Makro kalkulačka

Rozdeľte svoje denné kalórie na bielkoviny, sacharidy a tuky

CaloNoteAI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.
kcal

Makro kalkulačka

Makrá sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré tvoria vaše kalórie (bielkoviny a sacharidy majú 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g). Vyvážené rozdelenie funguje pre väčšinu ľudí; vyšší obsah bielkovín pomáha zachovať svalovú hmotu v deficite a keto udržuje sacharidy na veľmi nízkej úrovni.

Ako čítať výsledok

Každý riadok zobrazuje denné gramy jednej makroživiny plus podiel kalórií, ktoré dodáva. Toto sú súčty na úrovni dňa, preto ich rozložte medzi svoje jedlá – napríklad tri jedlá a desiatu. Proteín je číslo, ktoré sa má dosiahnuť najdôslednejšie, zatiaľ čo sacharidy a tuky sa môžu zo dňa na deň zmeniť. Posudzujte sa skôr podľa týždenného priemeru ako podľa jedného dokonalého dňa.

Ako používať túto makrokalkulačku

Zadajte svoj denný cieľ kalórií v kcal — ak ho ešte neviete, získajte najskôr jeden z našej TDEE kalkulačky. Potom si vyberte prednastavenú stravu: vyvážená (30 % bielkovín · 40 % sacharidov · 30 % tukov), nízkosacharidová (40/25/35), vysokoproteínová (40/35/25) alebo keto (25/5/70). Stlačte tlačidlo Vypočítať a vaše denné gramy bielkovín, sacharidov a tukov sa zobrazia okamžite – nie je potrebná žiadna registrácia.

Vzorec a veda za ním

Matematika využíva faktory Atwater: sacharidy a bielkoviny poskytujú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje približne 9 kcal. Kalkulačka vynásobí vaše kalórie percentom každej predvolby a vydelí týmto faktorom – 2,000 kcal na vyváženom rozdelení dáva 150 g proteín, 200 g sacharidy a približne 67 g tuk. Delenia založené na percentách, ako sú tieto, sú štandardným spôsobom, akým dietológovia premieňajú kalorický rozpočet na skutočné jedlo.

Limity a praktické tipy

Prednastavenia sú východiskové body, nie predpisy – citlivosť na inzulín, štýl tréningu a preferencie jedla sa líšia, takže sa upravte po niekoľkých týždňoch skutočných výsledkov. Výstup je len taký dobrý, ako je množstvo kalórií, ktoré doplníte, takže spárujte tento nástroj s našimi kalkulačkami TDEE a kalorického deficitu a skontrolujte kontext svojho BMI. Potom zaznamenajte svoje jedlá pomocou analýzy fotografií AI v aplikácii CaloNote, aby ste zistili, či vaše skutočné makrá zodpovedajú plánu.

Často kladené otázky

Čo je to makrokalkulačka?
Makrokalkulačka rozdelí váš denný cieľ kalórií na gramy bielkovín, sacharidov a tukov. Zadáte svoje kalórie a vyberiete si typ stravy a vráti sa rozklad makroživín vhodný na chudnutie, udržiavanie alebo naberanie svalov.
Ako môžem použiť makrokalkulačku?
Zadajte svoj denný cieľ kalórií a vyberte cieľ, potom kalkulačka použije zodpovedajúci pomer makier. Každý gram bielkovín a sacharidov poskytuje kalórie 4 a tuk poskytuje 9, čo je spôsob, akým sú gramy odvodené z vašich kalórií.
Aký je dobrý makro split na získanie svalovej hmoty?
Bežné rozdelenie svalovej hmoty je okolo 30 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 30 percent tuku, pričom bielkoviny sú dostatočne vysoké na podporu regenerácie. Strata tuku zvyčajne zvyšuje bielkoviny a znižuje sacharidy, takže správne rozdelenie závisí od vášho cieľa.

Viac