WIDE GRIP PULL-UP
Широкие подтягивания — это не упражнение, которое обязательно расширяет руки, а техника выбора траектории, по которой смогут выдержать ваши плечи.
Движение, показанное на этой странице, представляет собой широкое подтягивание за шеей, при котором вы висите широким хватом и помещаете штангу за голову и шею. Это вариант обычного широкого подтягивания, при котором вы подтягиваетесь к передней части лица и груди. В исследовании с участием 11 опытных участников наблюдалась картина широких подтягиваний, при которых руки были повернуты наружу примерно на 90 градусов, а диапазон движения плеч вперед и назад был уменьшен, что исследователи интерпретировали как кинематику, которая может быть связана с риском субакромиального ущемления. Это не означает, что вы получите травму, если сделаете это, но это тревожный сигнал небольшого обсервационного исследования. Таким образом, при следовании по этому продемонстрированному пути требуются безболезненная подвижность над головой и достаточная сила тяги, и для большинства учащихся практично начинать с широких подтягиваний, потянув перекладину перед лицом и верхней частью груди.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя, нижняя трапециевидная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, вращательная манжета плеча, предплечье, корпус
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Вертикальная тяга с широким хватом / упражнение с собственным весом
Нужно ли опускать штангу на затылок, как на видео?
нет. В этом видео показан вариант из-за шеи, но касание штанги к шее не является обязательным критерием повторения. Держите шею в нейтральном положении и поднимайте плечи настолько, насколько это удобно. Если вам неудобно, потяните штангу перед лицом и верхней частью груди.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте железный прут и окружающее пространство.
Проверьте состояние фиксации и допустимую нагрузку железной перекладины и силовой рамы, а затем снимите скамью и диск внизу. Поднимитесь на высокую перекладину, твердо стоя на ногах, и убедитесь, что у вас есть место, чтобы безопасно опустить ноги, когда у вас упадут силы.
- 2
Начните с ширины плеч примерно в 1,3–1,5 раза.
Возьмите большой палец прямым хватом ладонью вперед. «Как можно шире» не является стандартом. Висая с почти прямыми локтями, выбирайте такую ширину, которая не слишком сильно сгибает запястья и не зажимает переднюю или верхнюю часть плеч.
- 3
Создайте контролируемую нижнюю часть, совместив ребра и таз.
Держите ноги неподвижно и слегка надавливайте на живот и ягодицы. Не опускайте плечи полностью вниз от ушей; дайте лопаткам возможность двигаться вверх, но держите хват и туловище напряженными, чтобы они внезапно не повисли в суставах.
- 4
Поднимите корпус, опустив локти вниз.
Выдохните и потяните локти вниз и в стороны. Если вы выполняете упражнение из-за шеи в видео, не наклоняйте голову сначала, чтобы избежать перекладины, а переместите весь туловище перед перекладиной безболезненным движением плеч.
- 5
Расположитесь вверху, шея нейтральная.
Не стремитесь к тому, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Остановитесь настолько, насколько сможете, непосредственно перед тем, как вытянуть шею вперед или подтянуть плечи к ушам. Если вы почувствуете дискомфорт, немедленно перейдите к подтягиванию штанги к передней части лица/верхней части груди или усилите хват.
- 6
Идите по тому же пути в течение 2–3 секунд.
Медленно выпрямите локти и контролируйте спуск. Завершите повторение до того, как ваше тело упадет или ноги затрясутся, затем восстановите равновесие внизу и начните следующее повторение.
VIDEO VARIATION
Движение на видео представляет собой сложную вариацию, в которой штанга проходит за шею.
Название «широкие подтягивания» обычно относится к хвату, который шире плеч, но не указывает на единую верхнюю траекторию. Демонстрируемое движение представляет собой вариант выполнения за шеей, который начинается спереди, и когда вы поднимаетесь, ваше туловище перемещается перед перекладиной, а перекладина оказывается за вашей головой. Типичное широкое подтягивание вперед переносит штангу перед лицом к верхней части груди, поэтому не следует думать об этих двух движениях как об одном и том же.
Маршрут «из-за шеи» требует вращения плеч наружу и движения плеч с широко разведенными в стороны руками. Выдвижение головы вперед для создания пространства не влияет на диапазон движений плеч, а скорее компенсирует это шеей. Если вы испытываете боль, когда поднимаете руки над головой, или вам некомфортно в плечах даже при пустом висе, не пробуйте этот вариант и выберите подтягивания вперед или подтягивания средней ширины.
Главный момент: На что следует обратить внимание в видео: Штанга должна проходить за грифом, но гриф не должен наклоняться вперед, чтобы избежать удара о штангу.
