Z-PRESS
Жим высокого уровня сидя, который исключает движение ног и позволяет проверить пределы силы плеч и контроля корпуса.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и держите штангу на уровне ключиц в положении передней стойки. Напрягите мышцы корпуса и пресса, чтобы туловище не раскачивалось. На выдохе нажмите штангу вертикально над головой. Не откидывайтесь назад и не отрывайте ноги от пола. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение под полным контролем.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Сердечник
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца · Трицепс плеча · Верхняя часть спины
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Нужно ли мне держать ноги прямо?
Да, вытянутые на полу ноги превращают это упражнение в Z-жим. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вам может помочь расширение позиции.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Настройка и положение
Сядьте на пол, вытянув ноги. Возьмите штангу немного шире ширины плеч и положите ее на верхнюю часть груди.
- 2
Закрепите и выровняйте
Грудь поднята, спина ровная. Создайте огромное внутреннее давление, чтобы туловище не двигалось вперед или назад.
- 3
Строгий вертикальный пресс
Поднимите штангу над головой, используя только силу плеч и рук. Никакой толчок ногами здесь невозможен.
- 4
Блокировка и проход.
Полностью выпрямите руки и слегка наклоните голову вперед, чтобы совместить перекладину с позвоночником вверху.
- 5
Контролируемый возврат
Медленно опустите штангу обратно к ключицам, сохраняя при этом прямое положение туловища.
СТРОГАЯ МЕХАНИКА ПРЕССОВАНИЯ
Нулевой импульс, чистая мощность
Z-press — это окончательное испытание механики прессования, поскольку его невозможно «обмануть». В жиме стоя легко использовать небольшой привод коленей или бедер, но сидя на полу, дельтоиды выполняют 100% работы.
Кроме того, нижняя часть спины и брюшной пресс должны работать сверхурочно, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете поддерживать прямую спину, это часто указывает на недостаточную подвижность грудной клетки или напряженные подколенные сухожилия, что делает Z-жим не только диагностическим инструментом, но и средством для построения силы.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость Z-Press.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы · ядро, производящее движение, в то время как боковые дельтовидные мышцы · трицепс плеча · верхняя часть спины поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в Z-Press только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное откидывание назад.
- Что вы замечаете
- При увеличении веса туловище сильно наклоняется назад.
- Вероятная причина
- Недостаточная сила корпуса или ограниченная подвижность плеч.
- Как исправить
- Уменьшите вес и сосредоточьтесь на сохранении вертикального положения позвоночника. Цель состоит в том, чтобы жать без необходимости использовать спинку.
Сгибание коленей или подъем ног.
- Что вы замечаете
- Во время жима колени поднимаются или пятки отрываются от пола.
- Вероятная причина
- Инстинктивная реакция на попытку создать импульс.
- Как исправить
- Упритесь ногами в пол и согните квадрицепсы, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела на месте.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Z-жим гантелей
Используйте гантели, чтобы обеспечить более естественное положение запястий и плеч и исправить поперечный дисбаланс.
Z-жим гантели одной рукой
Нажмите одной рукой, чтобы максимизировать нагрузку на сердечник, препятствующий вращению.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Z-press является фаворитом среди элитных лифтеров. Если вы хотите поднять силу над головой на новый уровень, это путь.
Частота
1 раз в неделю
упражнение, требующее высокой утомляемости, которое лучше всего использовать в качестве вариации основного жима.
Громкость
3–4 подхода по 6–10 повторений.
Сохраняйте строгую форму; если ваша спина округляется, сет окончен.
- Никогда не позволяйте спине сутулиться или округляться.
- Широко разведите ноги, чтобы создать устойчивую опору.
- Используйте дыхание, чтобы поддерживать жесткое давление корпуса.
Частые вопросы
Почему он называется Z-press?
Он назван в честь легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, который популяризировал это движение в силовых кругах.
