ZERCHER SQUAT
Приседания Зерхера — это не упражнение, в котором вы сгибаете штангу руками, а скорее приседание, которое поддерживает переднюю нагрузку на внутреннюю часть локтей туловищем и нижней частью тела.
Приседания Зерхера помещают штангу внутрь локтей, размещая центр тяжести перед телом, что предъявляет большие требования к закреплению туловища и верхней части спины. Становая тяга штанги от пола и поднятие ее к бедрам — это отдельный навык, который необходимо освоить, а в общих тренировках безопаснее использовать стойку и булавки, чтобы раскрепить ее на удобной высоте. Вы можете использовать подушечку или полотенце на локтевом сгибе, но не допускайте онемения или резкого давления в руке.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Корпус, верхняя часть спины, бицепсы, предплечья.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания с внутренней передней нагрузкой на локтях
Это нормально, что локти болят?
Давление может быть обширным, но колющая боль или онемение руки не считаются нормой. Отрегулируйте положение и вес штанги и используйте подушечки.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установка стойки и безопасной высоты
Разместите перекладину на высоте, удобной для локтей, и установите предохранительный штифт чуть ниже самой низкой глубины. Практикуйте жимовые позиции и возвращайтесь в стойку с пустым грифом.
- 2
Опорная планка внутри колена
Поместите руки под перекладину, держа ее близко к локтевой складке. Держите ладони или кулаки вместе, а локти близко к телу, чтобы штанга не выкатывалась наружу.
- 3
Сядьте, сохраняя верхнюю часть спины.
Отпустите штангу и ненадолго переместите ее назад, чтобы создать давление на брюшную полость. Согните колени и бедра вместе, поместите локти между бедрами и поставьте всю ступню на пол.
- 4
Поднимите грудь и таз вместе.
Встаньте, оттолкнувшись ногами от пола, чтобы не допустить падения верхней части спины. Полностью встав, подойдите к стойке и убедитесь, что штанга касается обеих опор, прежде чем опускать ее.
ELBOW CRADLE
Штанга не поднимается за счет бицепсов, а опирается на полку внутри локтей.
Разведение локтей приводит к тому, что штанга катится вниз и вперед, создавая ненужную нагрузку на запястья и руки. Держите локти близко к туловищу, а предплечья расслаблены.
Если давление неудобно, можно использовать плотную одежду или специальную подушечку, но не наматывайте ее настолько свободно, чтобы штанга соскользнула.
Главный момент: Сигнал, что нужно попробовать прямо сейчас: «Положите локти на спину и держите руки на перекладине».
UPPER-BACK CONTROL
По мере вытягивания штанги вперед важно не терять давление на верхнюю часть спины и живот.
Внизу ваши локти опускаются, а спина опускается, перемещая штангу вперед до середины стопы. Вместо того, чтобы чрезмерно поднимать грудь, держите верхнюю часть спины широко, сомкнув ребра и таз.
Глубина, на которой локоть касается бедра, варьируется в зависимости от типа телосложения. Нет необходимости округлять спину, чтобы стремиться к контакту.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поддержите перекладину, согнув ее руками.
- Что вы замечаете
- Бицепсы и запястья быстро устают, штанга подпрыгивает вверх и вниз.
- Вероятная причина
- Гриф располагается на предплечьях, а не на локтевых сгибах.
- Как исправить
- Переместите штангу со стойки на пустую штангу, распределив вес на стойке внутри локтей.
Локти врозь, штанга перекатывается.
- Что вы замечаете
- Во время спуска руки опускаются, и штанга отходит от тела.
- Вероятная причина
- Ручное соединение и верхняя часть спины ослаблены или имеют большой вес.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину, держа руки вместе и локти близко к телу.
Верхний свет становится резко закругленным.
- Что вы замечаете
- Внизу штанга опускается вперед, а грудь прижимается к коленям.
- Вероятная причина
- Глубина или нагрузка имели приоритет над брюшным давлением и силой верхней части спины.
- Как исправить
- Поднимите высоту страховки и тренируйтесь в темповых повторениях, сохраняя при этом верхнюю часть спины.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания с кубком
Изучите переднюю загрузку и вертикальный кузов.
Удержание пустого стержня Зерчера
Практикуйте опоры на локтях и дыхание.
Приседания Зерхера на ящике
Обеспечивает постоянную глубину и положение стержня.
Приседания Зерзера
Постепенно увеличивайте нагрузку по мере сохранения выравнивания.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Этот вариант вызывает сильное напряжение рук и утомление верхней части спины, поэтому сначала начните с легкого веса и небольшого объема. Даже если число меньше, чем при обычном приседании, это не провал.
Счетчик
4–10 раз
Сохраняет положение планки и верхний свет.
Установить
3–4 комплекта
восстановление между подходами 2–3 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
Контроль с усталостью рук и спины
- Если сохраняются локти и верхняя часть спины, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы почувствовали онемение рук, резкое давление на руки или перекатывание штанги, немедленно поместите ее на стойку.
- Продвинутый метод подъема штанги с пола и перемещения ее в нужное положение не применяется без специальных навыков.
Частые вопросы
Должны ли ваши локти соприкасаться между коленями?
Не требуется. Нейтральное положение позвоночника, давление стоп и глубина, на которой сохраняется положение штанги, являются приоритетными.
Могу ли я начать с поднятия штанги с пола?
Этот метод добавляет становую тягу и технику перехода с обертыванием. В большинстве случаев отстегивание происходит проще и безопаснее.
