BENT-OVER LATERAL RAISE
Изолациона вежба која спушта горњи део тела како би прецизно погодио задњи део рамена и створио уравнотежен развој рамена.
Држите бучицу у обе руке, лагано савијте колена и спустите горњи део тела близу паралеле са подом. Исправите леђа и погледајте према поду. Са благо савијеним лактовима, подигните бучице као да их бацате далеко у страну. У овом тренутку, фокусирајте се на подизање лопатица са снагом мишића иза рамена, а не на њихово окупљање. Паузирајте кратко на врху, а затим се полако и контролисано вратите у почетну позицију.
- Примарни мишићи
- Задњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Средњи трапез · Ромбоиди · Латерални делтоид
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална отмица рамена
Како да оријентишем длан?
Можете да имате дланове окренуте један према другом (неутрално) или према поду (преко). Када користите хват преко руке, благо подизање малог прста је корисно за стимулацију задњих делтоидних мишића.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Спремно држање
Поставите стопала у ширини кукова и лагано савијте колена. Заузмите положај зглоба кука, спустите горњи део тела и обесите бучице испод рамена.
- 2
Сиде Лифт
Држећи лактове фиксираним, подигните бучице на обе стране у великом луку. Стимулација је боља када је мали прст окренут према горе.
- 3
Апек Цонтрацтион
Када су вам руке подигнуте до висине рамена, осећате снажну контракцију задњих делтоидних мишића.
- 4
Успори
Осетите тежину бучица и полако их спустите у почетни положај. Нека рамена буду опуштена.
HINGE STABILITY
Стабилна шарка кука одређује ваше држање
Најважнија ствар у савијеном држању је стабилност доњег дела леђа. Ако је поремећен положај „шарке кукова“, који подразумева гурање кукова уназад и држање леђа равним, то може изазвати бол у леђима.
Ојачајте своје језгро како бисте држали горњи део тела стабилним и, ако је потребно, наслоните чело на клупу да бисте стабилизовали горњи део тела како бисте боље изоловали задње делтоиде.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљиво бочно подизање савијеног изнад
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите задњи делтоид који производи покрет, док средњи трапез · ромбоиди · бочни делтоид подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте са бочним подизањем савијеног преко само након што свако понављање прати исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерни трзај (варање)
- Шта видиш
- Кретање дизања тежине тресењем горњег дела тела горе-доле.
- Вероватно узрок
- Тежина је претешка да би је контролисали само задњи делтоиди.
- Како то исправити
- Смањите тежину, држите горњи део тела потпуно миран и фокусирајте се на кретање само руку.
Прекомерно повлачење лопатице
- Шта видиш
- Стање у којем се мишићи на средини леђа користе више од мишића иза рамена.
- Вероватно узрок
- Покушавате да завучете руке предалеко или преклопите лопатице.
- Како то исправити
- Смањите укљученост мишића леђа тако што ћете изводити са осећајем да вам се руке померају далеко у страну, а не иза вас.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Седећи нагнуто подизање
Изводите док седите на ивици клупе да бисте потпуно блокирали трзај доњег дела тела и смањили напрезање леђа.
Подизање задњег дела на нагнутој клупи
Радите лежећи на нагнутој клупи да бисте побољшали стабилност горњег дела тела и изоловали задње делте.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Нагнуто бочно подизање одређује комплетност рамена. Усредсредите се на осећај печења у задњим делима са правилним држањем.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Укључите ово као основну изолациону вежбу у своју рутину вежбања рамена.
Волуме
3~4 сета, 15~20 пута
Задње делте добро реагују на тренинг оријентисан на стимулацију, са великим бројем понављања.
- Немојте потпуно исправљати лактове, већ их држите благо савијене.
- Када се спуштате, држите размак између бучица како се не би удариле.
- Држите врат неутралним са погледом усмереним ка поду мало испред себе, а не право напред.
Често постављана питања
Колико високо треба да подигнем руке?
Довољно је подићи руке до тачке где су паралелне са подом. Ако га подигнете више, повећава се укљученост мишића леђа.
