BATTLE ROPE
Борбено уже није вежба у којој слегнете раменима и баците велики конопац, већ је то вежба за кондиционирање целог тела која шаље стабилан талас ка сидру уз ритам обе руке док држи доњи део тела и торзо фиксираним.
Замах тешког конопца брзо оптерећује ваше срце, стисак и рамена, али већи таласи нису увек бољи. Ако је сидро лабаво или је уже похабано, опрема може одскочити и постати опасна. Проверите своје сидро и простор за кретање, почните са малим наизменичним таласима са благо савијеним коленима и куковима и задржите исту висину и фреквенцију до краја серије.
- Примарни мишићи
- Делтоиди, подлактице, стомак
- Секундарни мишићи
- Латс, квадрицепс, глутеус макимус, листови
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Наизменични таласи руку и изометријска подршка доњег дела тела
Да ли је већи талас то боље?
Зависи од ваших циљева. У кондиционирању, мали, брзи таласи су довољни и важно је да се доследно испоручују до сидра током целе серије.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера статуса сидра и ужета
Уверите се да су тачке сидрења стабилне и да нема значајног хабања ужета. Држите обе стране ужета исте дужине и склоните пролазнике са пута.
- 2
Стварање стабилног става и захвата
Поставите стопала у ширину рамена и лагано савијте колена и зглобове кука. Држите дланове окренуте један према другом и ставите рамена даље од ушију.
- 3
Кратко подижите и спуштајте обе руке наизменично
Држите лакат нежно савијен и спустите супротну руку док се једна рука подиже. Направите мале, стабилне таласе који се протежу до сидра.
- 4
Прекините талас пре него што се сруши
Успорите ако вам се торзо тресе или се рамена подигну. Опоравите дисање ходајући са ужетом контролисаним на поду.
SEND THE WAVE
Немојте само махати руком испред себе, уверите се да се талас преноси на сидро
Ако је конопац сувише затегнут, тешко је створити таласе, а ако је превише лабав повећава се трење пода. Контролишите своју удаљеност у једном или два корака.
Одржавајте ритам кратким, брзим покретима лактова и зглобова уместо да подижете цело раме.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Рамена ниска, таласи мали и константни.“
QUIET TORSO
Што вам се горњи део тела више тресе, више енергије имате да померате своје тело, а не конопац.
Затегните трбушне и глутеусе, преклопите ребра и карлицу и ставите цело стопало на под.
Када сте уморни, избегавајте савијање леђа или увлачење колена према унутра и смањите време рада.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- Врат постаје кратак, а прво боли трапезни мишић и предњи део рамена.
- Вероватно узрок
- Нека талас буде превелик или је сет предугачак.
- Како то исправити
- Смањите висину и време таласа и померајте се око лактова са спуштеним лопатицама.
Торзо се снажно тресе напред-назад
- Шта видиш
- Са сваким таласом, доњи део леђа се нагиње, а колена су испружена и савијена.
- Вероватно узрок
- Компензује ритам руку са трзајем целог тела.
- Како то исправити
- Успорите и закључајте стопала, кукове и ребра у кратким серијама.
Не проверава сидра и стање хабања
- Шта видиш
- Тачка сидрења се помера или влакна ужета олабаве и ухвате се у руке.
- Вероватно узрок
- Прескакање провере опреме пре тренинга.
- Како то исправити
- Одмах зауставите и поново усидрите или замените оштећено уже.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 10 до 20 секунде рада и доста одмора. Завршите сет када висина таласа и фреквенција падну испод половине онога што је било на почетку сета.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Да ли морам да држим колена савијена?
Само одржавајте лагано савијен, стабилан положај. Нема потребе да одржавате дубок чучањ и прво уморите доњи део тела.
Могу ли снажно да ударим конопац о под?
Слам је посебна варијанта. Уверите се да ваша опрема и под дозвољавају и прво научите основне наизменичне таласе.