GRIP & MUSCLES
Если держать его шире, стимуляция широчайших мышц не увеличивается автоматически.
При подтягиваниях, независимо от хвата, широчайшие мышцы, сгибатели локтей, трапециевидные мышцы и предплечья поднимают вес вместе. В электромиографическом исследовании, сравнивающем хват сверху, снизу, нейтральный хват и веревочный хват, мышечная активность плеч, рук и предплечий для всех повторений в целом была одинаковой, а при чрезмерном хвате наблюдалась более высокая активность центральной трапециевидной мышцы, чем при нейтральном хвате. Электромиография представляет собой электрическую активность при определенных условиях и не позволяет напрямую прогнозировать долгосрочный рост мышц.
В исследовании с тягой широчайших мышц верхний хват увеличивал активность широчайших мышц по сравнению с нижним, но не было обнаружено никакой разницы в широчайших мышцах между хватом на ширине плеч и широким хватом. Хотя вы не можете напрямую перенести результаты тяги на подтягивания с собственным весом, это не подтверждает простое утверждение о том, что более широкий хват формирует более широкую спину. Выбирайте самый узкий широкий хват, который обеспечит комфорт вашим плечам и позволит вам контролировать весь диапазон движений.
SHOULDER PATH
Оставляет пространство для движения лопаток и предотвращает компенсацию шеи и спины.
В нижней части руки, поднимающейся над головой, лопатки также должны иметь возможность поворачиваться вверх и подниматься над ребрами. Не держите плечи полностью опущенными или, наоборот, полностью их расслабляйте и резко нагружайте суставы. При этом можно сохранять естественное движение лопаток и контроль хвата и туловища.
Если вы пинете ногами или выгибаете спину при подъеме, вы заполняете диапазон инерцией, а не силой тяги. В варианте «за шеей» это легко компенсировать, наклонив шею вперед. При каждом повторении стреляйте сбоку или сзади, чтобы убедиться, что относительное положение ваших ушей, ребер и таза существенно не меняется, а если это происходит, увеличивайте свою помощь или возвращайтесь на переднюю траекторию.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное вытягивание рук к концу планки
- Что вы замечаете
- Локти почти вытянуты в стороны, амплитуда движений укорочена, передняя и верхняя часть плеч поджаты.
- Вероятная причина
- Я игнорировал ширину плеч и их подвижность, поскольку считал, что чем шире область, тем сильнее стимуляция широчайших мышц.
- Как исправить
- Уменьшите его примерно до 1,3–1,5 ширины плеч и убедитесь, что вы можете висеть и опускаться без боли. Если это все еще неудобно, используйте среднюю ширину.
Наклоните голову вперед, чтобы избежать удара о перекладину.
- Что вы замечаете
- Вверху подбородок резко движется к груди, а задняя часть шеи сгибается, оставляя за шеей только перекладину.
- Вероятная причина
- Зашейный диапазон, который сложно создать от плеча, заполнялся движением шеи.
- Как исправить
- Остановитесь в точке, где вы сможете держать шею в нейтральном положении. Возможно, более целесообразным будет переключиться на переднюю траекторию, при которой вы тянете штангу к передней части лица и верхней части груди.
Поднимите плечи к ушам
- Что вы замечаете
- В начале и вершине тяги поднимается верхняя часть трапециевидной мышцы и первым поднимается одно плечо.
- Вероятная причина
- В настоящее время у вас избыточный вес или вы потеряли контроль над движениями плеч и локтей.
- Как исправить
- Увеличьте поддержку ленты или тренажера и опустите левый и правый локти вниз с одинаковой скоростью. Засчитываются только повторения, сохраняющие симметрию и не вызывающие боли.
Поднимитесь, ударяя ногами и сгибая спину.
- Что вы замечаете
- Сначала трясутся колени и стопы, ребра приподнимаются, а тело выгибается по большой дуге.
- Вероятная причина
- Отсутствовала строгая сила тяги или приоритет отдавался повторениям.
- Как исправить
- Завершите набор и увеличьте свою помощь. Понизьте уровень сложности до уровня, при котором вы сможете опустить ребра и таз на 2–3 секунды.
Прижмите шею к перекладине вверху.
- Что вы замечаете
- При каждом повторении штанга прижимается к задней части шеи или голова поворачивается в сторону.
- Вероятная причина
- За критерий полного повторения принимался контакт со штангой.
- Как исправить
- Руководствуйтесь контролируемым сгибанием локтей и удобным диапазоном плеч, а не контактом со штангой. Полная польза от тренировки может быть достигнута еще до контакта.
Плечо резко тянется, когда вы отпускаете его.
- Что вы замечаете
- Сразу после вершины тело падает, а штанга и тело раскачиваются внизу.
