторении, восстановите баланс и повторите.
ВЫРАВНИВАНИЕ И ПУТЬ
Сделайте траекторию силы единообразной для взвешенных провалов.
Создайте давление на живот, чтобы не поднимать ребра, и расположите запястья и локти на одной линии силы. Это выравнивание необходимо поддерживать, чтобы крупные мышцы проявляли силу, а мелкие суставы не получали ненужной нагрузки.
Слегка наклоните верхнюю часть тела, согните локти и поднимите параллельные брусья грудью и трицепсами. Неплохо сделать снимки спереди или сбоку, чтобы убедиться, что положение туловища и траектория движения суставов не меняются в начале и в конце.
Главный момент: Подсказка: «Выровняйте руки и опорные поверхности, стабилизируйте лопатки и туловище».
ДИАПАЗОН И ТЕМП
Управляемый диапазон — это правильный диапазон движения.
Найдите конечную точку, в которой сохраняется выравнивание туловища и суставов, а не достигается конечная точка. Любой диапазон, превышающий этот, скорее всего, будет создан за счет отдачи или компенсационного движения.
Намеренно выполните этап подъема и контролируйте этап опускания в течение 2–3 секунд. Если вы не можете сохранять ту же траекторию до последнего повторения, уменьшите вес или количество повторений.
ПОДСКАЗКА ДВИЖЕНИЯ КЛЮЧЕЙ
Держите плечи подальше от ушей, слегка наклонитесь вперед и позвольте дополнительному грузу висеть вертикально.
Этот сигнал дает большой грудной мышце · трицепсу повторяемую траекторию, в то время как передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца и корпус поддерживают это положение. Примените его перед добавлением скорости, нагрузки или дальности.
Сравните первый и последний повторы с наиболее удобного ракурса камеры. Если траектория суставов, баланс или темп меняются, завершите подход или уменьшите сложность, прежде чем повторять его.
Главный момент: Практический стандарт: держите плечи подальше от ушей, слегка наклонитесь вперед и позвольте дополнительному грузу висеть вертикально.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Взвешенные провалы: Увеличение дальности без выравнивания
- Что вы замечаете
- Плечи приподняты к ушам или локти находятся вне линии действия силы.
- Вероятная причина
- Накопилась усталость, или нагрузка, скорость и рабочий диапазон превышают текущий технологический уровень.
- Как исправить
- Опустите груз, опустите плечи и используйте только тот диапазон, в котором локоть поднимается над запястьем. Ключевой совет: держите плечи подальше от ушей, слегка наклонитесь вперед и позвольте дополнительному грузу висеть вертикально.
Взвешенные провалы: Пропущенный ответный этап
- Что вы замечаете
- При возвращении в исходное положение скорость внезапно увеличивается, и вы переходите к следующему повторению.
- Вероятная причина
- Вы рассматриваете раздел производительности только как упражнение или сосредотачиваетесь на достижении целевого количества повторений.
- Как исправить
- Выделите 2–3 секунды на возврат, затем восстановите исходное положение перед началом следующего повторения.
Взвешенные провалы: Потеря дыхания и напряжение туловища.
- Что вы замечаете
- Во второй половине повторения меняется положение ребер и таза, а сила концентрируется в шее или пояснице.
- Вероятная причина
- Вы пытались поддерживать созданное давление в брюшной полости на протяжении всего сета или слишком долго задерживали дыхание.
- Как исправить
- Ненадолго восстанавливайте дыхание в безопасной точке при каждом повторении и заканчивайте подход, если выравнивание не восстанавливается.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ставьте стабильность и дальность действия на первое место
Опустите груз, опустите плечи и используйте только тот диапазон, в котором локоть поднимается над запястьем. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу.
Постепенно увеличивайте количество итераций и загрузки.
Сначала укажите количество итераций, а затем увеличивайте нагрузку с наименьшими приращениями. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Опустите груз, опустите плечи и используйте только тот диапазон, в котором локоть поднимается над запястьем. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Сначала укажите количество итераций, а затем увеличивайте нагрузку с наименьшими приращениями. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
Введение
6–12 раз × 3–4 комплекта
Сохраняйте одну и ту же позу во всех повторениях, оставляя 2–3 дополнительных повторения.
Квалифицированный
6–12 раз × 3–4 комплекта
Добавьте паузу или медленный спуск, но вернитесь к предыдущему шагу после компенсационного движения.
- Сначала укажите количество итераций, затем увеличивайте нагрузку с наименьшими приращениями.
- Если боль усиливается в той же области или дискомфорт в суставах сохраняется до следующего сеанса, уменьшите нагрузку и количество еженедельных подходов.
- Отдавайте предпочтение выравниванию, контролируемому возврату и безболезненному диапазону, а не количеству повторений.
Частые вопросы
Какой диапазон движений мне следует использовать?
Используйте до такой степени, чтобы чувствовать напряжение в целевой мышце и сохранять положение туловища и суставов. Если вознаграждение поступает из более глубокой или более высокой позиции, непосредственно предыдущая точка является текущим эффективным диапазоном.
Когда я смогу увеличить вес или уровень сложности?
Сначала укажите количество итераций, а затем увеличивайте нагрузку с наименьшими приращениями. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
