ARNOLD PRESS
Комбинујте контролисану ротацију руку са притиском изнад главе док рамена буду удобна, а труп стабилан.
Арнолд прес је варијација бучице за потисак са рамена са додатном ротацијом руку. Пошто почнете са дланом окренутим према лицу, раширите лактове и гурнете преко главе, предњи и бочни делтоидни мишићи углавном врше силу. Већи опсег ротације не значи нужно да је ефикаснији, а ако су вам рамена неудобна или су вам леђа претерано нагнута, требало би да се прилагодите мањој тежини и краћем домету.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид · Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Трицепс брацхии · Горњи трапез
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Потисак са бучицама изнад главе са ротацијом
Да ли је Арнолд преса боља за раст мишића од стандардне преса за рамена?
Ротација и дужи пут могу пружити другачији стимуланс за тренинг, али нису аутоматски супериорни. Изаберите варијацију која вам омогућава да рамена буде удобно и поновите исти пут.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите почетну позицију
Седите на клупу и држите бучице испред груди у висини рамена са длановима окренутим према вама (лице).
- 2
Притисните ротацијом
Издахните и притисните бучице нагоре. Постепено ротирајте зглоб ка споља тако да вам длан буде окренут напред на врху покрета.
- 3
Максимално скупљање
Осетите да су вам рамена потпуно скупљена на највишој тачки. Уверите се да се бучице не додирују.
- 4
Обрнута ротација при спуштању
Удахните и спустите бучице, окрећући зглобове ка унутра назад у почетни положај (дланови окренути према вама).
Arnold Press
Време ротације и везе за течност
Успех Арнолд Пресса зависи од времена ротације. Када почнете да притискате, почните да ротирате тако да вам дланови буду на пола пута у страну и окренути напред на врху. Ово течно кретање осигурава да се сва делтоидна мишићна влакна регрутују узастопно.
Проширени опсег покрета омогућава вам да више оптерећујете рамене зглобове него стандардна преса. Да бисте савладали руту, почните са тежином која је 20-30% лакша од ваше уобичајене преса за рамена. Уверите се да вам лактови нису савијени превише уназад. Држите покрет у центру предњег дела груди.
Кључна тачка: Не ротирајте превише нагло. Притисак и ротација морају бити комбиновани у један глатки, континуирани ток.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају да се Арнолд Пресс може поновити
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид · бочни делтоид који производи покрет, док трицепс брацхии · горњи трапез подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Арнолд Пресс само након сваког понављања следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Непотпун радни опсег
- Шта видиш
- Зауставља се усред спуштања без враћања на груди
- Вероватно узрок
- Тежина је претешка или је ротација незгодна.
- Како то исправити
- Спустите бучице до краја док вам дланови не буду окренути према лицу тако да вам предње делте буду потпуно испружене.
Претерано слегање раменима
- Шта видиш
- Замке које се подижу према ушима током штампе
- Вероватно узрок
- Превише се ослања на замке него на делтоиде
- Како то исправити
- Држите рамена притиснута и фокусирајте се на притискање и ротацију само рукама.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лагани потисак са бучицама са усправним леђима
Пре додавања ротација, упознајте се са вертикалном путањом гурања лаких бучица са леђима и карлицом стабилним на наслону.
Арнолд Пресс са делимичном ротацијом
Отворите руке само до тачке где су вам дланови окренути један према другом, а затим притисните. Када су вам рамена и зглобови опуштени, а лева и десна путања исте, постепено повећавајте домет.
Фулл Ранге Арнолд Пресс
Глатко повежите ротацију и притисните без савијања леђа или слежења раменима и полако се спустите у истом правцу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Научите путању ротације користећи мању тежину од стандардне потиске за рамена бучицама, а затим прво повећајте број понављања, у опсегу који је удобан за ваша рамена.
Понови
8–12 пута
Контролише ротацију и притисак у једном току.
Сет
2–3 сетс
Одмор 90–120 секунди између серија.
Тежина
Лак почетак
Одржавајте поравнање леђа и зглоба до последњег понављања.
- Уместо да увијате само зглоб, пустите лакат и надлактицу да природно ротирају заједно.
- Ако вам је доњи део леђа мокар или је путања бучице климава, смањите тежину и користите подршку за леђа.
- Ако осетите удар у рамену или оштар бол, смањите опсег ротације или пређите на нормалну пресу са неутралним хватом.
Често постављана питања
Колико би Арнолд преса требала бити тешка?
Користите терет који можете ротирати и притиснути без нагињања трупа уназад. Додајте малу количину тежине тек након што можете да поновите исту путању зглоба у целом циљном опсегу понављања.
