Kalkulačka telesného tuku
Odhadnite percento telesného tuku a kategóriu kondície
AI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.Získajte bezplatnú aplikáciuKalkulačka telesného tuku
Percento telesného tuku je podiel tuku na vašej telesnej hmotnosti. Je to lepší ukazovateľ zdravia a kondície ako samotná hmotnosť alebo BMI. Obvodová metóda Navy v USA je presná v rozmedzí ~3–4 %, keď sa merania vykonávajú správne; metóda BMI je hrubým odhadom, keď nemáte meradlo.
Ako čítať výsledok
Váš výsledok je percento telesného tuku s odznakom kategórie: základný tuk, športovci, kondícia, priemerné alebo vysoké. Pre mužov je približne 6–13 % atletická, 14–17 % fit, 18–24 % priemerná a 25 %+ vysoká; pre ženy sú pásy vyššie — 14–20 % atletické, 21–24 % fit, 25–31 % priemerné, 32 %+ vysoké — pretože ženy prirodzene nesú viac esenciálneho tuku. Rovnako ako pri akejkoľvek metrike tela, na trende v priebehu týždňov záleží viac ako na jednom odčítaní, preto merajte zakaždým za rovnakých podmienok.
Ako používať túto kalkulačku telesného tuku
Vyberte si jednu z dvoch metód: americkú metódu merania pásky Navy (predvolené) alebo rýchly odhad založený na BMI. Pri metóde Navy si vyberte pohlavie a zadajte svoju výšku, obvod pása a krku – ženy pridávajú aj mieru bokov. Pre metódu BMI potrebujete iba vek, výšku a váhu. Kedykoľvek môžete prepínať medzi metrickými (cm·kg) a imperiálnymi (in·lbs) jednotkami a výsledok sa zobrazí okamžite bez registrácie.
Vzorec a veda za ním
Predvoleným výpočtom je metóda obvodu Navy v USA, vyvinutá v Námornom zdravotníckom výskumnom centre Hodgdonom a Beckettom v 1984. Odhaduje telesnú hustotu z logaritmov vášho obvodu pása, krku (a bokov) plus výšku a zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí približne 3–4 % laboratórnych metód, ako je váženie pod vodou. Alternatívna metóda BMI používa Deurenbergovu rovnicu (1.2 × BMI + 0.23 × vek − 10.8 × pohlavie − 5.4), čo je odhad na úrovni populácie pre prípad, keď nemáte žiadne metre.
Limity a praktické tipy
Na technike pások záleží: merajte na holej pokožke, pásku udržujte vodorovne a pevne, ale nie pevne, a merajte vždy v rovnakú dennú dobu. Vzorce obvodu môžu nesprávne vyčítať veľmi svalnaté alebo veľmi štíhle postavy a odhad založený na BMI je len hrubý priemer. Ak chcete získať úplnejší obraz, spárujte tento nástroj s našimi BMI, TDEE a makro kalkulačkami, premietajte zmeny pomocou simulátora hmotnosti – a zaznamenávajte svoje jedlá do aplikácie CaloNote, aby ste premenili čísla na pokrok.
Často kladené otázky
- Aké je zdravé percento telesného tuku?
- Približne 10–20 % pre mužov a 18–28 % pre ženy sa považuje za zdravú. Esenciálny tuk je približne 3–5 % (muži) a 10–13 % (ženy).
- Je presnejšia metóda Navy alebo metóda BMI?
- Americká pásková metóda Navy je pri správnom meraní presnejšia (±3–4 %). Metóda BMI je hrubým odhadom, keď nemáte meradlo.
- Ako znížim telesný tuk?
- Udržujte mierny deficit kalórií, jedzte dostatok bielkovín a kombinujte silový tréning s kardiom, aby ste stratili tuk a zároveň si zachovali svaly.