BARBELL SHRUG
Вежба са шипком која користи велику тежину за снажан развој горњег трапезног мишића и стварање дебљине горњег дела тела.
Држите шипку у ширини рамена и ставите је испред бутина. Станите усправно са стопалима у ширини рамена и напетим језгром. Држећи руке исправљене, подигните рамена према ушима што је више могуће. Снажно стегните мишиће трапеза на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Горњи Трапез
- Секундарни мишићи
- Средњи трапез · Леватор сцапулае
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Сцапулар Елеватион
Која је разлика од слегања бучицама?
Утеге могу да поднесу веће тежине, а бучице омогућавају слободније позиционирање зглобова рамена, тако да стимулација може бити другачија.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Реади анд Грип
Држите шипку у ширини рамена и подигните је са носача или са пода. Држите груди отвореним и одржавајте неутралну кичму.
- 2
Подизање рамена
Подигните рамена вертикално и високо без савијања лактова. Концентришите се на снагу горњих трапезних мишића.
- 3
Апек Цонтрацтион
Паузирајте 1-2 секунди на највишој тачки као да стежете трапезусне мишиће.
- 4
Успори
Полако спустите рамена док контролишете своју тежину. Осећам да су ми трапезни мишићи довољно опуштени.
HEAVY LOADING
Тешки тренинг са шипкама
Највећа предност слегања раменима са шипком је та што може да издржи много веће тежине од бучица. Ово обезбеђује јаку механичку напетост која индукује раст трапезних мишића.
Међутим, препоручљиво је да користите каиш јер велика тежина може довести до тога да вам стисак прво олабави, а од суштинског је значаја да одржавате напетост језгра током покрета како бисте спречили савијање леђа.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање слегања утегама
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите горњи трапез који производи покрет, док средњи трапез · леватор сцапулае подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте слегање са шипком само након сваког понављања, следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Окретање раменом (окретање)
- Шта видиш
- Покрет за окретање рамена уназад кружним покретом.
- Вероватно узрок
- Лоше навике држања.
- Како то исправити
- Померајте се само вертикално. Ротациони покрети доводе до непотребног стреса на рамени зглоб и ротаторну манжетну.
држање главе напред
- Шта видиш
- Феномен где се брада гура напред приликом подизања тежине.
- Вероватно узрок
- Напрезање мишића врата због прекомерне тежине.
- Како то исправити
- Нека вам врат буде неутралан тако што ћете увући браду унутра и држати поглед право напред.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повер Схруг
Овај покрет укључује експлозивно подизање тежине помоћу лаганог зглоба кука и ударца коленом.
Бехинд Бацк Барбелл Схруг
Изводите док држите шипку иза тела да бисте повећали ангажовање средњих и доњих трапезних мишића.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Слегање раменима утеном је кључна вежба за изградњу јаке задње стране. Примените прогресивно преоптерећење.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Укључите га у своју рутину вежбања леђа или рамена.
Волуме
3~5 сета, 8~12 пута
Трапезни мишић добро реагује на велике тежине, па тренирајте са одговарајућим теговима.
- Немојте савијати лактове и ангажовати бицепсе.
- Искористите свој пуни опсег покрета.
- Користите каиш да бисте превазишли ограничења снаге приањања.
Често постављана питања
Ако трапезни мишић постане превелик, зар рамена неће изгледати уска?
Не, него употпуњује уравнотежен развој рамена и даје јачи утисак.
