CABLE BICEPS CROSS
Крст са каблом за бицепс је јединствена изолациона вежба која циља на унутрашње бицепсе (кратку главу) подизањем руку до висине рамена
Укрштање бицепса са кабловима (такође познато као високо савијање) се изводи тако што стојите између две машине са кабловима и користите ременице у висини рамена да савијете руке ка унутра. Положај отете руке (руке у страну) помера нагласак на 'кратку главу' која се налази на унутрашњој страни бицепса. Подсећајући на бодибилдинг позу 'дупли бицепс', овај покрет је изузетан за изградњу врха и дефинисање унутрашње линије бицепса.
- Примарни мишићи
- Бицепс Брацхии (кратка глава)
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис · Подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Прегиб лакта
Где да подесим висину ременице?
Генерално, најбоље је само мало изнад висине рамена. Кабл треба да иде из малог угла надоле да би се оптимизовало ангажовање бицепса.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Каблови за хватање и центар постоља
Ухватите високе ручке ременице са обе стране и станите у средину машине. Испружите руке у страну да бисте формирали 'Т' облик.
- 2
Поправите лактове и увијте се
Издахните и савијте ручке према ушима док држите лактове мирним. Усредсредите се на интензиван осећај стискања у вашим бицепсима.
- 3
Врхунска контракција
Задржите потпуно савијен положај 1-2 секунди да бисте побољшали контракцију унутрашњих бицепса.
- 4
Полако продужите (истегните)
Удахните и полако се вратите у почетну позицију, осећајући отпор каблова. Испружите се у потпуности без да вам рамена подигну.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Тајна врхова бицепса
Бицепс брацхии се састоји од дуге главе (спољашње) и кратке главе (унутрашње). Док стандардне коврче са рукама са стране имају тенденцију да истичу дугу главу, подизање руку до висине рамена као код крста за бицепс чини кратку главу примарним покретачем. Кратка глава обезбеђује унутрашњу дебљину руке и игра кључну улогу у стварању високог 'врха' када су бицепси савијени.
Најкритичнија техничка тачка је позиционирање лактова. Ако се лактови њишу напред или назад, или се спуштају према поду, делтоиди преузимају контролу и губи се изолација бицепса. Замислите да су вам лактови причвршћени за зид; само подлактице треба да се крећу. Коришћење мање тежине са савршеном путањом је далеко ефикасније од борбе са великим оптерећењима.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање Цабле Бицепс Цросс-а
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Нека бицепс брацхии (кратка глава) производи покрет док брацхиалис · подлактице подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте са кабловским крстом за бицепс само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спуштање лактова
- Шта видиш
- Лактови падају према поду док повлачите ручке.
- Вероватно узрок
- Коришћење претешке тежине или замор у медијалним делтоидима.
- Како то исправити
- Смањите тежину и користите огледало како бисте осигурали да вам лактови остану у равни са раменима током сета.
Торзо се љуља
- Шта видиш
- Љуљање горњег дела тела напред-назад да би се створио замах.
- Вероватно узрок
- Недостатак стабилности језгра.
- Како то исправити
- Укључите трбушне мишиће да бисте закључали торзо на месту и кретали се само у зглобовима лактова.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Високо увијање кабла са једном руком
Изводите покрет једну по једну руку да бисте повећали фокус и омогућили дубљи опсег покрета.
Исометриц Холд
Додајте 3-5 друго изометријско задржавање на врхунцу контракције да изазовете неуромишићни систем.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Крст за каблове за бицепс додаје завршне детаље развоју ваше руке. Одржавајте константан темпо током читавог периода.
Фреквенција
2 пута недељно
Идеалан као завршни изолациони покрет за рутину фокусирану на бицепс.
Волуме
3 сетови од 12-15 понављања
Фокусирајте се на 'пумпу' и квалитет контракције, а не на максималну тежину.
- Избегавајте прекомерно савијање зглоба; задржите природан, снажан стисак.
- Размислите о заустављању непосредно након потпуног истезања (90% отворено) да бисте задржали константну напетост мишића.
- Издишите док се савијате и удахните док се извлачите.
Често постављана питања
Да ли је ово боље од локне са шипком?
Прегиби са шипком су бољи за укупну масу, док је крст за бицепс бољи за обликовање унутрашње линије и врха. Добро заокружена рутина укључује обоје.