- Вероятная причина
- Я думал о подъеме только как о повторении, иначе мои мышцы хвата и тяги уже устали.
- Как исправить
- Завершите сет до того, как 2–3-секундный спуск рухнет. Негативы отрабатываются как отдельный комплект после изготовления верхней части на устойчивой основе.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга широчайших с перехватом
Используя регулируемую нагрузку, потяните штангу перед лицом и к верхней части груди, изучая движение запястий и локтей.
Подтягивания спереди с лентой/тренажером
Из хвата немного шире плеч, держите шею в нейтральном положении и сделайте 6–10 повторений и контролируемое опускание.
Строгие широкие подтягивания спереди.
Потяните штангу перед лицом и верхней частью груди и повторите те же движения нижней и верхней части тела, не пиная ногами.
Частичное подтягивание за шеей
Только если вы уже уверенно выполняете подтягивания вперед и обладаете безболезненной подвижностью над головой, тренируйтесь до нейтрального положения шеи с щедрой помощью.
Широкие подтягивания из-за шеи
Только квалифицированные люди, которым это необходимо в личных целях, смогут действовать без посторонней помощи. Отдавайте предпочтение симметричной нейтральности плеч и шеи, а не контакту со штангой или количеству повторений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Базовая программа основана на более распространенных подтягиваниях с широкой передней частью. Наносите на переднюю часть спины один или два раза в неделю, оставляя между сеансами не менее 48 часов. Трансформация из-за шеи в видео является отдельной опцией подвижности/техники и не является обязательной для базового уровня развития новичка.
число
4–8 раз
При необходимости используйте ленту/машину.
набор
3–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
Подъем 1–2 секунды / падение 2–3 секунды.
Сохраняйте нейтральность шеи и симметрию слева и справа.
- В первом подходе используется достаточная помощь и передний проход для проверки реакции запястья, локтя и плеча.
- Как только нейтральная шея, спокойные ноги, одинаковые низ и верх, а также 2–3-секундное снижение будут сохраняться во всех подходах, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Если путь за шеей заставляет плечи сжиматься или шея выпирает, прекратите вариацию. Сужение хвата или переход на переднюю траекторию — это не отступление, а правильный выбор техники.
Частые вопросы
Какой ширины должны быть руки для широких подтягиваний?
В качестве отправной точки используйте ширину плеч примерно в 1,3–1,5 раза, но безболезненное подвешивание и полный контроль важнее цифр. Если ваши запястья согнуты или плечи зажаты, а спуск короткий, немного сузьте его.
Если я расширяю хват, вырастут ли мои широчайшие мышцы?
Одно только нынешнее исследование не позволяет нам быть настолько уверенными. В исследовании тяги вниз активность широчайших мышц была выше при верхнем хвате, чем при нижнем хвате, но не было никакой разницы между широким хватом и хватом на ширине плеч, а в исследовании хвата подтягиваний общая мышечная активность была в целом одинаковой. На долгосрочный рост мышц влияют как постоянный объем тренировок, так и прогрессирующая перегрузка.
Что мне следует сделать в первую очередь, если я не могу сделать ни одного?
Начните с подтягиваний широчайших мышц над хватом и подтягиваний спереди с помощью ленты/тренажера. Как только вы сохраните нейтральное положение шеи, спокойные ноги и 6–10-секундные спуски на 2–3 повторения, постепенно уменьшайте свою помощь.
Являются ли подтягивания за шеей абсолютно опасными?
Нет оснований делать вывод, что травма возникает сразу у всех практикующих. Тем не менее, небольшие исследования кинематики выявили закономерности, связанные с риском столкновения при выполнении техники в ширину и обратного хода, при этом движение за шеей требует большей подвижности плеч. Если у вас нет цели, имеет смысл отдать приоритет более комфортному переднему пути.
Всегда ли неправильно, если ваши плечи поднимаются к ушам?
Когда руки подняты над головой, лопатки естественным образом поворачиваются вверх и несколько приподнимаются. Проблема в том, что сначала одна сторона бесконтрольно пожимает плечами или шея укорачивается от боли. Вместо того, чтобы опускать лопатки вниз, найдите симметричное и удобное движение.
Данные и источники
- 1. Принольд · Булл — Движение плеч и кинематика плеч при технике подтягивания
- 2. Дикки и др. — Сравнение мышечной активности при подтягиваниях сверху, снизу, нейтральным хватом и хватом на веревке.
- 3. Юдас и др. — Сравнение мышечной активности и движения локтей при подтягиваниях и подтягиваниях.
- 4. Ласк и др. — Ширина хвата, направление предплечий и мышечная активность при подтягивании широчайших мышц.
