CABLE LATERAL RAISE
Изолациона вежба која изолује бочне делтоидне мишиће и побољшава тродимензионалност рамена кроз континуирани отпор кабла.
Поставите ременицу сајле машине у најнижи положај и једном руком држите ручку. Станите поред машине и ослоните се држећи је супротном руком. Држите своје језгро напето, подигните руке у страну. Можете да подесите путању кабла да пролази испред или иза вашег тела. Подигните га до висине рамена, осетите контракцију на врху и полако се вратите у почетну позицију док подржавате отпор кабла.
- Примарни мишићи
- Латерални делтоид
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоид · Горњи трапез
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Отмица рамена
Да ли су каблови бољи од бучица?
Уместо да један буде апсолутно супериоран, они се међусобно допуњују. Бучице су добре за велике тежине, а сајле су добре за сталну напетост.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање и позиционирање кабла
Поравнајте ременицу на дну и држите ручицу једном руком. Станите на један корак од машине за каблове и проверите затегнутост.
- 2
Подигните руку
Са благо савијеним лактовима, подигните ручку дијагонално од тела.
- 3
Апек Цонтрацтион
Осетите снажну контракцију бочног делтоидног мишића на месту где рука постаје паралелна са подом. Концентришите се на силу вучења кабла.
- 4
Одупирање и спуштање
Одржавајте напетост кабла до краја и полако се спустите у почетни положај. Пазите да не додирнете стег.
CONSTANT TENSION
Моћ „непрекидног отпора“ различита од бучица
Бочна подизања бучица имају мали отпор када су руке уз тело (доњи крај), али сајле испоручују велику напетост бочним делтоидима од почетне тачке.
Ова врста трајног отпора је веома корисна за изазивање мишићне хипертрофије повећањем метаболичког стреса на мишиће, а посебно је ефикасна у попуњавању доњег волумена бочног делтоида.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који омогућавају поновљивост бочног подизања кабла
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите бочни делтоид који производи покрет док предњи делтоид · горњи трапез подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте бочно подизање кабла само након сваког понављања, следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерна нагнутост тела
- Шта видиш
- Покрет у коме је горњи део тела у великој мери нагнут у супротном смеру да би се подигла тежина.
- Вероватно узрок
- Акција компензације за подизање тешких тегова.
- Како то исправити
- Држите горњи део тела вертикално или благо нагнут и користите само мишиће рамена.
Повуците зглобом
- Шта видиш
- Феномен у коме је зглоб савијен и рука се подиже испред лакта.
- Вероватно узрок
- Прекомерна употреба снаге подлактице или ручног зглоба уместо бочних делтоида.
- Како то исправити
- Држите зглобове фиксиране и подигните их са осећајем да вам се лактови одмичу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Иза задњег подизања кабла
побољшава стимулацију ексцентричног дела бочног делтоидног мишића провлачећи кабл иза леђа.
Нагнуто подизање кабла (нагнуто)
Повећајте отпор на врху опсега покрета тако што ћете држати машину и нагињати тело ка споља.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Бочна подизања каблова усавршавају вашу рутину рамена. Фокусирајте се на исправан темпо и трајну тензију.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Препоручује се искусити различите профиле отпора у комбинацији са вежбама са бучицама.
Волуме
3~4 сета, 15~20 пута
Искористите карактеристике кабла да изазовете стимулацију сагоревања у мишићима кроз велика понављања.
- Када се спуштате, уверите се да вам руке не иду предалеко унутар тела.
- Увек спустите рамена да бисте смањили захватање трапеза.
- Изводите једном руком, па обратите пажњу на равнотежу леве и десне.
Често постављана питања
Где је најбоља локација каблова?
Најнижи положај (висина скочног зглоба) је уобичајен, али се такође може прилагодити висини колена у зависности од тачке стимулације.
