ARCHER PULL-UP
Арцхер Пулл-Уп: Повуците груди према једној руци док се супротна рука издужује и оба рамена остају доле.
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци, а супротну руку испружите у страну, наизменично лево и десно. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи трапез, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, подлактица
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Повлачење горњег дела тела и контрола лопатице
Да ли чак и почетник може да ради Стреличарско повлачење?
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци, а супротну руку испружите у страну, наизменично лево и десно. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Подесите хват и угао трупа и држите рамена даље од ушију. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Поправите доњи део леђа притиском на стомак и припремите лопатице да се померају пре руку. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење Арцхер Пулл-Уп операције
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци, а супротну руку испружите у страну, наизменично лево и десно. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Арцхер Пулл-Уп константа кретања
Поправите доњи део леђа притиском на стомак и припремите лопатице да се крећу пре руку. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци и испружите супротну руку у страну, наизменично лево и десно. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Подесите хват и угао трупа и држите рамена даље од ушију.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Намерно извршите део за подизање и контролишите део за спуштање 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Повуците груди према једној руци док се супротна рука издужује и оба рамена остају доле.
Овај знак даје латиссимус дорси, средњи трапез, ромбоиди поновљиву путању док задњи делтоид, бицепс брацхии, подлактица подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Повуците груди према једној руци док се супротна рука издужује и оба рамена остају доле.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Арцхер Пулл-Уп: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Због трзања трупа, повлаче се само руке, а рамена се котрљају напред.
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Спустите тежину, држите груди и карлицу закључане и поново успоставите путању лакта Кључни знак: Повуците груди према једној руци док се супротна рука издужује и оба рамена остају доле.
Арцхер Пулл-Уп: Недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите 2-3 секунди за повратак и започните следеће понављање након што се почетна позиција поново успостави.
Арцхер Пулл-Уп: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушао сам да одржим притисак у стомаку када је настао током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Накратко ресетујте дах на безбедној тачки након сваког понављања и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Спустите тежину, држите груди и карлицу закључане и поново успоставите путању лакта. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Одржавајте исти угао торза и време задржавања, а затим повећајте оптерећење. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци, а супротну руку испружите у страну, наизменично лево и десно. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
8~12 пута × 3~4 сетс
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Вјешт
8~12 пута × 3~4 сетс
Додајте стационарни део или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог кретања.
- Задржите исти угао торза и време паузе, а затим повећајте оптерећење
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Савијте један лакат, повуците груди према тој руци, а супротну руку испружите у страну, наизменично лево и десно. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
Докази и референце
- 1. ЕкРк.нет
