BACK EXTENSION
Продужетак леђа: Завијте у кукове и завршите у неутралној линији уместо хиперекстензије доњег дела леђа.
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус макимус, ерецтор спинае
- Секундарни мишићи
- Аддуцторс, латс, трбушно језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Зглоб кука и продужетак кука
Да ли чак и почетник може да уради покрет за продужење леђа (телесне тежине)?
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење покрета екстензије леђа (телесне тежине).
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања екстензије леђа (телесне тежине) буде константна
Удахните да бисте створили притисак око торза и затегните пазухе. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Почетни знак: „Притисните цело стопало у под, нежно савијте колена и држите карлицу неутралном.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Шарке у боковима и завршите у неутралној линији уместо хиперекстензије доњег дела леђа.
Овај знак даје тетивама, глутеусу максимусу, еректору кичменог стуба поновљиву путању, док адуктори, латс, трбушно језгро подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Завијте у кукове и завршите у неутралној линији уместо да хиперекстензирате доњи део леђа.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Продужетак за леђа: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Савијање у струку да би се створила дубина или претерано померање колена напред
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите домет, повуците кукове уназад и спустите се само до тачке у којој се одржава напетост тетиве. Кључни знак: Шарке у боковима и завршите у неутралној линији уместо хиперекстензије доњег дела леђа.
Леђна екстензија: Пропуштена повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Екстензија леђа: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и вратите кукове уназад, спуштајући се само до тачке у којој одржавате напетост тетиве. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
6~10 пута × 3~4 сетс
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Вјешт
6~10 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог покрета.
- Повећајте оптерећење само када можете одржавати неутралну кичму и брзину спуштања
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Ослоните карлицу на подлогу, савијте горњи део тела у зглобу кука, а затим подигните торзо у праву линију користећи глутеусе и тетиве. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
