CABLE FRONT RAISE
Вежбајте да изолујете предње делтоиде и повећате дефиницију предњег рамена кроз константан отпор на каблу.
Поставите ременицу машине за каблове у најнижи положај и држите ручку једном руком или шипку обема рукама. Станите леђима окренути машини и пустите да вам кабл прође између ногу. Подигните руке напред до нивоа очију са благо савијеним лактовима. Осетите контракцију предњих делтоидних мишића на врху и полако се вратите у почетну позицију држећи се отпора сајле.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид · Горњи трапез
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Савијање рамена
Да ли су каблови бољи од бучица?
Каблови пружају сталну напетост, што може бити корисније за дефинисање мишића и пумпање.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање и позиционирање кабла
Поравнајте ременицу на дну и држите ручку. Станите леђима окренути машини и направите корак напред да затегнете кабл.
- 2
Подигните напред
Држећи лактове закључане, подигните руке испред тела до нивоа очију. Користите снагу предњих делтоида.
- 3
Апек Цонтрацтион
Паузирајте накратко на тачки максималне контракције, осећајући стимулацију предњег делтоида.
- 4
Отпор и спуштање
Одржавајте напетост кабла до краја и полако се вратите у почетни положај. Пазите да не додирнете тежину.
CONSTANT TENSION
Константан отпор у целом радном опсегу
Предња подизања бучица имају мањи отпор на почетку покрета због мањег утицаја гравитације, али сајла обезбеђује константну напетост од почетка до краја.
Ова трајна напетост ефикасније стимулише мишићна влакна предњег делтоида и спречава мишић да се одмара, посебно на дну покрета, што доводи до већег ефекта пумпања.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање предњег подизања кабла
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид · горњи трапез подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте подизање предњег дела кабла само након сваког понављања, следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно тресење горњег дела тела
- Шта видиш
- Покрет љуљања тела напред-назад ради подизања тежине.
- Вероватно узрок
- Превише тежак или недостатак стабилности језгра.
- Како то исправити
- Спустите тежину, затегните језгро, држите торзо непомичан и померајте само руке.
Слегни раменима
- Шта видиш
- Феномен у коме се при подизању руке раме подиже према уху.
- Вероватно узрок
- Компензаторно дејство горњег трапезног мишића.
- Како то исправити
- Рамена спустите и подигните користећи само предње делтоиде.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Предње подизање ужета
Смањите оптерећење рамених зглобова тако што ћете изводити неутралан хват помоћу дршке за уже.
Једноручно подизање предњег кабла
Изводите једном руком да бисте прецизније осетили стимулацију сваког рамена и исправили неравнотеже.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Подизање предње стране кабла је веома ефикасно у повећању дефиниције предњег дела. Важно је одржавати константну брзину.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Користите као изолациону вежбу на крају вежбе за рамена.
Волуме
3~4 сета, 15~20 пута
Искористите карактеристике кабла да максимизирате метаболички стрес на мишиће са великим бројем понављања.
- Немојте потпуно исправљати лактове, већ их држите благо савијене.
- Пазите да не олабавите напетост кабла током рада.
- Издахните када се пењете и удахните када се спустите.
Често постављана питања
Колико високо треба да подигнем руке?
Само подизање до нивоа очију или паралелно са раменом ће довољно контраховати предњи делтоидни мишић.
