BAND EXTERNAL ROTATION
Тренирајте контролисану спољну ротацију рамена са лаганом траком и стабилном надлактицом.
Причврстите светлосну траку близу висине лакта. Држите лакат савијен око 90 степени и близу трупа, ротирајте подлактицу ка споља без увртања трупа и полако се вратите.
- Примарни мишићи
- Инфраспинатус · Мала теза (ротаторна манжетна)
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид · Ромбоиди
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Спољна ротација рамена
Могу ли да користим бучице?
Ако користите бучице док стојите, одговарајући отпор се не примењује на ротаторну манжетну због правца гравитације. Требало би да се изводи помоћу трака или каблова или док лежите на боку.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Држите траку и савијте лактове на 90 степени. Држите лактове притиснуте са стране и стабилизујте лопатице.
- 2
Ротирајте напоље
Користећи лактове као осовину, полако отворите руке ка споља. Фокусирајте се на стимулацију дубоко иза рамена.
- 3
Апек Цонтрацтион
Застаните накратко док осетите да вам се ротаторна манжетна затеже у пуном опсегу покрета.
- 4
Врати се полако
Одуприте се еластичности траке и полако се вратите у почетни положај. Не опуштај се.
ROTATOR CUFF STABILITY
Заштитник рамена, ротаторна манжетна
Ротаторна манжетна је четири мала мишића која окружују рамени зглоб и игра кључну улогу у одржавању стабилности рамена. Спољашња ротација траке посебно циља на инфраспинатус и мале мишиће терес, спречавајући да се рамена котрљају напред и обезбеђујући простор унутар зглоба.
Ако је ротаторна манжетна слаба у поређењу са јаким спољним мишићима (делтоиди), повећава се ризик од синдрома ударца рамена или кидања ротаторне манжетне. Због тога је извођење као загревање пре тешких вежби притиска или укључивање као засебна рутина за јачање веома важно за дугорочно здравље рамена.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљиву екстерну ротацију опсега
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите инфраспинатус · терес минор (ротаторну манжетну) стварајући покрет док задњи делтоид · ромбоиди подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте екстерну ротацију траке само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лактови удаљени од тела
- Шта видиш
- Покрет лакта који се удаљава од стране када је рука отворена.
- Вероватно узрок
- Захваћеност делтоидних мишића се повећава и изолација ротаторне манжетне не успева.
- Како то исправити
- Држите лактове чврсто са стране или ставите пешкир између њих да не би пали.
Ротација трупа
- Шта видиш
- Положај у коме је цео торзо окренут да отвори руке.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге ротаторне манжетне или превелика отпорност траке.
- Како то исправити
- Држите језгро закључано и користите само ротацију раменог зглоба. Препоручујемо да смањите интензитет траке.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Спољна ротација лежећих бучица са стране
Лезите на бок и користите бучице да се одупрете гравитацији и ојачате ротаторну манжетну.
90/90 појасна спољна ротација
Извршите спољну ротацију са подигнутим рукама за 90 степени у страну да бисте тренирали стабилност ближе спортским ситуацијама.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Одаберите отпор светлости и зауставите сет када се лакат удаљи од трупа или се раме окрене напред.
Фреквенција
3-4 пута недељно или током сваког загревања
Топло препоручујемо извођење 1-2 сетова као загревања пре вежби за рамена.
Волуме
2~3 сета, 15~20 пута
Ово је мишић који захтева издржљивост, па га изводите малим интензитетом и великим бројем понављања.
- Држите ручни зглоб неутралним како га не бисте савијали.
- Изводите покрете веома полако да осетите стимулацију.
- Основе су исправљање груди и одржавање доброг држања.
Често постављана питања
Мислим да је бенд преслаб.
Ротаторна манжетна је веома мали мишић. Правилна изолација и број понављања су много важнији од снажног отпора.
